三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。

一般情況下前束在很多複合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，如果前束薄弱也要進行突擊訓練，而後束相對比較難練，需要加強訓練。

想要把肩部練得好看有形狀，不一定非得用大重量，相反大重量訓練肩部還會非常容易導致受傷。對於肩部的訓練而言，選擇合適的重量即可，不必過於強求力量而損失了動作的標準度。

一昧地強迫自己舉起更大的負重，只會令身體調動其他部位肌肉，進行“借力”，反而會影響目標肌肉的訓練效果。很多人都嘗試過用大重量去訓練側平舉的動作，但這時基本上都是斜方肌在用力，因為肩部實際無法承受這麼重的重量，身體自然而然地就會開始向其他部位進行借力了。

最關鍵的是，因為這個部位很容易因為負重過大而受到損傷。一旦肩部受傷，那麼你的上身訓練基本就要停滯了。

所以在做肩部訓練之前，一定要做好熱身，訓練時也請放掉自己的虛榮心，適合自己的就是最好的。

接下來，我們來分享一套肩部的訓練動作。

動作1：坐姿器械推舉

使用器械進行推舉動作可以幫我們穩定軀幹，更專注於對肌肉的刺激，是自由推舉的一個不錯的替代選擇，但建議兩個動作都要做，器械推舉主要目標肌群為前束和中束。

做動作時，首先要調整好坐椅的高度，坐在器械凳上保持上背部，臀部貼緊靠背，保持雙腳分開踏實地面，雙臂屈肘握住器械的把手，然後三角肌發力帶動手臂向上推起器械，推至頂點時保持手肘保持微曲，同時注意頂峰收縮，下放時要慢。

每組10-12次，做3-5組。

動作2：啞鈴側平舉

側平舉是孤立三角肌中束最好的動作，想讓肩部變得更寬，這個動作是必不可少的。

做動作時首先保持雙腿分開站立，使腰背部挺直，核心收緊，讓上半身略微前傾，雙手握住啞鈴自然垂在雙腿前。然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴向側上方抬起，抬至大臂與肩膀同高稍停，然後慢慢下放至啞鈴即將貼至大腿時再次發力抬起，全程要保持三角肌中束的緊張感。

每組10-12次，做5-6組。

動作3：俯身啞鈴反向飛鳥

三角肌後束通常容易被遺忘，而且大多人的後束都屬於弱勢，所以要加強練習。

做這個動作時不必採取太高的重量，一般控制在6kg以內即可。

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首先保持雙腳分開站立，保持膝關節微屈，然後俯身向前保持上半身和地面即將平行，雙手抓住啞鈴放於身體兩側，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

每組12-15次，做3-4組。

動作4：反向蝴蝶機飛鳥

這也是針對三角肌後束的一個針對性動作，同時會更加的孤立，不需要像俯身飛鳥一樣克服種種困難。

首先調整好坐椅高度，面對器械而坐，使腰背部挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，使略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。

每組12-15次，做3-4組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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