導語：

如果說，腿部是下半身的主要部位，那麼手臂一定是上半身的主要部位了，

這是因為這兩者在上半身與下半身的訓練中站著不可或缺的地位。比如，腿部是支撐你下半身，且平常運動比較多的地方，

而大多數的上半身力量訓練，比如練背、練胸、練腹肌等等，都可能需要藉助手臂的力量。

鍛鍊其他部位的時候，

手臂是發揮著不可或缺的作用的，雖然說手臂的健身作用明顯，但是如果你沒有掌握正確的鍛鍊手臂力量的方法

，也是沒有任何收穫的。那麼下面就來給大家介紹一下關於手臂的鍛鍊方法和動作分析，感興趣的朋友可以往下看哦！

彎舉動作是最能夠充分刺激手臂的肱二頭肌和肱三頭肌，特別是啞鈴彎舉和槓鈴彎舉這兩個練臂的王牌動作，

如果你充分掌握這兩個動作最基本的動作要領，相信對道路手臂肌肉是有明顯效果的，然後在後期我們可以稍微新增其他的輔助訓練動作

，相信不到三個月，你會發現手臂肌肉的立體感明顯增強。

01

啞鈴彎舉可以充分鍛鍊肱二頭肌的肌肉力量

1、基本動作要領

這個動作的目標肌肉是斜方肌上部、肱三頭肌，它的基本動作要領是，

先找一對大小適合自己的啞鈴，將其放置於胸前，然後稍微調控你的手臂方向，讓掌心是朝前的就好。將雙腿分開大致與肩同寬，

還要將腳尖超前，腳尖和膝蓋的方向保持一致，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨下沉，大臂夾緊身體，過程中不要移動大臂，手肘關節微屈，保持呼吸均勻即可

。在肱二頭肌發力的時候，要充分帶動手臂將啞鈴彎舉到肱二頭肌最大的極點，才能夠發揮這個動作的最大作用。建議每次可以做3到4 組，每組15下左右即可。

2、需要注意的地方

這個動作雖然不是那麼複雜，但是還是要注意一些地方

。第一，腰背一定要保持挺直狀態，身體才能夠晃動，在這裡想跟大家強調一下，每個人在做這個動作的時候感覺都是不一樣的，

這裡給出來的都是一些針對大多數人的情況，在新手鍛鍊的時候，要注意動作的幅度不要過大，控制好啞鈴的重力

。

02

槓鈴彎舉肱

1、基本動作要領

這個動作的目標肌肉就是肱二頭肌、橈肌和旋前圓肌。它和啞鈴彎舉的動作雖然差不了多少，但是兩者的目標肌肉不同，前者比較適合健身新手，後者的難度稍微大一些。這個動作的亮點是屈肘，所謂的屈肘，就是小臂、大臂向前、小臂向外轉的過程。

我們先以最常見的站姿槓鈴彎舉為例來和大家分析，

首先，找一個大小適合自己的槓鈴，然後正手全握槓鈴的兩端

，站立的時候雙腿分開與髖同寬，腳尖要朝前方，膝蓋和腳尖方向一致，腹部的核心肌肉力量收緊。

然後腰背挺直，

肩

胛骨下沉，大臂一樣要夾緊身體，槓鈴不觸碰身體，吸氣時候發力，將槓鈴抬起，呼氣的時候慢慢地放下了

，保持這樣的呼吸頻率，你一定會在運動的時候找到感覺的。

新手可以每天堅持3到4組，每組10下左右即可。

2、需要注意的地方

相信很多人都會覺得槓鈴這麼重，怎麼可能抬起來？其實只是你沒有注意到一些技巧和方法而已，

正確的槓鈴彎舉應該是肩膀、髖關節和膝蓋呈現同一水平線，要保持身體重心穩定，身體不要向前或者向後傾斜。

控制好肩胛骨，要時刻保持收緊狀態、下沉狀態，而不是向上向前聳起哦！最後，手肘關節在彎舉的時候是指向同一個方向。

如果你能在整個動作中都保持以上所說的細節動作，那麼對刺激手臂的肌肉是非常明顯的。

最後我想說的是

，鍛鍊手臂這個部位一定要選擇多樣化的訓練動作，不要侷限於一兩種，這樣容易導致手臂的肌肉僵化，失去它的靈活性。

結語：

手臂的鍛鍊並不是和背部一樣，

因為手臂的肌肉構成不是很複雜，因此不要過於糾結每天的訓練動作是否得到充分刺激，但是我們也要講究效率，做任何動作的時候，

不要單單想著它能不能給我帶來什麼結果，而是要在這個過程中慢慢的感受全身肌肉的收縮和發力，才能夠做到慢工出細活的狀態

，最後，祝大家在健身的道路上越走越順利。