有氧運動和力量訓練，哪個減脂效果更好？

減肥是女人一生的事業？

在目前的大健康環境下，隨著我們生活水平的提高

減肥也是我們應該醫生應該追求的目標。

肥胖是心腦血管疾病的核心發病因素，也是高血壓、糖尿病、高脂血症等代謝性疾病的核心發病因素。

但是我們需要特別注意的是：

減肥≠減重≠減脂

脂肪也分皮下脂肪和內臟脂肪

如何評估我們的皮下脂肪？

我可以分別捏起我們上臂、肚皮和大腿的表皮，大概就可以知道我們皮下脂肪含量多少。這三個部位是比較有代表型的，如果你要全面檢查，可以參考下圖：

如何減脂？

合理飲食加運動是硬道理

一、合理飲食

通常認為：低碳水飲食和低脂飲食是非常受歡迎的減脂飲食方法。

並且，此前有權威機構釋出的研究表明，

低碳水化合物飲食

比

低脂飲食

在減肥和降低心血管危險因素方面更有效。對於尋求減肥和降低心血管危險因素的人來說，限制碳水化合物可能是一種選擇。

二、運動減脂

對於運動減脂方面，有氧運動減脂效果好還是抗阻（無氧）運動？

6月23日，美國權威機構《公共科學圖書館》發表了相關研究文獻《美國德克薩斯州達拉斯的抗阻運動，單獨和結合有氧運動與肥胖：一項前瞻性佇列研究》一文。

研究對 11，938 名年齡 在18-89 歲的參與者進行測試，結果顯示：

對於改善BMI值和體脂率，有氧結合抗阻的鍛鍊方法都有顯著效果。

如果你有肚腩，腹部皮下脂肪厚怎麼辦

今年年初，美國營養學會發表了研究：《有氧和阻力訓練以及聯合運動方式對皮下腹部脂肪的影響：隨機臨床試驗的系統評價和薈萃分析》，其中介紹到：

和有氧+抗阻的綜合治療相比，有氧運動被證明在降低 SAT 方面產生更好的效果。

所以，如果你想減肚子，不要那麼辛苦那麼累的做抗阻了，來輕輕鬆鬆的做有氧吧！！！

有氧運動建議

低強度恆速有氧訓練（LISS）

最傳統、最常見也最容易接受的一種，這類訓練，跑步、游泳等。有氧運動45~60min，心率維持在靶心率。

靶心率也叫目標心率（Target Heart Rate，THR），假如你運動耐量正常，可以用公式測算出來。

公式：THR = （ HRpeak - HRrest ） x （ 0。6 ~ 0。8 ） + HRrest其中HRpeak為：達到最大運動強度時的心率HRrest為：靜息心率，休息/ 靜息狀態下的心率。

PS：筆者一年來做了幾百例心肺運動試驗，只有約10%的人運動耐量正常，30~45歲者不合格率最高。

訓練方案推薦（據悉是海豹突擊隊16周跑步訓練計劃）

第一階段（1-9周）

1-2周：每週任選3天進行訓練，每天的訓練內容為：以10。5公里/小時的速度，跑步3公里；

3周：休息；

4周：每週任選3天進行訓練，每天的訓練內容為：以10。5公里/小時的速度，跑步3公里；

5-6周：每週任選4天進行訓練，每天的訓練內容為：以10。5公里/小時的速度，跑步3公里、5公里、6。5公里和3公里；

7-9周：每週任選3天進行訓練，每天的訓練內容為：以10。5公里/小時的速度，跑步6。5公里、6。5公里、8公里和5公里。

第二階段（10-16周）

10-11周：每週一、二、四、五、七訓練，三、六休息，每天的訓練內容分別為以10。5公里/小時的速度，跑步5公里、8公里、6。5公里、9。5公里和3公里；

12-16周：每週一、二、四、五、七訓練，三、六休息，每天的訓練內容分別為以10。5公里/小時的速度或以上。每週的總跑步距離相比前一週要有所提高。在最後一週，每天的跑步距離可達到9。5公里。

但LISS是減脂率相對較低的一種方式！這也是為什麼之前很多人說效果不明顯的原因。相比於其他的減脂方式，它有一個致命的弱點——LISS不能提高運動的能量消耗。高效的訓練運動後的脂肪燃燒可以維持20多個小時，效果可想而知。

看考文獻：

［1］Bazzano LA， Hu T， Reynolds K， Yao L， Bunol C， Liu Y， Chen CS， Klag MJ， Whelton PK， He J。 Effects of low-carbohydrate and low-fat diets： a randomized trial。 Ann Intern Med。 2014 Sep 2；161（5）：309-18。 doi： 10。7326/M14-0180。 PMID： 25178568； PMCID： PMC4428290。

［2］Brellenthin AG， Lee DC， Bennie JA， Sui X， Blair SN。 Resistance exercise， alone and in combination with aerobic exercise， and obesity in Dallas， Texas， US： A prospective cohort study。 PLoS Med。 2021 Jun 23；18（6）：e1003687。

［3］Yarizadeh H， Eftekhar R， Anjom-Shoae J， Speakman JR， Djafarian K。 The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat： A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials。 Adv Nutr。 2021 Feb 1；12（1）：179-196。