硬拉與下背痛，下背痛與硬拉。對於許多訓練者來說，這兩樣事似乎是相輔相成的。

由於硬拉是一個對於動作技術要求非常高的動作，而且你也能夠拉起非常大的重量，因此如果你的動作不正確，那麼你的下背部肯定就會出現問題。

在今天的文章中，我會給出7點建議來改善你的硬拉形式，從而降低下背部的壓力。

雖然這些調整可能並不會完全消除你的問題，但也是非常值得嘗試的。

1。保持下背部在中立位

硬拉最常見的一個錯誤就是，在脊柱不處於中立位的情況下拉起大重量。

這是硬拉受傷非常常見的一個原因，因為這樣給脊柱帶來了非常大的壓力。另一方面，如果下背部反弓的太厲害，也會出現相似的問題。

為了在動作中讓下背部受力均勻，你應該讓脊柱處於中立位，也就是你站立狀態下的脊柱自然彎曲。

在你拉起重量之前，確保你的下背部已經在那個位置。如果你在槓鈴離開地面後再去調整，可能就不會成功。

為了保證背部不彎曲，將槓鈴放在腳的正上方，然後用力挺胸。

在你做每一次重複時，確保你的臀部和胸部是同時起來的。

如果你的臀部上升得太快（這通常是因為沒有用腿部驅動），你的下背部就會發力更多。

最後，每當槓鈴碰到地面，你開始下一次重複時，你應該重新調整一下自己的姿勢。

2。專注於“推”，而不是“拉”

雖然這個動作叫硬拉，但是你不應該太關注於拉起重量。

與其單純用手臂和下背部將重量從地面拉起，一個更有用的技巧就是專注於用腳推向地面。

雖然硬拉能夠刺激到背部肌肉，但是最好還是將它想象成一個練下肢的動作。想象你的上肢只是穩定住重量，實際的發力點還是來自於你的下肢。

這種發力感的轉移不僅僅能夠降低下背部的壓力，還能最大化你的硬拉力量水平。

3。將槓鈴靠近身體

在整個動作過程中，槓鈴應該緊貼著腿部，並且以一條完全豎直的軌跡直上直下，沒有在水平面上有任何移動。

正如在上面提到的，你應該將槓鈴放在足中的位置，啟動的時候槓鈴基本是貼著小腿的。在你拉起重量的時候，槓鈴應該儘可能貼著你的身體起來。

如果你感覺槓鈴會蹭到小腿，那麼你可以穿長褲或者長襪來保護。事實上，這也是為什麼許多頂級的硬拉運動員在硬拉完會小腿會被刮破。

4。在動作頂端不要過分後仰

這個錯誤可以說是我在健身房見得最多的。

許多人在拉起重量之後，會習慣性地將身體後仰，而且後仰幅度很大。然而，很多人沒有正確區分髖關節超伸和腰椎超伸的區別。

腰椎本身是負責穩定的，動作幅度非常小。而髖關節是一個相對比較靈活的關節，可以發生超伸的動作。

事實上，區別這兩者非常簡單。在動作的頂端，做一個積極骨盆後傾的動作，用力收緊你的臀大肌就可以了。

這樣一來，你就能夠充分募集到臀部的肌肉，不會因為將腰椎往前頂給下背部帶來額外的壓力。

5。收緊核心

這一點其實許多人並沒有在意，但實際上它對於保護下背部非常重要，尤其是重量很大時。

我比較建議大家使用瓦式呼吸。

具體點說，在每一次重複之前，深吸一口氣到腹腔中去，關閉聲門，用力收緊整個腹部，給脊柱創造非常強烈的腹內壓，然後再開始做動作。在動作頂端將氣吐出來，進行換氣。

另外，當重量超過85%1RM時，我建議你可以考慮佩戴腰帶。

一個好的腰帶不僅僅能夠給脊柱提供足夠的支撐力，還能夠幫助你將核心收的更緊，拉起更大的重量，同時也提高動作的安全性。

6。兩邊保持均衡

這似乎比較明顯，但是不一定所有人都注意到了。

當你握住槓鈴的時候，確保兩隻手離槓鈴紋路的距離是一樣的，同時肩膀和臀部在水平方向上是一致的。

在你拉起重量時，確保兩側的肌肉均勻發力，臀部不要歪向某一側。

7。換一種硬拉方式

提起槓鈴硬拉，你是不是就想到了傳統的槓鈴硬拉？

事實上，傳統的槓鈴硬拉對於大腿後側的柔韌性以及胸椎的靈活性要求是非常高的。然而，許多人在剛開始並沒有足夠的靈活性去做好槓鈴傳統硬拉。

此時，你應該先從簡單一點的硬拉或者其他的硬拉變式做起。

首先，如果你感覺在啟動的時候下背部容易彎，你可以嘗試先提高啟動的高度，比如換成架上拉。

你可以換成直徑更大的槓鈴片，還可以放在深蹲架裡去做，將保護槓放在膝蓋下方一點點，這一切都是為了讓啟動面更高。

當你有了足夠的柔韌性時，再去考慮從地面拉起槓鈴。

其次，你還可以嘗試六角槓鈴硬拉或者相撲硬拉。

與傳統硬拉不同的是，六角槓鈴硬拉讓雙手位於身體兩側，這樣就大大降低了腰椎的壓力。而且很多人不知道的是，其實六角槓鈴硬拉對於腰的壓力也確實更小，對於身體後側柔韌性的要求也比較低，非常適合初學者。甚至對於不是練力量舉的人來說，我更加推薦六角槓鈴硬拉，因為它對於爆發力和速度的遷移性比其他硬拉要強。

除了六角槓鈴硬拉，你還可以嘗試相撲式的硬拉。

由於背部更加直立，相撲硬拉對於下背部的壓力也會更小，所以這也是一種非常好的變式。

總結

硬拉是一個非常好的動作，它能夠訓練到整個後側鏈的肌群。然而，許多人在做硬拉時會下背痛。

究其原因，其實還是動作細節出了問題。本文給大家提供了7條實用性的建議，相信大家看完後馬上就能夠在自己的硬拉中應用起來。