前言

便秘，是一種排便困難的症狀，如果遇到便秘會極為痛苦，尤其每當坐在馬桶上很久卻無法順利排便，那種痛苦簡直就是“叫天天不應叫地地不靈”。

其實有很多方法可以改善便秘，其中就包括了一些非藥物的方法。雖然每個人對正常排便會有不同的定義，但是可以確定的一點就是，大部分人都會在每天排便至少一次。

據專家的分析，每週排便少於3次，每次排便都會很乾硬和痛那就是便秘，接下來就為大家分享7個改善便秘的好方法。

1。定期運動

儘快動起來是改善便秘的好方法， 也就是開始定期做運動，定期做運動可以刺激腸道，這有助於加速食物在腸道的蠕動和消化，從而避免糞便在腸道中停留太久而變乾和變硬。

缺乏運動會導致消化能力變慢，接踵而來的就是排便次數減少甚至便秘。雖然任何運動都可以改善便秘，不過瑜伽卻被認為是最值得考慮的一種運動，因為它有很多動作讓你自由選擇，像弓式、貓式、嬰孩式、眼鏡蛇式、坐姿扭轉等等，都是一些可以改善便秘的瑜伽動作。

每天定時做一些瑜伽運動不但可以提升腸道健康，還有助於防止腹脹和大肚腩，從而讓你可以更有效地告別便秘。所以你必須要儘快動起來。

2。每天清晨一杯鹽水

我們都知道忍耐是一種美德，不過有些事情絕對不能忍，這裡所說的當然就是排便。由於憋得越久的糞便會越幹、越硬，而且憋久了也會影響排便能力。

所以，養成每天排便的習慣非常重要，其實腸道會在我們入睡時繼續工作，它會處理當天的食物殘留，這就是為什麼我們在隔天睡醒時，會有想要排便的感覺。

如果你可以在睡醒時喝一些鹽水，你可以更快感覺到便意，因為鹽水可以推動消化，從而觸發便意。鹽水是具有通便作用的，少許鹽和1杯溫水就足以準備1杯鹽水。

3。橄欖油、亞麻籽油

一瓶好油也能幫助改善便秘的症狀，一項針對50名便秘人士的研究顯示，每天攝取4至6毫升橄欖油或亞麻籽油的便秘人士，被發現可以排出比較軟的糞便，而且排便次數也得到了明顯的改善。

這說明了橄欖油和亞麻籽油都是可以改善便秘的食用油，橄欖油和亞麻籽油是很好的天然潤滑劑，每天吃1茶匙可以幫助腸道保持光滑的表面，幫助糞便更輕易的透過腸道。

特級初榨橄欖油和亞麻籽油都屬於低煙點的食油，也就是不耐熱的食油，所以它們也是可以生吃的食油，只要在飲料、沙拉和蘸醬加入1茶匙，就可以起到改善便秘的作用。

特級初榨橄欖油和亞麻籽油也富含了多種有益成份，包括油酸、Omega3、Omega6、維他命抗氧化劑等等。這些成分對血管、面板、心臟都具有良好的保健功效。

4。益生菌和益生元

一旦患上便秘，腸道會出現更多的有害細菌，它會影響腸道輸送食物的速度，從而導致糞便變得更乾和更硬，排便也會更困難。益生菌和益生元對腸道健康非常重要。

益生菌是住在腸道里的好細菌，它可以消除有害細菌，使腸道變得更健康。至於益生元就是餵養益生菌的食物，它可以為益生菌提供營養，使益生菌更強壯，腸道健康也能獲得自然的提升。

由於便秘是腸道引起的問題，所以多吃富含益生菌和益生元的食物會有助於改善和減少便秘。

5。保證每日飲水量

缺水是導致便秘的主要因素之一，喝水不足會導致排洩物變乾和變硬，從而減少排便次數和導致便秘。多喝水是改善便秘的好方法，因為水可以推動食物流向腸道和被消化，糞便就不會在腸道停滯太久而變乾和變硬。

根據美國國家科學院工程院和醫學院，成年男性每天應該要喝大約3。7公升水；成年女性每天應該要喝大約2。7公升水。養成每天隨身攜帶水瓶的習慣或者把水瓶放在最顯眼的地方，可以起到提醒你要多喝水的作用，並且能讓你隨時隨地都可以喝到水。

6。新鮮果蔬

蔬菜和水果是膳食纖維的主要來源，它對改善便秘非常重要。膳食纖維是一種植物性碳水，這種成分不會在小腸中消化並且會抵達大腸或結腸。

每天攝取一些膳食纖維可以幫助糞便變大和變軟，從而糞便能更快透過腸道。很多研究也表明，膳食纖維也能提升腸道健康，因為它可以餵養腸道里的好菌群也就是益生菌。

蔬菜和水果都是富含膳食纖維的食物，花椰菜、牛油果、香蕉、菠菜、蘋果、梨，都是一些高纖維的蔬果，經常吃會有助於改善便秘。

缺乏纖維會導致便秘這是一個不爭的事實，不過過多的纖維也未必是一件好事，因為它會導致腹脹和便秘，所以你要切記千萬不能一次過吃很多蔬果，如果每天的目標是20-35g纖維，應該要採取循序漸進的方式，每天新增不超過5g纖維，讓身體有足夠的時間去調節每天吃一些蔬果的習慣。

7。少吃油炸食品

如果經常便秘，一定要少吃油炸食物，油炸食物也是導致便秘的食物，因為油炸食物含大量的油脂，同時又缺乏纖維和水分，經常吃會導致腸胃蠕動變慢。

因為腸道會吸取更多的水分，從而延長了食物在腸道的停留時間，所以糞便也會變得更乾和硬，經過高溫油炸的食物也含有反式脂肪，過多的反式脂肪會影響腸道的菌群平衡，從而引起炎症腸胃不適或便秘。

提示

如果已經嘗試過以上的方法，但卻依然無法改善便秘，那就要儘快就醫。

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本文原創作者：Appleincmac，首發於《生命簡報》官方微信。

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