小瑞身邊有很多好吃懶做的所謂“健身愛好者”但凡是一個什麼節日，都要好好犒勞自己，所以身材也變得土肥圓，那麼為了找回自己的小蠻腰和腹肌，只能去健身房開始自己的健身大計劃！

今天小瑞教你，有一個這樣的小器械，能夠讓你輕鬆回到健身的佇列，也能讓你不被肥胖纏身，充滿熱愛生活的希望！

那麼這個小工具就叫做壺鈴，他的好處真的是數不勝數，它既能消除自己的脂肪，還能訓練自己的肌肉，還能夠提升自己的心肺功能，玩法多樣，可以說是一個很棒的訓練器械。今天小瑞就給大家介紹幾個壺鈴常見的經典訓練的動作

動作一是壺鈴高腳杯深蹲

目標鍛鍊部位就是臀部、腿部以及核心肌群

動作要領：第一兩腳略比肩寬，腳尖可以微微地朝外，膝蓋下蹲應該與腳尖同一方向

第二雙手握住把手的兩側，手肘儘量內收，抬頭挺胸，背挺直在下蹲。

動作二是壺鈴硬拉

目標鍛鍊的部位是腿部臀部以及核心肌群

動作要領就是第一膝蓋微彎、兩手甚至握住壺鈴，髖部後退，身體一併維持張力為硬拉預備姿勢

第二髖部用力往前送，再用髖部往後推

動作三壺鈴軍事推舉

能夠有效地訓練三角肌的肌理以及爆發力，同時也能夠刺激到三頭肌以及核心的叢集

目標鍛鍊部位：三角肌前束、中束

動作要領：第一單手持著壺鈴，將其體之間不，掌心向前或者像側面都可以

第二 雙腳微微彎曲，身體下沉，上身保持挺直

第三 利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。重複。

動作四：壺鈴抓舉

目標鍛鍊部位： 肩部

動作要領：第一單手拿著一個壺鈴，放置在雙腿之間。

第二膝蓋彎曲，上身保持平直，抬頭向前看，臀部向後將壺鈴從兩腿之間晃動到身體後側。

第三然後迅速反轉，利用臀部和膝蓋的力量將壺鈴向上推舉。當壺鈴到達肩部位置的時候，旋轉手腕迅速向上推舉，藉助身體的運動衝力將壺鈴舉過頭頂，手臂自然伸直，掌心向前。

注意一般的女性訓練者可以選擇8——16kg的重量，男性訓練者可以選擇16——32kg的重量，當然還要根據你做的訓練動作和實際情況做調整。

最後小瑞告訴大家，壺鈴只是一個訓練的工具，而你的決心和動力才是你鍛鍊的最高的訓練方法！