有些人認為:腰間盤突出只能能維持現狀,不能活動和鍛鍊!其實除了我們正常身體自然恢復外,適當的鍛鍊也是必不可少的。如果肌肉長時間不進行鍛鍊(最起碼也要偶爾拉伸),隨著時間推移,肌肉肯定會退化甚至萎縮的!
肌肉越強壯,脊柱的穩定性越好,脊柱才能承受住更大的壓力
,如此腰椎間盤才會更不易突出。所以,這就是為什麼脊柱外科專家一直強調腰部和背部肌肉的鍛鍊對脊柱健康很重要 !給大家舉個例子:據統計,60以上老年人腰椎滑脫的男女比例是1:5。也就是說老男人中,女性腰椎滑脫的機率是男性的5倍!你知道是原因嗎?其實根源在於男性的腰腹和背部力量遠遠強於女性,脊椎的穩定性更好!也就不容易滑脫。我們的恢復和訓練也是按照以上思路來做的!話不多少,直接上乾貨,看看以下幾種鍛鍊方法:
(鍛鍊前,一定要先做熱身和拉伸,所以先介紹兩個拉伸動作)
1、腰部拉伸動作
a、(嬰兒抱膝式)
仰臥墊子上,雙腳併攏
屈膝雙手抱膝(像未出生的嬰兒一樣)
感覺到脊椎和周圍肌肉的拉伸。
恢復到原位置,重複10次。
b、側腰拉伸
站立,一手叉腰,另一手向頭頂伸直。
身體側彎向叉腰方向,直到極限
反方向換手重複,拉伸另一側的側腰肌肉
重複10次
2、臀橋
正面躺,雙手放於身體兩側。
雙腿屈膝(大小腿夾角45-60度),兩腳掌著地、肩頸背部貼地
緩緩抬起臀部,使腰部、臀部和大腿呈一直線,持續3-5秒
臀部緩緩放下,復位。(一般重複5次一組,可做3組)
3、平板支撐
俯臥狀。雙腳尖與雙肘、小臂著地。(雙手大小臂呈90度)
背部、腰部、臀部和腿部呈一直線。
保持2-5分鐘(具體時間因人而異。腰間盤突出者適可而止,不要過於勉強。)
需要降低難度,可以採取跪姿。
4、游泳:在游泳的過程中,能夠很好的減輕脊椎的壓力。同時鍛鍊肺活量和身體的協調性。如果更好的練腰部可以選擇自由泳和蛙式游泳,因為自由泳是轉體呼吸鍛鍊側腹部肌肉,蛙式的“上挺”呼吸則是鍛鍊背部肌肉。當然,你可以適當的增加幅度,進一步刺激腰部肌肉。
飛燕式
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俯臥床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。
6、按摩放鬆
這是最後一步。鍛鍊後,肌肉處於充血和緊張狀態,從專業的角度講,是需要及時進行拉伸放鬆或者按摩放鬆的。而恰恰大多數人以為鍛鍊完了,就萬事大吉了。殊不知那樣不利於肌肉的恢復極易導致肌肉痠痛。而如果是腰間盤突出的患者,在鍛鍊完之後更應該放鬆腰背部肌肉,這樣不僅有利於肌肉快速從疲勞中恢復,還能避免不必要的痠痛,減低腰椎滑脫的風險。(可用手掌根部,上下縱向推按脊柱兩側肌肉,5-10分鐘為宜)
注意事項:
1、不適合大重量和高強度腰背部訓練比如:小鳥飛、硬拉、引體向上。有腰部損傷和腰部疾病的人這方面一定要注意。
2、不適合長時間的鍛鍊,易損傷和造成肌肉過度疲勞。
3、訓練以小重量、低強度恢復性訓練為主。如有不適,應立即停止。
以上的方法,適用於腰間盤突出稍輕的患者,也適合腰腹、背部力量較弱的女性。60歲以上老年女性和有腰椎滑脫症狀的人不適合使用。
希望這些方法能幫助各位遠離腰背疼痛,適當鍛鍊有益健康,但不要過度勞累哦!新年將至,祝大家:身體健康,闔家幸福!