看了這個小哥的劈豎叉過程，相信你對自己下豎叉的信心會增加幾分

提到能完成劈叉一字馬，大家首先想到的肯定是隻有柔韌性非常好的人才能夠完成。而忽略了能夠完成的人，他們的柔韌性也是在不斷的循序漸進的練習中獲得的。天生柔韌性就好，能夠完成豎叉的人可能也不多吧。

所以柔韌性好不是問題，你有沒有朝著你想要的方向去努力才是問題。

今天給大家介紹一組解鎖豎叉，增加髖關節靈活度增加身體柔韌性的瑜伽序列。特意給大家找了一個柔韌性也不是很好的小哥給大家做示範動作，不要覺得自己柔韌性差而不敢去嘗試。我相信看了這個小哥的示範動作，劈豎叉的過程，你也會對自己下豎叉增加幾分信心！

下面來看具體的動作

動作1、屈膝的下犬式

四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬雙手分開與肩膀同寬，

吸氣，雙手推地，抬臀部向上，雙膝離開地面腳掌踩地。

呼氣，保持幾組呼吸。

收緊腹部延展背部。

動作2、下犬式

再一次吸氣時，雙手推地，延展脊柱，臀部向上抬。

呼氣，保持臀部的高度不變，收腹部，腳後跟向下踩，伸直膝蓋。

在下犬式保持3～5組呼吸

也可以在屈膝的下犬和下犬之間動態切換幾次。

注意保持背部的延展。

動作3、加強側伸展式

在下犬式的基礎上。

再次吸氣時，抬右腳向上

呼氣，右腳向前邁一大步來到雙手之間。腹部貼大腿

再次吸氣時，抬頭，脊柱延展

呼氣，低頭，身體摺疊，重心後移，伸直右腿，

在加強側伸展式保持5～8組呼吸

動作4、低飛龍式

接著上一步，屈右膝，右腳向外移動一個腳掌的距離，腳掌外旋，膝蓋腳趾同一個方向。

左腿膝蓋腳背落地

調整骨盆端正，

脊柱延展，身體前屈，雙手在右腳內側落地。

保持5到8組呼吸。

動作5、站立前屈

接著上一步起身，左腳向前右腳併攏，屈膝蓋，腹部靠大腿，雙手放腳兩側。

吸氣時，抬頭挺胸，脊柱延展。

呼氣，收腹部，抬坐骨向上，蹬直雙腿

在站立前屈式保持5到8組呼吸。

動作6、下圖

在站立前屈的基礎上。

再次吸氣時，抬右腳向上，腳趾朝地面。

呼氣時，加強前屈。

保持5到8組呼吸後。右腳落地反側練習。

右側有點翻跨了，注意髖內旋，腳趾朝下，骨盆端正

動作7、單腿背部伸展式

坐在墊子上，用手撥動臀肌，讓坐骨壓地，

雙腿伸直，腳掌回勾

彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左腿內側。

兩側坐骨均勻壓實地墊

吸氣時，脊柱延展雙手向上舉過頭頂

呼氣，腹部找大腿，身體前屈到自己的幅度保持

5到8組呼吸後換邊反側練習。

動作8、坐立前屈

坐骨壓實地墊，雙腿伸直，腳掌回勾

吸氣時，延展脊柱

呼氣時，身體前屈。

保持5~8組呼吸。

大家可以看一下示範者的骨盆，其實並不處在前傾位，而且感覺肩膀還有一點點緊張。總之，這個示範者髖關節前屈的能力並不是特別好。

動作9、仰臥上舉腿

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腿伸直，腳掌回勾。

抬右腳向上，伸直右腿，腳掌回勾

吸氣時，延展；呼氣，腳後跟向遠處蹬送，大腿向腹部的方向靠近。

保持5到8組呼吸以後換邊反側練習。

動作10、半神猴

弓步準備

伸直右腿，腳掌回勾，

左腿膝蓋腳背落地，大腿垂直地面，骨盆端正。

吸氣時，延展身體；呼氣時，身體前屈雙手放腳兩側。

在半神猴保持5到8組呼吸。

動作11、神猴

在上一步半神猴的基礎上。

右腳持續向前滑動，到自己的幅度

保持幾組呼吸後換反側。

左側有點翻胯，要把右腿收回來一點，臀部向上抬一點，在骨盆端正的基礎下向下走。

從上面小個哥劈豎叉的過程，可以看出來示範小哥的柔韌性並不好，前屈做的也不夠好，但是神猴離地面還差一點點，看了這個小哥，你對自己下神猴的信心是不是多了幾分。豎叉一字馬是人人都可以完成的。

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