現代人們的工作生活壓力越來越大，職業病也日益嚴重，我們的腰背壓力經常使我們覺得做事情都是力不從心，長此以往，我們的腰背部會感到疲勞，甚至疼痛，

都會導致腰背痠痛。在鍛鍊之前和之後做一些伸展運動是有益的，那麼最好的背部拉伸動作有哪些呢？

01

相信很多朋友都會有，出現肩頸或腰背不適的問題，背肌應該怎樣拉伸呢

1、盤腿坐立左右扭動腰部

出現背肌僵硬或痠痛不適的朋友，可嘗試盤腿坐立左右扭動腰部，左手置於身後，以支撐身體平衡為主

，保持5-10秒鐘後，再次向右側重複做相同動作。

2、跪地俯身下壓

跪下壓也能達到舒展作用，因此，經常低頭工作或低頭刷手機的朋友

，可以嘗試在睡覺前做這一動作，先跪著跪坐，然後將臀部放在腳後跟，然後再做下壓，直至整個上臂完全貼合床面

。不過要注意手臂有骨折或脫臼史的朋友，手術時一定要小心，避免舊傷復發。

3、趴臥伸展四肢

如果有需要拉伸背部肌肉但不想做一些複雜動作的朋友，可以試著趴臥伸展四肢這種拉伸方法，方法非常簡單，以俯臥為主，以腹肌為支撐點

，伸直四肢，注意伸展時儘量使胳膊和腿向身體中心靠攏，從而達到放鬆背部肌肉的效果。

總體上說背部肌肉拉伸的方法，大多是活動腰背和四肢的方法，

所以希望拉伸背部肌肉的朋友，可以根據自己的背部情況來試試。不過操作時一定要做到量力而行，切勿用力過猛

，否則可能會導致肌肉拉傷，尤其是本身有外傷史的朋友，要格外小心。

02

適當的拉伸訓練，可以逐步提高我們的身體機能，拉力訓練對我們有什麼好處

1、促進血液再生

經過一次大強度訓練後，肌肉往往變得緊張、腫脹和充血。

因為訓練部位的肌肉得到了更多的氧氣和能量，肌肉內的血流加速，這樣就可以輸送更多的氧和糖原。在短時鍛鍊之後，

營養物質和氧氣難以迅速進入肌肉組織，而運動產生的垃圾則難以被輸送出去。此時進行拉力訓練，能疏導區域性血流，讓新鮮血液迅速補充進來，加速訓練部位的恢復。

2、放鬆肌肉緊張

在電腦面前長時間坐著，脖子、

後背和肩膀長期處於緊張狀態，會引起不適或疼痛。拉力鍛鍊使那些緊張，不適和疼痛的部位得以減輕。

3、增強關節彈性

有一些原因

，我們的肌肉可以縮短，比如肩關節訓練，長時間做力量訓練，很少做大幅度的運動，肩膀的肌肉纖維變短，

使得我們洗澡時不能觸控到背部。所以力量訓練之後，要做一些拉伸訓練，這樣能保持關節健康和柔韌性。

4、平衡對抗肌

胸肌發達，強健的背部肌肉會引起駝背，同樣，腿上的股四頭肌和股二頭肌失衡，也很容易造成腿部拉傷。

最佳的治療方法除了加強一側虛弱的肌腱外，對一側較強健的肌群進行拉力訓練能有效地減輕這種情況。

5、鍛鍊前的準備活動

不管什麼運動方式，都要做好預備動作，拉伸是必不可少的一環

。在進行大強度訓練前，特別重要。這時進行拉伸，能提高肌肉的溫度，增加血液流動速度，提高運動效能，降低受傷的可能性

。舉例來說，伸展可以增加我們關節的活動範圍，從而使擴充套件的範圍能夠避免由於迅速運動，突然轉向，或者由於極限力量的爆發而避免傷害。

03

利用彈力帶，幫助我們鍛鍊，塑造好的身材線條

1、彈力帶側拉訓練

第一個體式是前弓步態，兩手向前舉起一條鬆緊帶

，然後用右手把鬆緊的手固定在一邊，左胳膊向左後拉，感覺上背部肌肉的拉伸感。要注意的是，固定雙臂在運動時要儘可能地穩住

，這樣可以更好地刺激上背部肌肉的收縮和舒張。

2、彈力帶胸前拉伸

這一過程與 W的外形有點相似。

兩手在胸前拉緊鬆緊帶，把帶子從身旁分開。要注意，大臂儘可能地緊貼上身。

3、A形彈力帶拉伸訓練

用一根彈性帶繞過一根固定立柱或史密斯支架的邊架，再用手向身體拉緊拉桿，做一次伸展運動，

感覺背部肌肉力量的收縮與舒張。

次伸展運動，

走進體育館，你能看到有許多人在練習胸肌，練習手臂和腰腹肌，很少見到別人鍛鍊背肌。然而，背肌作為人體全身第二大肌肉群，其訓練也不容忽視

結語：