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內容標籤：彎舉 體態 持續緊張 外側頭強化

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肱二頭肌彎舉

定義為世界最常見負重訓練動作，應該沒有什麼異議。因為它的操作方式簡單、而且目標肌肉很直觀——隆起的肱二頭肌肌峰是強壯有力的象徵。

雖說這個動作人人都會做、或者說不容易犯低階錯誤，但絕大多數人其實可以將其進一步變得更完美。

完美的肱二頭肌彎舉有這些特點：

●持續緊張效果好，動作幅度全程不容易鬆懈；

●極限縮短肱二頭肌，強化肌峰；

●肱二頭肌外側頭能夠承擔大量壓力；

●將三角肌前束和斜方肌借力降到較低程度；

●允許輕微晃動，以便駕馭大重量（對於非小白來說）。

教科書槓鈴彎舉的特點是筆直地站著，全身關節中立，上臂垂直於體側……這些細節並沒有錯，但如果你已經有一定訓練經驗，可考慮將其改造一下。

1.身體重心向前傾斜

你依然需要打直膝蓋並挺直腰板、但可以讓重心稍微向前轉移一點，腳趾猛抓地面，促成前表筋膜鏈緊張效果，間接帶來更好的肱二頭肌緊張。

記得略微往前即可，不要做成俯身彎舉了。

2.上臂稍微向前端出

模擬一個有點類似牧師凳的傾角，兩臂夾緊，貼住肋骨。這會改變動作的槓桿結構，加劇肱二頭肌的緊張感。

3.掌心始終指向天花板

向上繃住你的手腕，不要塌掉。主動製造手臂筋膜鏈緊張。

4.採用半握

十隻手指都置於槓鈴同一側，並握緊。將大拇指別在後面可以強制

手掌內沿

承受壓力，這可以加劇肱二頭肌外側頭的作用力。

5.根據動作節奏做出輕微晃動

如果你非要強迫自己毫無晃動，那些無關肌群反倒會變得更緊張。你可以根據動作節奏適當地晃一點點，尤其是在做每組5-8次的大重量時。