肩膀訓練本就不是力量訓練的主流，而大多數普通訓練者的動作安排，是根據視線範圍來定的：

照照鏡子：“看看這三角肌前束，充血了之後都得勁兒，配合著胸大肌顯得上半身格外壯實！沒白練！”

“哎呦，三角肌中束不夠飽滿啊……還得來幾組側平舉，這樣穿T恤顯得肩多寬呢。”

可惜鏡子找不到身體背面的三角肌後束，“眼不見為淨”，忽略對它的訓練也是理所應當。

然而隨著訓練水平的提升，你會逐漸察覺：自己的肩膀以肉眼可見的速度變得缺乏美感，尤其是從側面來看：缺了關鍵的後束支撐，肩膀撐不起衣袖，身體都顯得格外單薄。

如果你還寄希望於在練背的時候帶一下後束，這樣的想法雖好卻收益甚微——沒能從單關節動作中瞭解三角肌後束孤立做功的刺激感，如何能讓它在複合動作中主動出擊呢？因此孤立訓練還是非常重要的。

今天我們來探討一個三角肌後束的孤立刺激動作，也是打造渾圓肩膀不可或缺的的啞鈴動作：啞鈴俯身飛鳥，同時我們會藉助斜板完成動作，這樣我們的身體更加穩定，注意力也能夠高度集中於肩膀的水平外展動作中來。

動作講解：

雙手握住啞鈴，身體以含胸的姿勢俯臥在斜板凳上。胸部和腰腹都貼緊凳面，雙臂自然下垂。

大臂發力，將啞鈴從低端向兩側飛起，在最高點時仍保持肘部微曲，頂峰收縮1~2秒。

還原動作至起始位。注意要控制啞鈴重量，不要藉助慣性將啞鈴向下甩出。

動作要點：

1.含胸姿勢貼緊斜板。

不使用斜板完成動作時，我們很容易在大臂向兩側移動時將胸廓開啟，同時也會出現聳肩、身體擺動的情況，這是因為單純的俯身，會募集到身體其他肌群進行輔助穩定。

對於初學者而言，注意力不能高度集中到目標肌群上，訓練效果就無法保證。

斜板的作用是給身體一個更加穩定的體位，讓飛鳥動作能夠孤立刺激三角肌後束，所以動作的全程都要讓胸部靠緊凳面。等你能夠真正感受到後束主動發力，再撤去斜板也不遲。

2.大臂發力，小臂只負責持握啞鈴。

小臂發力過多，動作很容易從飛鳥變成提拉，這樣看上去能使用更大重量的啞鈴，但很可惜的是，肩膀後側的發力感並不好。

更理想的做法是：在整個動作行程中，我們的手和小臂只負責輕輕握住重量，向上飛起和下落時都由肘部帶動啞鈴，由大臂進行發力。

動作分析：

這個動作很難做錯，卻容易做的不到位，尤其是背部借力問題，讓訓練重心從肩膀轉移到了背部，這和我們的訓練目的南轅北轍。

接下來我們具體分析下：啞鈴俯身飛鳥動作中，如何避免背部借力？

1.大臂和肘部在動作過程中遠離身體。

熟悉背闊肌訓練的朋友應該瞭解，我們在啞鈴單臂划船動作中，一個強化背部發力的技巧是“夾緊肘部”，也就是讓大臂緊貼身體，這樣能夠強化背闊肌的拉伸，在頂點處充分擠壓收縮。

現在我們不希望大臂後伸的過程中背部佔據主導發力位置，因此我們要讓肘部遠離身體，大臂和身體角度呈90°。這樣啞鈴的運動軌跡是向身體兩側“飛起”，而不是向身體方向“拉起”，三角肌後束難以從背部借力，只得“赤膊上陣”。

2.適度弓背，不刻意擠壓肩胛骨。

大多數人把動作練成了背，原因是動作幅度太大了，或者說大臂向後伸展的太多了。尤其是在動作的頂端，大臂過度上揚會讓兩側的肩胛骨向中間擠壓，這樣只會讓上背肌群更多幹預動作，起不到孤立三角肌後束的效果。

克服這個問題，這兩點要足夠重視：

第一點：適度弓背，肩部向前送出。

練胸時我們說要穩定肩胛，練身體後側的三角肌後束，我們同樣要學會穩定胸部，同時將肩膀向前送出。這樣大臂抬起到最高點時，受限於胸椎靈活度無法進一步上提，防止上背部過多參與動作。

第二點：將大臂上提到低於背部平面的高度，不要刻意擠壓肩胛骨。

三角肌後束很小，想要孤立刺激，前提是要找到一種感覺：上半身軀幹被完全禁錮在平板上不能動，只有大臂可以向後越過身體。

超過範圍再向上伸展，背部的肩胛骨就會向脊柱方向擠壓，會更多刺激到中下斜方肌發力，這部分多餘的行程對三角肌後束來講是沒有效率的。

3.手腕外旋完成動作。

對那些頻繁練習的動作，我們身體會建立起肌肉記憶，不斷加深其熟練度。如果你經常使用俯身類划船動作練背，習慣了對握和手腕內旋的模式發力，大臂向後伸的過程中會不由自主地募集背部肌群做功。

一個嶄新的、更符合三角肌後束的動作發力模式，才能降低背部肌群的發力，那就是

讓我們的手腕外旋，採用大拇指朝外的方式提起啞鈴。

三角肌後束除了讓大臂向身體後側伸展，還有一個功能是大臂的外旋。

採用手腕外旋的姿勢完成動作，能夠更好啟用三角肌後束做功，自然孤立刺激的效果更好一些。我們也可以透過練習“T”字伸展，體會手腕外旋後對三角肌後束的啟用。

綜合來看，對於那些能夠使用大重量完成槓鈴划船等複合類動作、很好地啟用三角肌後束的力量訓練者，這個更注重控制的動作，也許看起來不夠man。

但是對於三角肌前束和中束都比較發達的訓練者，透過孤立刺激補足弱點，讓肩膀呈現出渾圓飽滿的既視感，那麼一定要重視三角肌後束的孤立訓練。

再好的動作和技巧，都離不開勤勉的練習和用心的琢磨。

沒有充分的收縮和拉伸就無法獲得足夠的肌肉生長，更無法讓你的肩部在視覺上取得滿意的效果。

希望今天的內容是拋磚引玉，藉此幫你更好地找準三角肌後束的發力感，只有補足肩部訓練的短板，才能讓我們的力量訓練向著全面均衡的方向發展。

以上就是今天全部內容了。創作不易，誠摯感謝您的每一次點贊、轉發和收藏，在評論區評論互動，我們將在後續產出更多實用的內容！

關注中國健體那些事，訓練知識、健身資訊、健美健體，總有內容適合你~