練背第一時間會想到引體向上，但是家裡有時候沒有這個條件，畢竟不是公園或學校操場，怎麼練？

我們知道練背的兩個黃金動作是划船和引體，既然引體向上做不成了，那就要想著怎麼去划船。實際上這是窄意上的背肌訓練，從廣義上講斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背闊肌和豎脊肌等都可以劃分到背部肌群中。

除了划船還有什麼動作可以練背呢？當然還有拉力器下拉的動作，不過這顯然不適合家裡訓練。最後還是繼續考慮划船動作，划船的種類很多，有啞鈴划船、槓鈴划船、練習器划船等，跟大型器械相關的自然在家裡考慮不了，那就只剩下槓鈴划船或啞鈴划船了，相對而言啞鈴佔地面積更小，更加適合作為家庭小型器材使用。當然啞鈴也可以進行單臂的方式訓練划船。

啞鈴划船動作步驟：

1。雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲，上身前傾，頭部向上抬起，背部保持挺直，雙手持啞鈴自然下垂，大致以一臂的距離懸於肩膀下方。2。後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，期間保持身體穩定，並儘可能的向身體兩側抬起啞鈴，然後慢慢還原。

注意事項：

1。上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

2。緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

3。上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

4。啞鈴應該提拉到身體兩側，而非胸部下方，以儘可能少地利用到肱二頭肌的力量。

5。訓練中保持身體穩定，背部保持挺直。

實際上在家並非完全做不了引體向上，門上單槓就是一個選擇。在家訓練背肌動作比較單調，當然作為長時間的訓練方案顯得欠妥。