導語：

頸後臂屈伸是針對肱三頭肌訓練的孤立動作，能夠很好地刺激到三頭的內側肌肉，它的訓練姿勢有兩種，

分別是站姿頸後臂屈伸和坐姿頸後臂屈伸，接下來我們以坐姿頸後臂屈伸為例，向大家分析頸後臂屈伸的訓練細節。

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為什麼坐姿要比站姿來進行頸後臂屈伸更佔優勢，使用的人群更多

坐姿和站姿相對而言，坐姿能夠更好地保持身體的穩定，我們無論完成怎樣的坐姿運動，總是保證身體正直的時候，讓背部脊椎處於中立位置

，這樣的訓練姿勢，會讓外力帶給目標肌肉的刺激更加孤立，強化作用更強，鍛鍊效果會更好，小編並不否定站姿訓練沒有價值

，相對而言站姿需要訓練者的控制力極強，並且對核心力量的挑戰性極高，一般新手對於這種姿勢的訓練方法是需要一個時間考驗的，並不能一開始就能輕鬆駕馭，但是一些腿部訓練動作，還是需要站姿完成的，例如：深蹲等。

迴歸正傳，我們採用坐姿啞鈴臂屈伸，可以無死角的刺激到大臂後側的肱三頭肌，啞鈴的刺激要比槓鈴更加孤立目標肌肉，同時訓練者操作起來也是非常靈活的，

訓練的模式也是多樣化，可以雙手合攏握住啞鈴，進行孤立的肱三頭肌刺激，也可以進行單臂頸後啞鈴臂屈伸，彌補訓練中出現的不足。

02

頸後啞鈴臂屈伸的標準動作講解

1、訓練者坐在凳子上（新手選擇靠背），保持上肢的挺直，

背部繃緊讓脊椎處於舒適的生理位置，雙腳全腳掌著地支撐身體的穩定，雙手托住啞鈴在頭部後方的正上方，雙臂緊貼在兩側伸直

，注意不要完全鎖死手臂，保證雙手的手掌心朝上。

2、運動時收緊核心肌群，首先要保證身體的穩定

，然後以肘部為軸向後屈曲前臂，將啞鈴降到腦後的後側，最低點頂峰收縮2秒，注意力集中，感受大臂三頭的緊張張力。

3、然後前臂向上挺直托起啞鈴，

三頭持續發力，直到手臂近乎完全伸直，繼續進行下一組的訓練動作。

注意事項：

當我們托起啞鈴的時候，雙臂不要完全的伸直，避免肘關節和腕關節的壓力增大

，造成關節性的損傷，同時運動的時候，讓上臂緊貼在耳朵兩側運動，頭部穩定不要出現搖晃，如果你選取的重量較大

，建議訓練者選取有後背的椅子進行輔助訓練，這樣讓身體的穩定性更強，更好的孤立三頭的收縮發力。

訓練技巧掌握：

1、需要避開的雷區

眾所周知，啞鈴臂屈伸的解剖功能是藉助肘伸的動力原理完成動作的，但是我們在進行臂屈伸的時候，在上舉啞鈴的瞬間，很多的人經常讓自己的肘關節發生旋轉，

這樣造成的後果，不僅能夠讓肩部出現代償發力，同時還會讓三頭刺激的張力減弱，直接影響了肱三頭肌的訓練效果。

2、改善的正確運動軌跡

根據以上存在的問題，為了更好的孤立三頭，

所以在屈臂下降啞鈴或者托起啞鈴的時候，訓練者要注意讓前臂按著垂直路徑，直上直下的進行，控制手肘的位置，不要出現旋轉

，這樣既能降低借力，讓肩關節在舒適的環境中協同運動，同時還能提高三頭的刺激張力。

說到這裡，大家對啞鈴臂屈伸的訓練技巧和要領，應該有了清楚的瞭解了，希望大家嚴格按著要求進行頸後臂屈伸的訓練，

最後小編分享幾個臂屈伸的訓練變式，以供大家練習，幫助訓練者更好地打造飽滿的三頭。

動作一：靠椅俯身臂屈伸

動作二：凳上跪姿單邊臂屈伸

結語：

以上兩個動作改變了傳統臂屈伸的運動軌跡，

但是能夠增大對三頭的刺激，並且在訓練過程中，可以和二頭的動作一起訓練，注意選取的重量不要太大，同時放慢速度

，持續三頭的收縮張力，練三頭的效果更加明顯。