三角肌後束是三角肌前、中、後束中體積最小的一部分，在鍛鍊時也較難找到鍛鍊的感覺。三角肌後束雖然體積小，但卻非常重要，在外觀上，鍛鍊三角肌後束能使整個三角肌看起來更加完整、飽滿，不會使肩部產生明顯的凹陷。

首先，瞭解一下三角肌後束的位置和功能。三角肌後束起點在肩岡，止點肱骨三角肌粗隆。三角肌的主要功能是使上臂在肩關節處伸和旋外。

其次瞭解一下鍛鍊三角肌後束的動作。

鍛鍊三角肌後束主要使用啞鈴、槓鈴、蝴蝶機和龍門架進行鍛鍊，也可以使用高位下拉器進行鍛鍊。

1。啞鈴俯身飛鳥。可以坐在凳子上俯身，或站立俯身，也可以俯身趴在上斜長凳上進行鍛鍊。既可以掌心相對握啞鈴，也可以虎口相對，掌心向後握啞鈴。

2。槓鈴和啞鈴俯身肩後划船。俯身在上斜長凳上，上斜長凳角度在30度左右，最高45度，但可以低於30度。鍛鍊時大臂開啟與身體幾乎呈90度，角度最小60度，分鐘背闊肌、大圓肌等肌肉會代替三角肌後束髮力，降低鍛鍊效果。

使用啞鈴做肩後划船時，這個動作也可以看做是啞鈴飛鳥的一個變形動作。鍛鍊時肘部向外開啟。啞鈴肩後划船要比啞鈴俯身飛鳥使用的重量更大。

3。蝴蝶機反向飛鳥。握器械時既可以掌心相對，也可以掌心向下或向外，掌心向外握器械時能使三角肌後束更加孤立，鍛鍊效果更好，但需要一定的鍛鍊經驗。

4。龍門架反向飛鳥。與使用蝴蝶機做反向飛鳥非常類似，握器械的方法也是一樣的。龍門架反向飛鳥通常使用站姿進行鍛鍊，也可以仰臥在長凳上進行鍛鍊。這個動作也有使用夾胸器進行鍛鍊。

5。龍門架繩索麵拉。手握繩索時大拇指在前，小拇指在後，肘部拉至與肩基本水平，雙手拉至耳旁。

繩索麵拉還有一些變形動作，比如下圖中的動作。

6。高位下拉。鍛鍊時身體後仰，角度與直杆連線基本垂直，肘部向外開啟至少60度，儘量接近90度，否則背闊肌、大圓肌等肌肉會過度發力，降低三角肌後束鍛鍊效果。如果後仰角度不足，就變成鍛鍊背闊肌的高位下拉。

使用龍門架也可以做這個動作。

鍛鍊背部的肘後伸和肘內收動作，透過適當的改變，都可以側重鍛鍊三角肌後束和上背部小肌群，但通常情況下不會作為鍛鍊這些小肌群的主要動作。

三、鍛鍊三角肌後束時的動作細節。

1。鍛鍊三角肌後束，要選擇小重量，對女性會員來說，甚至可以徒手鍛鍊，不如做俯身飛鳥就可以徒手鍛鍊找到發力感。大部分會員用2。5公斤啞鈴開始鍛鍊。

2。注意控制動作幅度。鍛鍊時不管哪個動作，動作幅度都可以不做全程，動作幅度以三角肌後束始終處在受力狀態為佳。比如做啞鈴俯身飛鳥和蝴蝶機做反向飛鳥時，在起點，把啞鈴或器械稍微拉起一點，這時候三角肌後束才開始受力，以此為動作起點，以三角肌後束失去受力感的位置為動作終點。

3。鍛鍊時，肩胛骨和肩關節向下、向外展開，在鍛鍊時要固定肩胛骨和肩關節，不要隨著動作大幅度收緊和展開，儘量保持固定。不要聳肩，不要讓上斜方肌和中下斜方肌過度發力。

4。鍛鍊時保持肘部微彎，並鎖死肘關節。

四、鍛鍊動作和順序。

選擇鍛鍊三角肌後束的動作，我個人認為在啞鈴俯身飛鳥、蝴蝶機反向飛鳥、龍門架反向飛鳥、面拉，這幾個動作中選擇1-2個，最多3個，自己感覺發力感最好的動作即可。

鍛鍊整個三角肌，如果更加側重將肩部練寬，可以先鍛鍊三角肌中束，如果側重先鍛鍊三角肌最薄弱的後束，可以先鍛鍊三角肌後束，再鍛鍊中束，最後鍛鍊前束。

以上是本人鍛鍊的一些經驗，僅供參考，不足之處歡迎批評指正。