健身少不了會出錯，練胸肌、背肌等肌肉時，

啞鈴訓練都佔有一個舉足輕重的地位，即使你懶去健身室，在家中看住電視都可以玩啞鈴訓練肌肉，但是你又知道啞鈴不是「死力」就得，很多人玩啞鈴都犯了不少錯誤，你又有沒有做錯過？

舉啞鈴錯誤1－熱身不足

你以為「嚇？舉個啞鈴都要熱身？」你以為玩啞鈴是一件簡單事？如果你單純是拿輕量級的啞鈴玩幾下當然可以，但如果你是想有針對性的訓練，肌肉伸展運動就不可以少，有助增加你的柔韌度，減少受傷機會。

舉啞鈴錯誤2－啞鈴愈重，愈快做大隻佬

大隻佬不易做，很多人以為舉得愈重啞鈴就可以加快肌肉訓練，愈快大隻。但是，很多人都錯估自己的能力，要知道舉啞鈴不是一、兩下的力，選擇過重的，而勉強舉起，只要多做一組動作，你就很易受傷，循序漸進才是王道！

舉啞鈴錯誤3－動作太快

注意不是快就可以大隻，肌肉的收縮和擴張都是需要時間的，動作太快其實反而沒有訓練太大肌肉的效果，而且更易讓肌肉受傷。

舉啞鈴錯誤4－姿勢偷懶

舉啞鈴的動作大多以三至四組為一個迴圈，所以姿勢要正確，握好啞鈴不要偷懶。腰要直，保持生理弧度，動作要求的角度都要跟足，不然鍛鍊錯的肌肉位置都算，令肌肉及關節受傷，就真的浪費時間了。

舉啞鈴錯誤5－休息時間沒有計好

專家建議想有效果的啞鈴肌肉訓練，最好以15至20為一組，每次做3至5組。而在每組之間，最好就休息約不超過2分鐘，主要是因為肌肉要在短時間內不斷負重才可有效果。如果你沒有計好休息時間，其實要從頭開始再做啞鈴訓練，特別是大家都經常掛住玩手機，根本就是浪費時間！

必學！

正確啞鈴訓練姿勢

但是講了這麼久，何謂良好正確的啞鈴訓練姿勢？要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，下面告訴你啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方！

好多人健身訓練都喜愛舉啞鈴，啞鈴對於

胸肌訓練，或是二頭肌、三頭肌、三角肌等大部分上身肌肉都很有效，而且對比其他器械來說更為輕巧方便，更是家中健身訓練必備的器材之一；不過要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，

啞鈴的正確握法

舉啞鈴之前，先談一夜膊鐘下他社突啞鈴的正確握法，別以為緊緊抓著啞鈴就沒錯，其實握啞鈴時，手掌不宜過度握緊，以四隻手指放鬆抓著，然後以須最大拇指包著，確保動作進行時啞鈴不會掉落就可以了；反而手腕在動作進行時要保持鎖穩，切忌搖擺借力，否則很容易扭傷手腕。

舉啞鈴時的上身錯誤

啞鈴彎舉或飛鳥是常見的訓練動作，但不少人以為舉得高就好，但其實揮動幅度太大或角度過高，都會令到關節受壓，亦會錯誤運用其他肌肉，令效果不能集中在目標肌肉群；正確姿勢應要以手臂來鎖緊軀幹兩側，保持穩定的上落動作，並要避免揮動時過度彎曲後腰來借力，以致加重背部負擔。

舉啞鈴時的下身錯誤

如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作，記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬，並且輕微彎曲膝蓋，以減輕動作進行時對膝關節的負荷。

啞鈴重量選擇

常聽到人說肌肉訓練是挑戰自己的極限，其實這並不代表啞鈴你舉得愈重便愈好，反而在選擇啞鈴重量時，更應循序漸進，最好的方法是以自己彎舉次數來做準則，如你可以在某個重量下進行到第四組時，仍然可以輕鬆做到超過八下，代表二頭肌還有能力去增加重量，但如果只能做八下左右，這代表你已經到達頂峰，而如果根本做不到第四組，或者是次數更少，則代表已經過重，記得量力而為。

胸肌訓練方法

想進行胸肌訓練不一定要到健身室操練器械，在家中利用簡單傢俱及啞鈴，甚至是玩徒手健身，也一樣可以鍛鍊胸肌！如果你希望在夏天穿Tee時顯得更好看，除了肩膊肌肉線條要好外，胸肌也是必須的，立即看看以下六式家中鍛鍊胸肌的方法！

三頭肌訓練

很多人練手臂都會舉啞鈴訓練，但很多時都集中練習二頭肌為主，但想手臂練得更好看，其實必須做三頭肌訓練，因為三頭肌比二頭肌占上臂更大的體積，所以三頭肌練得好，才沒有bye bye肉感覺，真正帶來結實的手臂，以下五招在家也能做的鍛鍊三頭肌的方法，來一起跟著做吧！

三角肌訓練

肩膊的肌肉叫三角肌，這位置大大影響著上半身，甚至整個身形的體態，因為適當發達的三角肌，可以有助塑造倒三角的身形。擁有寬橫的肩膊，穿起衣服上來便更加好看，而三角肌訓練其實在家中使用啞鈴也可以進行，十分方便！

想著衫更好看，鍛鍊肩膊的肌肉非常有用，而這肌肉叫三角肌，這位置大大影響著上半身甚至整個身形的體態，因為適當發達的三角肌，可以有助塑造倒三角的身形。而三角肌的肌肉鍛鍊，在家中使用啞鈴訓練也可，十分方便！

三角肌啞鈴訓練－直立上提

鍛鍊部位：側三角肌

方法：上臂左右往外提起，重複下垂內收，留意主要發力的肌肉位置，要以肩膊帶動上臂活動，不要錯用太多二頭肌發力，也小心過程中不要聳肩。

三角肌啞鈴訓練－側平舉

鍛鍊部位：側三角肌

方法：整個手臂往外張開，手臂要微彎而非完全伸直，否則會錯用太多前臂臂力，應運用肩膊帶動上臂進行提起動作，以儘量增加對側三角肌的刺激。

三角肌啞鈴訓練－前平舉

鍛鍊部位：前三角肌

方法：向前上方提舉至視線平行的高度，然後慢慢放下，左右手交替地重複動作，同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作，不要錯用前臂。

三角肌啞鈴訓練－坐姿肩上推舉

鍛鍊部位：前三角肌

方法：開始時，先彎曲手臂將啞鈴舉起至耳側，然後向上垂直推起至手臂伸直，然後停一停，再慢慢放回起點的耳側位置。

三角肌啞鈴訓練－俯立側平舉

鍛鍊部位：後三角肌

方法：兩腳張開至與肩同寬，兩膝微彎，上半身向下彎曲到大約跟地面平行，手肘微彎，雙手向兩側舉起至上肩與背部平衡，再放下還原，然後重複。

注意啞鈴訓練正確方式！

身體每部分肌肉的結構都十分複雜，簡單一個三角肌都可以再細分為前側後三部份，所以如果想鍛煉出更理想的肩膊肌肉線條，最好每次健身時都將以上五組訓練做齊，建議初學者每組做一次，每次12至15下，之後可以按自己能力增加訓練，但緊記每組增加的數量最好一樣，以維持肌肉平衡。

值得注意的是，要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，告訴你啞鈴訓練你要注意的4個地方！