膳食纖維知識科普篇——認識膳食纖維

膳食纖維對人體的好處及作用！

1、 膳食纖維是什麼？

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。然而，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

2、 膳食纖維對人體的好處及作用

（1）抗腹瀉作用；

（2）預防某些癌症，如腸癌等；

（3）治療便秘；

（4）解毒；

（5）預防和治療腸道憩室病；

（6）治療膽石症；

（7）降低血液膽固醇和甘油三酯；

（8）控制體重等；

（9）降低成年糖尿病患者的血糖

3、 膳食纖維與腸道菌群的密切聯絡

腸道內的微生物在為腸粘膜細胞提供營養中扮演著重要角色。若腸道微生態系統的平衡被破壞，可導致腸道的屏障功能減弱，從而引起疾病。膳食纖維可分為不可溶性纖維和可溶性纖維。不可溶性纖維在增加糞便體積與預防便秘中起著重要作用。結腸與可溶性纖維酵解的副產品之間能相互作用，從而得到維持細胞生長與功能所需的營養物質。

人類與腸道微生物之間的動態平衡稱為微生態平衡，影響其微生態平衡的因素有外環境因素，也有宿主因素。外環境主要是透過改變宿主的生理功能產生的，如有益菌菌群，透過產生細菌素，抗生素和其代謝產物，以及爭奪營養，空間爭奪以阻止過路菌群入侵，保持自身的穩定性。生態平衡時，可以保持宿主的正常生理功能，如營養、免疫、消化等。生態失調可因慢性病，癌症，手術，輻射感染，抗生素不合理應用等引起。

對腸內微生態失衡者，可以多進食含膳食纖維的鹼性食物都說膳食纖維重要，但很多人覺得少吃點也無所謂。美國斯坦福大學的一個研究小組會告訴你後果有多嚴重：

腸道菌群會被活活“餓死”。

該大學微生物學和免疫學系的賈斯汀·舍恩博格和他的研究團隊透過小鼠實驗發現，有著人類腸道菌群的小鼠如果飲食中缺乏膳食纖維，其腸道菌群中微生物的多樣性會顯著下降，極易引發相關疾病。如果連續四代都是如此，即便改回富含膳食纖維的飲食也無法恢復菌群的原本狀態。此前就有研究人員發現，如今依然以狩獵和採集為生和那些保持著農業社會生活方式的人，腸道菌群的多樣性要高於那些生活在工業化社會中的人。後者飲食中膳食纖維的缺乏被認為是造成這種差異的一種可能。新研究這次給予了有力證明。

可供菌群使用的碳水化合物存在於膳食纖維中，也是腸道微生物的主要能量來源。研究人員給年紀較小的小鼠種植了人類腸道微生物，來確定減少碳水化合物對其造成的影響。

他們發現在一代中，攝入碳水化合物含量低的小鼠腸道菌群的變化還可透過改變飲食結構的方式得以逆轉。但如果連續四代都攝入缺乏碳水化合物的食物，腸道菌群的多樣性將不斷降低，在這種情況下，只有移植失去的微生物群體加上攝入富含可供菌群使用的碳水化合物才能恢復腸道菌群的多樣性。

相關論文發表在最新一期的《自然》雜誌上

4、 膳食纖維與便秘、痔瘡

膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。

另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與淤積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起痔瘡的防治作用。

5、 膳食纖維與減肥、控制體重

膳食纖維它可以促進良好的消化和排洩固體廢物。適量地補充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。

而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。腸胃中的膳食纖維遇水膨脹，既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。

6、膳食纖維與糖尿病、三高

1、膳食纖維進入機體後吸水膨脹形成凝膠過濾系統，增加食物粘滯性，使胃排空延緩，縮短食物在胃腸道內運轉時間，從而限制營養物質向胃腸道粘膜表面彌散，延緩或阻礙葡萄糖在腸道吸收。

2、膳食纖維可改善末梢組織胰島素感受性，降低機體對胰島素要求從而降低糖尿病患者血糖水平。

3、膳食纖維在胃、腸內吸水以後，使胃、腸擴張，產生飽腹感，減少進食量，有利於糖尿病和肥胖病患者控制飲食和2型糖尿病患者的治療。

4、膳食纖維也可透過改變腸道內消化酶活性調節機體代謝活動，有研究發現燕麥麩皮可透過降低人類小腸內澱粉酶、脂酶和糜蛋白酶的活性調節代謝。離體實驗表明膳食纖維抑制α-澱粉酶對澱粉作用，延長酶促反應，從而減緩葡萄糖釋放。

7、膳食纖維過少與疾病

我國人民的膳食素以穀類食物為主，並輔以蔬菜果類，所以本無膳食纖維缺乏之虞，但隨著生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，動物性食物所佔比例大為增加。一些大城市居民膳食脂肪的產熱比例，已由幾十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%，而膳食纖維的攝入量卻明顯降低，所謂“生活越來越好，纖維越來越少”。由此導致一些所謂“現代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些與膳食纖維過少有關的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發病率日漸增高。

8、膳食纖維食用標準

中國營養學會推薦標準：每人每天25-35克

世界糧農組織推薦標準：每人27克/日

歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克

美國防癌協會推薦標準：每人每天30-40克