肩是全身最靈活的關節，也是最容易“累”的關節之一，一旦肩關節受損，人的活動大大受限，所以，肩關節的保護很重要！

“肩膀酸得要西”是很多人的口頭禪，你知道嗎？肩關節最怕四個“敵人”。

肩關節的四個“敵人”

1

長時間保持一個姿勢

長時間保持一個固定姿勢，例如伏案工作、開車，都會使頸肩部位的肌肉一直處於緊張狀態，得不到放鬆，長此以往會造成慢性勞損，因此出現肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀痠痛多屬於這一類。

2

頸椎病

頸椎跟肩膀相鄰，因此頸椎病發作時，頸椎和肩膀痠痛常結伴出現。此外，如果頸椎病較嚴重，壓迫了神經根，還可能出現肩膀或手臂麻木。

3

用力過度

猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉，可能造成急性肩袖（肩關節周圍的肌腱）撕裂；長期打網球、棒球、經常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見。60歲以上的人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。

4

凍結肩

中老年一般是凍結肩的高發人群，如果頸肩部夜間疼痛、上舉手臂疼痛、肩關節活動受限，且在勞累、受涼後出現，那很有可能是凍結肩。中老年人的肩膀痛六成是凍結肩導致的。

日常如何保養肩關節?

無論是勞損引起的肩痛，還是凍結肩導致的肩關節活動受限，運動才是最好的“止痛藥”。

一、避免受涼

肩膀喜溫怕寒，肩關節更是如此。因此肩關節要注意保暖，避免受涼，不要貪涼讓空調或風扇直吹肩關節，以免誘發肩關節疾病。

二、別提重物

避擴音太重的東西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、單肩背過重的包等等，這容易發生撕裂，並誘發肩部炎症，要量力而行。

三、適當牽伸

長時間不活動，肩關節的柔韌性會大幅度降低，並容易出現肩關節粘連及僵硬，因此要養成每天牽伸肩關節的習慣。牽伸鍛鍊時動作要緩慢，每天做3~4次，每次做幾個動作，對保護肩關節及預防肩關節疾病大有益處。

常用的牽伸動作如下：

常聳肩：兩腳分開，與肩同寬，然後兩肩用力緩慢上提，達到極限時停留片刻，再緩慢下落。聳肩能夠放鬆肩部以及周圍肌肉，緩解肩部的不適，防止肌肉疲勞。

勤前推：十指交叉於胸前，兩手用力緩慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

時後伸：雙手往後，兩手交叉，用力後伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬牆：雙手交替上舉呈爬牆狀，也可以站在牆壁面前，進行爬牆練習，手指沿牆緩緩向上爬動，使雙側上肢儘量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐向下返回原處。

多畫圈：可以前後、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心，用臂的甩動帶動肩關節活動，先做順時針、再逆時針進行，幅度由小到大，動作緩慢輕柔。

四、切記過度

適當鍛鍊有益！如果長期、過度地使用肩關節，肌肉會勞損，無疑會更加容易導致肩關節傷病的發生。

遵循這幾點，就能夠更好地保護我們的肩關節。

供稿 / 康復科

編輯 / 韓康妮

上觀號作者：上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院