坐姿卷腹

目標肌群：腹橫肌和腹直肌。預備動作：如圖所示，練習者先調整坐凳和胸墊的高度，以感覺舒適為度。雙手握住手把，上臂貼在身體兩側。根據你選的器械，雙腳放在腳墊或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收緊腹部。做法：上半身前傾向下的時候，頭部不要低於臀部的位置。頭部要和脊柱保持在同一條直線上，同時要收腹（這點對健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下壓，腰背部不要發力。動作完成以後，慢慢地回到起始動作，注意恢復的同時要保證動作不變形。

側腹部肌群和旋轉肌群的練習

仰臥4字形交替收腹目標肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。預備姿勢：如圖所示，練習者面部向上仰臥在地面上，左腿膝蓋彎曲，左腳腳掌平放地面。右腿放在左腿上，右腳踝正好放在左腿膝蓋上。將雙手輕輕放在頭後，肘部向外開啟，頭部和肘部要在同一平面上。做法：呼氣，下顎抬起，慢慢收緊腹肌群，保持腰部固定，以一側肘關節靠近另一側膝蓋，進行收腹練習。停頓一會，然後還原。換腿練習。動作變化：●兩條腿交叉的更緊密些，一條腿的膝蓋放在另一條腿的膝蓋上面。這樣動作的難度加大。●當一側肘與另一側膝蓋靠近時，另一隻臂的肘關節可以支撐在地面上。動作的難度減小。要點：●放在頭後的雙臂肘關節要向外開啟。●頭和脊柱保持在同一條直線上。●腹部肌肉收緊，並且在運動過程當中不放鬆。頭和肩部始終微微離開地面。

轉體

目標肌群：旋轉肌。準備動作：練習者面部向上仰臥在地板上，雙腿膝蓋彎曲成90度。雙臂放在體側，掌心向下，頭部和脊柱保持在一條直線上。收腹，肩胛骨向中間併攏並且下拉，下背部保持自然弧度。做法：雙腿帶動臀部向一側放下，雙手和肩部都不要離開地面。腿不要接觸地面，到位置之後，再緩慢將腿向相反方向放下。動作變化：●伸直腿增加阻力（如果背部有病痛，不要這樣做）。●膝蓋彎曲的角度小於90度，靠近胸部（難度較小）。●將雙腳放在地面上，阻力更小（難度更小）。要點：●整個運動過程當中，上半身保持不動。

腰部肌肉的練習

俯臥脊背伸展目標肌群：背部、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌。預備姿勢：俯臥在地板上，雙臂放在體側，手掌向下，頭部和脊柱在一條直線上，肩胛骨併攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。做法：抬起頭部、肩部、胸部和胳臂，使它們離開地板，腳尖點地，讓腹部和腳尖支撐身體。保持一段時間，然後恢復到起始位置，同時保持動作不變形。要點：●頭部不要抬起太高。●手心始終保持向下或者微微向外開啟。注意：●脊骨脫離或者脊椎前移者，不要進行這項運動。●軀幹抬起不應該引起背部疼痛。

器械背部伸展目標肌群：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌。預備姿勢：首先要調整背墊的高度，使之處於後背中間。坐在坐墊的中間，保持自己的脊柱正好處於坐墊的中軸線上。根據自己的需求，雙腳可以放在上面或者下面的腳墊上。頭部和脊柱在一條直線上，肩胛骨併攏並且向腳部拉伸。腰部保持自然弧度，同時收腹。上半身和臀部所成角度不大於90度。腰背部向後背墊施加壓力，直到足夠抬起重量為止。做法：腰背部向後倚靠時，你自己能感覺到後背部肌肉被拉緊，但是沒有不適感。然後恢復到起始位置，同時保持動作不變形。要點：●背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。雖然這樣運動被叫做背部拉伸運動，但是它對下背部肌肉也起到拉伸作用。

腿部肌肉群的練習

下蹲（或者負重下蹲，執啞鈴下蹲，槓鈴下蹲）目標肌群：股四頭肌（大腿前面）、股二頭肌（大腿後面）、臀肌、膕繩肌。預備姿勢：兩腿與肩同寬或者略寬於肩，膝部微屈，雙腳向前，或者微微向外開啟。可以雙手持啞鈴虎口相對，置於頭部兩側；或者把槓鈴杆放在脖子根部、肩胛骨上方，掌心向前。平視前方，挺胸，收腹，肩胛骨向中間併攏並且下拉，膝蓋不要僵直。做法：保持上半身姿勢不變，雙膝微屈，上半身緩緩向下，成蹲坐狀，直到大腿幾乎和地面平行。稍停後恢復起始姿勢。要點：●下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。●下蹲時，臀部向後蹲坐，而不是直接向下。●膝關節的方向應和腳的方向一致。●腳後跟要始終放在地板上。●要始終保持抬頭挺胸，不要隨著上半身而向前傾。●在（下）背部放個球，球被抵在牆上。為了將球抵在牆上，臀部必須向牆面壓，而不是向前壓，這樣可以幫助你保持正確的姿勢。