力量訓練的方式多種多樣，用大輪胎練習力量具有安全性高、趣味性強的特點，在訓練開始前，選擇適合的輪胎重量，做好充分的準備活動。

1、輪胎兩側蹲跳

發展腿部與臀部力量，增強全身協調性

發展的主要肌肉：臀大肌、股四頭肌、臀部外側肌肉。

練習方法：一腳踩在輪胎上，一腳站於地面，身體保持平衡。從輪胎一邊做側弓步蹲開始，然後雙腳跳入輪胎中，再換另一側重複動作。

運動強度：4～6組，組間間歇：60秒

2、輪胎跳深

發展連續跳躍能力，提高彈跳力

發展的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌。

練習方法：雙腳站於地面開始，跳到輪胎上，然後跳入輪胎中，再跳到輪胎上，最後跳到地面並向後轉為一組。

運動強度：4～6組，12～15次1組，組間間歇60秒

3、快速推輪胎

發現爆發力和手臂力量

發現主要肌肉：腰背部肌肉、手臂肌肉

練習方法：兩人一組，一人跪坐在地上，雙手向前推輪胎，另一人在旁邊做保護，並將輪胎推回去

運動強度：4～5組，12～15次1組，組間間歇60秒

4、輪胎硬拉

鍛鍊下背部肌肉和臀腿的肌肉力量

發現主要肌肉：股二頭肌、腰背肌肉

練習方法：站在輪胎裡，雙手從兩側，抓住輪胎，腿部用力伸膝提起，稍停頓，然後屈膝緩慢下降還原，挺胸，腰背收緊。

運動強度：4～6組，8～10次1組，組間間歇1分30秒左右。

5、翻輪胎

提高肌肉爆發力

發展主要肌肉：股四頭肌、腰背肌肉、肱二頭肌

練習方法：雙腳站穩，下蹲，身體稍前傾，靠在輪胎上，雙手抓住輪胎下沿，翻起輪胎，核心保持緊張，腰背挺直。

運動強度：4～6組，12～14次1組，組間間歇2分鐘

6、砸輪胎

鍛鍊旋轉鏈的爆發力，核心肌群的穩定力

發展主要肌肉：腿部肌肉，腰腹肌肉，手臂肌肉

練習方法：大腿發力，腰部傳導力，手臂向鞭子一樣把力傳出去，用錘子砸輪胎。注意控制平衡，發力適中。

運動強度：3～4組，15～20次1組，組間間歇60秒