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你的肩寬視覺效果主要取決於三角肌中束和後束，和前束沒什麼關係。

而其中，

後束

的效果容易被忽視。無論從正面觀或是側觀，後束都是肩部的“外輪廓”，其作用甚至超過中束。

後束隸屬於上背部肌群，少部分人透過練習引體和划船就能獲得膨脹的後束。而如果你不屬於這種人，意味著必須做些額外工作來學會募集後束。

“俯身側平舉+開肘划船”——經典的三角肌後束複合組

尤其是第一個動作

俯身側平舉

，可以算是學習後束募集的必經之路：

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坐在平板臥推凳邊緣，雙腿併攏、俯身低頭含胸圓背、趴在自己的大腿上。動作全程不能抬頭。如果前面有鏡子，你抬頭觀察自己，動作結構肯定錯了。

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不要把硬拉和划船的“脊柱中立”體態帶入進來。後束孤立動作的重量很小，圓背並不會造成腰椎傷病。而且，只有在你圓背含胸的時候，才能抑制肩胛的活動，讓肩關節和後束單獨活動。

許多人搞不清楚“動肩胛”和“動肩關節”有什麼區別。想要練好後束，你必須意識到它們是兩個不同的結構。

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在壓制了肩胛只動肩關節的情況下，你舉起啞鈴的幅度會很有限，然而這正是嚴格孤立後束的範圍。保持肘部接近鎖死狀態，做15次以上，然後立即切換開肘划船。

開肘划船：

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這是練背“單臂啞鈴划船”的變體，重點在於你的肘部不能貼著軀幹活動，而是必須指向側面

（想象有人從高空向下俯視你，你的上臂和軀幹保持90度夾角）

。

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這第二個動作

你可以用更大的重量，更明顯的屈肘，每側做8-12次。在上一個動作已經充血了後束的前提下，開肘划船會給後束帶來加成效果。

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如果你後束募集能力還不好的話，不建議開肘划船單獨練，它需要被結合成複合組。