Hi 你好，我是劉軒。

今天，想和你分享一個令人驚奇的科學研究！

科學家們發現，有一個方法，能夠顯著

提高你的記憶力

，

控制你的體重

，

增加你的魅力

，還能

降低老年痴呆

、

心臟病和癌症的風險

，還能讓你感到

更快樂，更輕鬆

，不抑鬱，大大提高生活質量。

關鍵是，對人人都有效！是不是很厲害！

到底是什麼呢？我要公佈答案了！

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就是：

好好睡覺！

不開玩笑，這是真的。

我們常覺得睡眠就是困了累了，睡一覺恢復精力，但科學家們發現了更多睡眠的秘密。

比如，傳播最廣的，睡眠時間身體要“排毒”。研究發現，睡眠確實有利於大腦清除代謝的廢物和毒素，讓大腦更有效運轉。

睡眠還和記憶力有關，睡眠中的大腦會重新整合記憶，強化神經連線，讓你記得更牢，而睡眠不足會直接導致記憶力降低！

睡眠好壞直接影響免疫力。即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。而睡眠少於6小時的人，發生心臟驟停的機率比睡七八小時的人高500%！

睡眠不足還影響身材，因為降低了和飽腹有關的瘦素leptin，提高了跟飢餓有關的胃飢餓素ghrelin！

睡眠不足還會降低男性的睪丸酮，影響女性的荷爾蒙包括雌激素、黃體素等……

列舉了這麼多睡眠的好處和睡眠不足的壞處，想問一句：

你的睡眠質量，夠好嗎？

我覺得近10年來，可能是當代人睡眠被“摧毀”最糟糕的時期。不僅各種數碼產品尤其是手機，佔用了大量睡眠時間，還有因為社交工作網路而日益被壓榨的個人生活。

據《2020中國睡眠指數》 調查顯示，進入2020年，國民的平均入睡時間在23：55，相比2013年晚睡了2小時。同時，長期失眠人群佔比也從18年的24。9%增長到了2019年的36。1%。

而影響睡眠的主要因素中，

情緒和壓力佔據前三甲，成為最廣泛的“睡眠殺手”。

以下的場景你一定不陌生：

從早上起床就開始解決工作問題，腦子裡充滿了各種待辦事項和未完成的工作，直到睡覺前，還懸著一些“待解決”的事在心頭，沒法踏實地睡去。

忙忙碌碌一整天，開會、寫報告、打電話、網購、刷抖音……看似充實的一天，等到上了床，卻心有不甘，又覺得空虛，這一天到底做了什麼？

時間緊，任務重，加班加點工作，熬夜追進度是常有的事，常常忙過了凌晨，工作告一段落，一頭扎進床裡，腦子一片空白……

躺下那一刻，你的身體告訴你，已經很累了，很疲倦了，我們快點睡覺吧。你的意識卻空懸著：我這個還沒做，那個還要看，Ta今天什麼意思，又睡晚了，明天又是一堆事，今天又白忙活一天……

身體容易安放，你的心理、想法，你的情緒卻不容易安放。

身為一名心理學研究者，我很明白這種輾轉反側、懸而未決的睡前狀態。而所幸，

心理學中確實有解決相當一部分睡眠問題的方法。

心理學者在測試了大量“自我心理調節”的方法後，發現有幾種

簡潔而長效

的技巧，可以幫助人在睡前

穩定情緒、改善心情、導正心態

，從而大大

改善睡眠。

包括記錄“當日美好”，設定“明日優先”，啟動“利他心”，書寫“感恩筆記”，進行“大腦清倉”，等等

（請看下方的清單圖示）

。

其要點不在於你每天投入多長時間，而是透過有意義的覆盤和書寫，來為每天做個正向積極的收尾，並在睡眠中進一步最佳化。

而基於這些自我調節方法，我也設計了一套

實體的訓練手冊

，即【晚安·睡眠最佳化筆記本】，來幫助有睡眠問題的朋友，改善睡前情緒，提高睡眠質量。

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它是一個問題導向型的訓練設計，包括以下內容：

我從三個方面介紹它的設計原理：

首先，

它的核心來自積極心理學之父馬丁·塞裡格曼博士的PERMA幸福模型，包含了積極情緒、投入、人際關係、意義、成就感等五項，在筆記本里所設計的引導式問題，比如感恩日記、記錄當日美好、啟動利他心，也正是讓你認識、梳理這五大要素，從而

調整睡前的情緒，積累正面心態。

其次，

它在睡前處理了腦中雜念，包括當下的和未來的懸而未決之事，從而讓你的大腦得以放鬆。許多研究發現，當人有太多「懸念」時，會特別容易感到焦慮，也難以入眠。這時候用手寫下腦袋裡面的雜念，不需要經過整理或思考，只需要“下載”到紙上，會讓大腦得以清空空間，

大幅減輕失眠的困擾

。

第三，

或許你覺得奇怪，

為何要做個實體的筆記本，還要用紙筆來寫？

這麼傳統甚至有些“笨拙”的方法。其實，書寫本身，也是這個心理訓練手冊設計的一部分。

首先，書寫需要調動你的注意力。睡覺前，你的腦海裡可能思緒萬千，雜念橫飛，自動湧現出各種想法，但當你書寫時，它們只能藉助你的筆端而流出，而且都在“睡眠”這個背景音下，於是，

在睡覺之前，你的注意力調頻到了“睡覺”這件事上，更有利於睡前身心的準備。

其次，當你書寫時，你大腦中的想法，只能按時間先後順序，逐一落實在紙上，這讓你的思緒變得“有序”，彷彿一團亂麻抽出了線頭，各個節點、情緒都被安排的妥帖，

而一項事完成後，這件事便從腦海中得以“放下”，全部處理完畢後，你的大腦得以全面的放鬆，心安，

於是放心去睡。

再來，書寫也是認知療法裡常用的技巧，透過一系列問題回答，讓模糊不定的情緒過程，變成可以清晰可見的文字，從而更加認識自己的生活，清晰自己的價值。在這個筆記本設計中，也做了一定的借鑑。

所以，這就是呈現在你面前的【晚安·睡眠最佳化筆記本】。每天只需要放在床頭，睡前留出幾分鐘書寫，就能很好的調整心態，改善睡眠。

這個本子的設計理念，此前經過了上萬名使用者的驗證，獲得了許多良好回饋，包括“情緒更穩定”“思想更正面”“起床心情好”“更容易完成計劃”等。雖然因人而異，但持之以恆，幾乎每個人都會感覺到受益。

當然，我必須提醒，任何的改變達成，

最重要的就是持之以恆

，僅僅知道理念是沒有用的。所以，這個本子也設計為每天書寫，

足夠三個月使用

。

塞利格曼博士說，想要收穫一座美麗的花園，僅僅拔除雜草是不夠的，你還要親手種下鮮花，主動播下種子。

希望這個晚安筆記本，能夠積累你的正向情緒，改善你的身心狀態，帶來更多美好的睡眠。