我是茉莉綠茶加寒天。

一個透過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，

追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。

前言

每天早九晚六的生活，除開工作就是吃飯和睡覺，

僅有的休息時間也是能躺著就不站著，

看著自己越來越走樣的身材，每次暗暗下決心改變但是總被各種困難打倒，

比如沒有時間去健身房，沒有精力去學習各種花哨的健身動作等，

所以有沒有一套簡單實用的動作，既能節省我們寶貴的時間，

還能高效地練出好看又強壯的身材呢？

當然有！

今天這套實用高效的訓練，拒絕花裡胡哨，只有5個動作，

每個動作我們做10-12次，動作之間休息30s左右，

5個動作為一大組，每次做3-4大組，每週完成4次，

轉自ins，頻道@Michael Vazquez

這套訓練一樣在家就能完成（非徒手，需要器械），

老規矩，我會把動作的動態圖，注意事項以及退階動作（若有）放在下面，

如果你準備好的話，那我們現在就開始吧~

動作一：壺鈴（啞鈴）搖擺

壺鈴搖擺

需要器械：

壺鈴，啞鈴

鍛鍊部位：

全身

壺鈴搖擺絕對是你增強全身肌肉力量，提升核心穩定的最好動作！

壺鈴搖擺鍛鍊到的肌群

注意事項：

一開始不要用太大的重量；

下放過程中背部保持直線，不要彎腰塌背；

上升階段儘量不要過頭，保持手臂和身體成90度；

沒有壺鈴，可以用啞鈴代替。

退階動作：啞鈴硬拉

退階動作：啞鈴硬拉

不熟悉此動作或者沒有壺鈴的，可以選擇啞鈴硬拉來替代。

動作二：臂屈伸

臂屈伸

需要器械：

家用雙槓

鍛鍊部位：

上肢（胸，肩，手臂，上背）

說起鍛鍊上身的動作，如果臂屈伸排第二，那麼沒有其他動作敢排第一；

以前我不止一次給大家推薦過，僅僅需要一個家用雙槓就可以完成。

臂屈伸鍛鍊到的肌群

注意事項：

身體直上直下地做，側重練肱三頭；

含胸，上半身與下半身成鈍角去做，側重練下胸。

含胸臂屈伸

三：引體向上

引體向上

需要器械：

雙槓

鍛鍊部位：

背（背闊肌）

這個動作就不多說了，鍛鍊後背肌群的王牌動作，但是受限於器械，

大部分小夥伴在家完成不了，那麼我們可以選擇它的退階動作：雙槓澳洲引體。

澳洲引體起始姿勢

注意事項（澳洲引體）：

身體與地面的角度越大，動作越簡單；

保持背部挺直，胸部觸槓視為完成1個；

正手對後背刺激較大，反手還可以練到肱二頭。

澳洲引體結束姿勢

四：推舉

槓鈴推舉

需要器械：

啞鈴，槓鈴，槓鈴都可以

鍛鍊部位：

肩（三角肌）

推舉是鍛鍊肩部肌群的孤立動作，很簡單卻又很高效，

想要又大又圓的南瓜肩，成為行走的衣架子，

那麼推舉絕對是你需要去練的動作！

槓鈴過頭舉

注意事項：

站姿，坐姿都可以，但是坐姿可以更好地孤立肩膀，減少其他部位的代償；

不論站姿和坐姿，核心都要收緊，身體從側面看成一條直線。

五：高腳杯深蹲

啞鈴高腳杯深蹲

需要器械：

啞鈴，壺鈴

鍛鍊部位：

腿（股四頭肌）

想要打造一個好看又好用的身材，下肢力量絕不能落下，

而高腳杯深蹲可以模擬槓鈴頸前深蹲，很好地鍛鍊我們大腿前側的股四頭肌，

讓我們真正變得強壯！

壺鈴高腳杯深蹲

注意事項：

雙手握住啞鈴（壺鈴）與胸口處，背部保持直線，不要彎腰塌背。

寫在後面

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