胸肌大的男生，雖不像女生能夠收穫更多的注視，但同樣是人群中顯眼的存在：

單薄的衣衫遮不住他們飽滿的胸型，尤其是緊身衣的時候，胸外延的線條非常明顯；

如果穿個吊帶跨欄背心，那麼無論走到哪裡，人們的視線都會被他的胸肌而牢牢鎖住。

尤其是在健身房裡，無數的迷弟壓抑住心中熾烈的衝動，彷彿年少的孩童見到了一位絕世高人，想要上前一探究竟；

胸大的男生做臥推，重量一般不會太小，周圍的小夥伴們圍了起來，美其名曰“近距離感受肌肉收縮”，實際上心裡早已留下了羨慕嫉妒恨的淚水……

為什麼人家的胸能練得這麼大？！！

再低頭看看自己胸口的薄薄一層細肉，內心大致有兩種想法：1。看來是我天賦不大行，2。我現在就要練胸！做俯臥撐！推大重量！練出又厚又寬的胸！

厚實壯碩的胸肌固然驚豔，能夠練出大胸肌卻並非偶然——

不信咱們今天就練練胸肌訓練，看看你和“大胸弟”之間的差距在哪裡？

練大胸肌，動作的關鍵是什麼？

練胸的動作中，俯臥撐知名度最高，無論家庭健身還是健身房訓練，俯臥撐都值得一練。

但練了那麼多，你覺得這個動作，核心在於什麼？是“撐”嗎？

如果你這麼覺得，那你真應該瞭解下胸肌的功能。

胸肌分佈

想要練大胸肌，我們要讓動作儘可能符合肌肉做功的模式。胸大肌根據肌纖維走向大致分為三部分：

上胸起於鎖骨處，中胸起於胸肋部，下胸起於胸腹交界處（腹直肌鞘前壁上部），統統止於肱骨大結節。

胸大肌的主要功能是肩關節內收，胸肌的起點固定，止點不斷向中間擠壓、收縮，簡而言之就是讓手肘靠近身體。

所以當你練胸時，不要只記得伸直手臂，這主要強化的是你大臂後側的肱三頭肌（肘伸），你要更關注

肘部向中間靠近的

過程，這樣才能最大化收縮胸肌。

伸手臂還是伸肩膀主導動作，直接影響了你的手臂、胸部肌肉的發力感。

如何安排動作練大胸肌？

想要練大胸肌，非朝夕之功，從沒有運動的習慣，到開始針對性訓練，最後到肌肉的生長，都有一個遞進的過程。

在這個過程中，訓練計劃、動作安排、飲食補劑、睡眠放鬆都很必要。它們共同服務於肌肉的增長，最終呈現出飽滿的胸型。

在理解動作的基礎上，下邊為你推薦幾個動作，動作的收縮感都不錯：

動作一：啞鈴臥推

身體躺在臥推凳上，背部收緊，胸部。雙手握住啞鈴後放於身體兩側，大臂和身體保持45度夾角，小臂垂直於地面。

肘部帶動手臂向上頂出，推起啞鈴。隨著大臂向身體中央移動，肘部逐漸貼近身體。

在動作的最高點處啞鈴儘可能對合，背部不要放鬆，胸部此時完成收縮，停頓1~2秒。

控制啞鈴緩慢下放，在未到達最低點時再次發力，將啞鈴繼續推起。

動作二：器械推胸

調整器械座椅直至大臂抬起後與把手同高。背部貼近凳面，下半身全程不參與動作。

肘部帶動大臂上抬，將握把推離地面，直至動作頂點處完成收縮。

放回時發力對抗握把的阻力，並儘可能放慢速度，感受胸肌的拉伸感。

動作三：啞鈴飛鳥

身體躺在平板凳上，肩胛收緊。雙手對握啞鈴，肘部微屈。

肘部從身體兩側向上抬起，想象大臂在不斷擠壓胸部，直至動作最高點處完全收緊。

停頓1~2秒，緩慢下放啞鈴，注意不要放的太低，否則肩膀可能感覺不適。

動作四：器械臂屈伸

將握把調節至最寬，虎口扣住握把。身體前傾，背部微弓。

想象雙手向下夾緊，身體隨之上抬，最高點處感受胸肌下部的拉伸。

雙手發力將身體撐起，肘部向內貼緊身體，收縮胸部。

雖然大胸肌很讓人羨慕，但能夠標準完成動作的小哥哥，會顯得更加認真、執著。

不要讓動作變形，循序漸進增加重量訓練，做好練後的拉伸放鬆，避免肌肉緊張縮短。

除此以外，同時還要記得補充好營養，蛋白質吃夠、養生覺睡夠，長此以往，保持良好的運動健身習慣，才能讓胸肌變得更加厚實飽滿，身材更加健壯有型！

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