今天和大家來聊一聊基礎體式中的

門閂

式。

先來認識體式，瑜伽門閂式，下圖

基礎側彎體式，在《瑜伽之光》裡難度係數為4，順便說一下駱駝式的難度係數為3。

看一下

功效

充分伸展骨盆和側腰，緊緻側腰和腹部，同時按摩腹部臟器，柔軟脊柱，緩解背部僵硬。緊緻側腰、縮小腰圍，我選瑜伽門閂式！

練習方法：

跪在墊子上，大腿垂直地面，卷尾骨提恥骨骨盆端正。

右大腿外旋，右腳向身體右側平行開啟，右腳掌、右腿，左膝蓋在一條直線。

吸氣雙手體側平舉，呼氣手臂帶動身體向右側彎，右手放右小腿脛骨上，左手臂貼左耳伸展過頭，眼睛向上看左手臂的方向。

在體式中保持3~5組呼吸後，手臂帶動身體回正，收回右腿反側練習。

幾個細節和要點

1、根基和雙腿

分析一個體式總是從根基開始的。

彎曲腿：如果腳掌踩地，腳掌向下壓，如果腳背壓落地，腳背上下壓。小腿脛骨向下壓。大腿向上收緊。

要注意彎曲腿膝蓋不要超伸。

伸直腿：經典體式中，繃腳背，腳掌落地。你也可以勾腳掌，腳後跟落地。雙腿收緊。

2、骨盆

骨盆在所有體式中都是非常重要的因素。門閂式是側彎體式，從人體解剖學的角度更精準的表達應該是：

門閂式是髖關節做側屈的體式

。這裡面有兩個重要的點。

a、門閂式是髖關節的活動

b、髖關節的活動方向是側屈。

這是門閂式最重要的兩個點，把這兩個點理解了，落實到體式中，

大框架就出來了，就不會出現大的錯誤。

髖關節的側屈運動。我們經常把骨盆比作一個碗。在開始的準備動作中骨盆相當於是一個放在平面上的碗，碗口朝上；當側彎進入體式以後，骨盆這個碗，是向右傾斜的，碗口朝右。從一開始的準備動作到進入動作過程，相當於把碗向右傾斜，倒水的過程。

在在向右倒水的過程中，兩側腰保持等長伸展。尤其是右側腰不能有擠圧。

我們經常拿側屈和前屈來做對比。

前屈就是髖關節向前屈，如果做錯了，很容易變成向前彎腰。如果用腰的前彎來帶代髖關節前屈，一個很明顯的特徵就是下背部會拱起來。

同樣側屈是髖關節向一側側屈，如果做錯了，很容易變成向一側彎腰。如果用彎腰來代替側屈，同樣很明顯的特徵就是對側腰是一條弧線。

側彎中對側腰線成弧線就等於前屈中後背拱起。造成的原因和解決方法都是一樣的。

在向右倒水的過程中，骨盆這個碗只是向右傾斜，並沒有發生左右移動。

也就是你既不能讓骨盆跟著身體向左跑，也不能把骨盆向右堆出去。所以你要控制住左腿始終垂直地面。

一個比較好的輔助方法就是靠牆練習。下圖

左大腿外側始終不能離開牆面。

門閂式最終的樣子是：雙手合掌和右腳背交疊。