今天是全套“練4休3”健身計劃，每月1-2周迴圈的第四天計劃，其它三天計劃請參考之前文章，每月3-4周迴圈計劃將陸續更新，敬請期待！跟著小編練1個月必有收穫！

小編吐槽：

相信上面這東西很多朋友見到過，如果上面這東西真有用，豈不是啤酒可以隨便喝？躺著也能有腹肌？如果說“離成功就差一個有錢的乾爹”這我信，要說完美腹肌小編還是覺得踏踏實實的堅持才是王道！

廢話不多說，開始“練4休3”健身計劃的第四天！

今天的仰臥起坐莫名其妙的就戳中笑點了，一會看到動作的時候可以感受下...

今天的計劃主要針對腹肌、背部、肱二頭肌的複合訓練計劃，一共是8組動作！練廢是不可能的，酸爽是肯定的，不過為了完美的腹肌、寬厚的背部、粗壯的麒麟臂，小編覺得就算練廢也值了！

一、鐵鏈負重硬拉

（3組，每組6——8個，組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

①將鐵鏈掛在槓鈴兩端，也可掛在槓鈴中間，提高重量；站好在槓鈴中央；

②雙腳與髖部同寬，髖部下彎，抓握槓鈴，握距與肩同寬，使肩胛能夠拉伸。

（通常情況使用正握，更重時用正反握）

握緊槓鈴，深呼吸並下蹲，膝蓋彎曲直到小腿碰到槓鈴。

③抬頭直視前方，挺胸，背部彎曲，腳跟發力將槓鈴向上拉。在槓鈴透過膝蓋時，用力主動將槓鈴向後拉，拉動肩胛，髖部向槓鈴挺靠，到達頂峰收縮時停頓1-2秒。

二、槓鈴俯身划船

（4組，每組6——8個，組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

①雙手正握槓鈴，膝蓋略彎曲，上身彎腰前傾至與地面平行，保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方；

②收縮背部肌肉以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。

（注意！肘部緊貼身體兩側）

③在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

注意：

背部有問題請不要做這個動作，可用低位滑輪划船替代，先選用較輕的重量，背部應保持挺直。

變化：

可用反握來做這個動作。

三、T槓划船

（4組，每組6——8個，組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

① 將槓鈴杆一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手；雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直；

②收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前，同時呼氣；在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣

。

（注意！這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議繫腰帶)

四、槓鈴彎舉

（4組，每組6——8個，組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

① 站立軀幹挺直，手握槓鈴與肩同寬，掌心向前，肘關節緊靠軀幹。這是動作的起始位置。

② 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣，持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。

（注意：此時只有前臂移動）

③持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度，持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。緩慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

五、上斜啞鈴彎舉

（4組，每組6——8個，組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

①起始動作時，雙手持啞鈴坐在45度傾斜長凳上，雙手自然下垂，手心相對；上臂固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，將啞鈴舉起，同時呼氣。上舉過程中旋轉手腕，使掌心向後。直到肱二頭肌完全收縮並且啞鈴到達肩膀高度。

②在到達頂峰收縮時稍適停留，然後慢慢將啞鈴回到起始位置，同時吸氣。

注意！

下落時不要完全伸展肘關節，過度伸展會損傷到肘關節。同時，下落過程中要緩慢，避免受傷。

六、牧師凳彎舉

（3組，每組6——8個，組間休息30秒-1分鐘）

動作要領：

①坐在牧師椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定；

②用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，到達頂峰收縮後停頓1-2秒；然後緩慢下落，在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，不要完全伸展。

③替代動作可選擇

啞鈴彎舉

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啞鈴彎舉

（2組，每組20個，組間休息30秒-1分鐘）

七、仰臥起坐

①起始姿勢時，兩腿分開屈膝並將雙腳腳掌相對靠攏，雙手伸直放於頭部上方；

②收緊腹部同時雙手觸碰腳尖後緩慢回落；

③替代動作可選擇

動作要領：

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寬姿仰臥起坐

（2組，每組20個，組間休息30秒-1分鐘）

八、仰臥舉腿

①腹部持續緊張，臀部離開地面，腿部自然伸直與地面垂直；

②下落時儘量保持臀部不落地；

③替代動作可選擇

動作要領：

、

V字卷腹

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