導語：

在健身界裡，手臂是什麼？手臂就是男人力量的象徵。在健身圈兒裡，哪一個健身大佬兒不是見了面先擼起袖子來，

互相切磋一下各自的手臂肌肉圍度，然後嘲諷一下比自己小的那一方，再相互交流一下鍛鍊的心得和技巧，相互監督，共同進步啊。

練出一對粗壯結實的麒麟臂是每一個健身男人的夢想，他們不光追求自己的健身效率、健美身材和身體健康，還追求肌肉的圍度，而對於一個健身的男人來說，手臂的圍度也是至關重要的。

那麼，你知道在健身房裡練手臂，該從何練起嗎？這就要先了解一下手臂肌肉的組成了。

01

手臂肌肉是由哪幾部分組成的？

1、肱二頭肌

肱二頭肌位於前臂的前部，

在平時的生活中的使用率是比較高的，而且在生活中活動的時候，經常會刺激到這部分肌肉，

相對於手臂上其他部位的肌肉是比較發達的，主要是用來發揮屈肘的功能。

2、肱三頭肌

肱三頭肌位於前臂的後邊，我們在平時的日常生活中很少會用到它，因此，相對於手臂其他部位的肌肉來說是比較弱的，

但如果你想讓這部分肌肉的圍度變得大一點，那就需要在訓練的過程中著重地進行鍛鍊，加大肱三頭肌的訓練強度和訓練量。

肱三頭肌主要是發揮伸展肘關節的作用，而且在肱三頭肌的位置比較容易堆積脂肪，容易形成人們口中常說的“拜拜肉”

，經常鍛鍊肱三頭肌可以防止拜拜肉的產生，還能起到緊緻手臂的作用，使手臂變得更加緊緻纖長，富有美感。

3、三角肌

三角肌位於我們的肩膀上的位置，呈現出一個半球形。三角肌是一個比較複雜的肌肉群，它由三部分組成，包括三角肌前束，

三角肌中束和三角肌後束。三角肌的主要作用是進行外展和旋轉，發揮著外展肩關節的作用。

光鍛鍊手臂的話，會導致身體上半身的肌肉發展不協調，手臂肌肉過於發達，就會使

肩膀上的肌肉相對弱小，

所以，在鍛鍊手臂肌肉的同時，也要多鍛鍊一下自己的三角肌，三角肌就是人們平時所說的虎頭肩的部位，使肩膀和手臂上的肌肉協調發展。

4、旋前圓肌、旋後圓肌、腕背伸肌、腕屈肌、指屈肌

旋前圓肌和旋後圓肌主要的功能是前後旋轉前臂。

腕背伸肌主要的功能是翹手腕。腕屈肌主要的功能是屈曲手腕。指屈肌主要的功能是手指的抓握動作。

對於想要鍛鍊手臂肌肉圍度的人來說，主要的就是鍛鍊手臂上的三角肌、肱三頭肌和肱二頭肌了。在這三者中，我們應該著重鍛鍊的就是我們的肱二頭肌。

兩者的肌肉主要用於增加手臂的粗細，而三角肌主要用於增加肩部肌肉的圍度。

02

在健身房練手臂，卻不知從何練起？這6個動作教給你，讓你練出麒麟臂

1、站立的槓鈴彎舉

每天堅持做4組，每組做8-12個。

2、站立式繩索彎舉

每天堅持做4組，每組做8-12個。

3、俯身單側臂屈伸

每天堅持做4組，每組做8-12個。

4、站立式單臂繩索彎舉

每天堅持做4組，每組做8-12個。

5、仰臥槓鈴臂屈伸

每天堅持做4組，每組做8-12個。

6、龍門架繩索下壓

每天堅持做4組，每組做8-12個。

結語：

手臂肌肉的訓練也是需要一定的健身理論知識的，在進行手臂的訓練之前，你應該詳細地瞭解一下有關手臂肌肉的組成。

手臂肌肉主要是由肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，旋前圓肌、旋後圓肌、腕背伸肌、腕屈肌和指屈肌等大小肌群組成的。在瞭解了手臂肌肉的組成部分之後，就要著重地對各個部位的手臂肌肉進行鍛鍊

，進行各個擊破，只有這樣，才能提高手臂訓練的效率。