本文由“舉鐵烏鴉”釋出，2017年11月16日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此宣告。

by Bret Contreras | 09/16/09

十、針對特殊人群的提示

1、健美者

大多數的健美運動員都在正確的方向上進行股四頭肌訓練，但在臀肌訓練和膕繩肌訓練偏離方向。 他們的練習武器庫太小了。 健美運動員應該遠離衝刺，增強式訓練和1RM，因為風險回報率不夠。

更好的策略是把下面列出的一些練習整合到你的日常練習中去。 如果你是一個體重300磅的健美運動員，那麼只需用自身體重有控制地做20次臀推，在頂部稍微暫停可以真正地刺激臀部。 由於臀肌平均有68％的慢肌纖維，它們可能對較高的次數反應良好。

然而，也有很多證據表明，由於臀大肌通常是身體中最大的肌肉，為了節省能量用於更高強度的運動，它在低強度運動期間仍處於休眠狀態。 它們就像“沉睡的巨人” ，只有在絕對必要的時候才會覺醒。

如果你是健美運動員，你需要更大的臀部，那麼你必須執行下面的練習，而深蹲，硬拉和弓箭步不是為你做的。

你需要用幾個大重量練習做8-12次，然後進行7組較輕的孤立練習做8-12次，休息時間更短。我建議做4組大重量臀推，然後再做7組髖外展動作，例如彈力帶髖外展，或更有針對性的動作，比如單腿臀橋，或者是四足擺動髖伸展，在頂部5秒等長控制。

許多健身房也有好的臀部機器。 這些機器相比一般站姿自由重量練習，可以更高程度地啟用臀部。 如果需要的話，只需額外增加重量即可。

2、形體模特

有專家暗示過“A型”臀部對女性性感的重要性。 雖然臀部的形狀在很大程度上是遺傳性的，但女性仍需儘可能地嘗試保持性感的A形臀部，並觀察上臀部與下臀部比例。

“好”遺傳的女孩有性感的A型，可以進行各種型別的臀部練習。 “壞”遺傳的女孩的臀部發展良好，但由於上臀過度發達而失去A型，她們的臀部上部太大了。

這些女孩應避免髖關節超伸展，外展和外旋練習，堅持單一的髖關節伸展練習。 儘管髖關節伸展練習不能像髖關節超伸展那樣刺激臀部，但它們側重於下臀部並限制上臀部參與。

3、運動員

運動員不要嫌他們的臀部太強壯。 他們的臀部越強，臀部在衝刺中收縮的能力就越強，臀部肌肉可以防止下背部，膝蓋，膕繩肌和腹股溝受傷。 查理·弗朗西斯談到世界上只有少數運動員能夠在百米短跑中保持“衝刺姿勢”。 如果短跑運動員在衝刺中感覺到是股四頭肌在起作用，那麼他們知道這是糟糕的一天。

二十多年前，他開始使用反向腿舉，作為主要的臀部和膕繩肌練習，以便為運動員準備大型比賽。 反向腿舉就像驢子後踢，背對腿舉機器，向後蹬起重量。

反向腿舉是一個很好的練習，但臀推和四足擺動髖部伸展更好。

十一、常問問題

問題1：你的研究聽起來很瘋狂，有沒有現存的研究來證實你的說法？

答：有的，包括2006年由美國運動委員會（ACE）進行的一項研究顯示，自重四足髖部伸展啟用的臀大肌比1RM深蹲更多。

Kearns等人也進行了一項研究。 這表明背伸展激活了比直腿硬拉更多的臀大肌，麥當娜康復醫院的研究人員進行的一項研究表明，跑步機上的跑步比踏樓梯多激活了兩倍多的臀大肌，即使是走路也擊敗了踏樓梯。

在臀大肌強化的先進技術中 ，我透過探索和分析肌肉纖維方向，負荷向量，長度-張力關係和角測量運動學來解釋這些研究。 在上述三項研究中，四足髖關節伸展，背伸展和跑步機跑步（所有的前後向動作）都擊敗了深蹲，硬拉和踏樓梯（所有的軸向動作）。

問題2：你已經讓你的客戶訓練臀推兩年多的時間了？ 它看起來非常危險。 安全嗎？ 你的客戶有沒有受過傷？

答：是的，臀推是安全的。 在過去的三年裡，我有十位男性客戶經常臀推超過365磅10次，十位女性客戶臀推135磅10次。 兩年來，我的臀推從405磅增加到455磅，而我的背部卻感到無比健康。

在將近三年的時間裡訓練臀推，並沒有人受到任何傷害。 它們不但不會導致下背部受傷，甚至可以防止下背部受傷，因為它們最大程度地增強了臀部肌肉，也是保護下背部的肌肉。

為什麼透過直接髖部伸展而保持脊柱中立，針對臀部肌肉的動作是不安全的？

問題3：羅尼·科爾曼（Ronnie Coleman）有有史以來最好的臀部，他從來沒有做過臀推。 安迪·博爾頓（Andy Bolton）也沒有，他的硬拉比歷史上任何人都更強。 尤塞恩博爾特（Usain Bolt）是世界上跑的最快的人，他從來沒有做過任何臀推。 臀推的說服力呢？

答： 羅尼做了臀推，他的臀部會比原來更大。 如果安迪做了臀推，他的硬拉鎖定可能會更強。 如果博爾特做了臀推，他可能會跑的更快。 這就是好處！

問題4：啟用練習是為了用自重作為阻力啟用肌肉。 我不認為你應該負重。

答：你可以在任何練習中負重。 我同意你不應該在像肩胛骨靠牆滑動之類的練習中負重，但臀橋？ 拜託！ 我們正在談論臀部。 人體的力量源泉！

問題5：那些練習看起來很有趣，但我不好意思在健身房做。

A：你不喜歡翹臀嗎？ 你這人怎麼回事？ 好吧，它們的確看起來有點奇怪。 我必須承認，當我剛開始在健身房做這些事的時候，我受到了不少奇怪的目光。 現在我的健身房裡一半人在做這些練習。 每天都有人走到我面前說：“你是那個教會我的朋友做臀推的人，我的朋友也教會了我，現在我的腿部訓練課少不了它們”。

它們不比羅馬尼亞硬拉或髖關節內收奇怪，如果你想要最佳的臀部力量，衝刺速度，下背部健康，那麼你最好開始臀推。

問題6：你確定弓箭步不是最好的臀部練習嗎？ 每次我做弓箭步，我幾乎一個星期都坐不下。

答：是的，我已經在自己和其他幾個人身上多次測試過。 弓箭步肯定會讓“臀部膕繩肌連線處”痠痛，但是它不會使臀部痠痛，也不會像上面列出的練習一樣讓臀部產生灼燒感或充血。與流行的觀點相反，弓箭步只能將臀部啟用在MVC的30％以下，而其它的練習則可以使臀部啟用達到120％以上。