朋友聊天又聊到後彎的問題，以前也總結過後彎的三要素。根基穩定，這不用說的，所有體式根基都非常重要，在後彎中尤其重要；胸腔開啟上提，後彎並不是透過向後折腰完成的，而是透過胸腔向上提完成的，胸腔上提越多後彎幅度越大；臀上段向下，臀中段向前推，這一點是為了調骨盆，同時也是給腰椎創造空間，橫向延展腰椎。

所以正確的後彎練下來，應該是腰很輕鬆，輕鬆到你感覺不到腰的存在，然後腿很累，如果你練的後彎比較深肩胛的位置也會酸，後彎中，肩胛力量也非常重要。

今天挑一個基礎體式駱駝式，來看看這些要點在體式中是如何體現出來的。

瑜伽駱駝式，下圖

比較常見基礎的後彎體式，最近這段時間講得也比較多，還推薦女性多練習，因為駱駝式可以提升胸線，防止下垂，其實後彎類都可以的。

看一下練習方法和步驟，以及上面說到的後彎的要點，如何在練習方法中體現出來。

為了幫助初學者更好地找到覺知，我們建議靠牆練習。

1、面對牆跪立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋微微離開牆壁，小腿腳背落地，雙手扶髖。

這是一開始的預備動作，首先需要做的是調整好膝蓋和牆壁的距離，可以從兩個手指的距離開始嘗試。

雙手扶髖這個動作：你可以屈手肘，四指朝下，掌根壓在腰骶的位置。手肘向內夾，幫助肩胛內收，胸腔開啟。

2、雙腿收緊上提，臀上端向下，推臀中端向前，讓恥骨抵到牆上。

這一步很重要。整個身體只有恥骨抵在牆上。

首先大腿收緊上提，把恥骨抵到牆上的時候，大腿前側其實是向後移動的，也就是我們在山式中說的大腿前側向後推。這是一組拮抗的力。如果你是初學者，找不到大腿前側向後推的感覺，你就專注讓大腿收緊就可以了。

臀上端向下，臀中段向前推保證了恥骨上面的小腹，肚臍是離開牆面的，同時也保證了後面腰椎的空間。在這一步剛才放在腰骶的手掌可以借力，掌根幫助臀上段向下。

在這裡你可以嘗試一下腿不用力，臀中段也不向前推，只是讓身體前側去碰牆，大多數人都是肚臍小腹碰牆，但恥骨碰不到牆。這就是擺樣子和真正練習的區別。

端

上面兩步是把駱駝式的根基建立好，到了這一步我們就可以嘗試著做後彎了。

脊柱延展，胸腔上提的動力來源於根基，來源於大腿收緊，腳背向下壓。這也是一組

結抗

的力，一下一上，向下越多向上越多。

你還可以嘗試著利用呼吸。我自己的習慣是：吸氣時脊柱延展，呼氣時腳背向下壓，同時胸腔向上提。

3、腳背下壓，脊柱延展，胸腔上提，雙手去抓腳踝。

。

這時候你可以觀察一下：只要能做到持續的把腳背向下壓，就會有源源不斷的力量把胸腔向上推，根本沒有腰椎什麼事，腰是完全沒感覺的；反

腳背下壓胸腔上提是同時完成的

之，腳背下壓力量弱了，胸腔上提的力量就沒了，腰就會有壓力。

這個時候你可以把頭向後仰，完全放鬆。

這是完整的進入駱駝式的方法，退出時原路返回，提著胸腔把頭頸收回來。

還是那句話，重視基礎體式，多練習基礎體式。

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