只做上斜臥推，是能夠提高胸肌整體維度的，但是會有侷限性。

01

胸大肌肌纖維的起點和走勢各不相同，需要透過不同的方法進行鍛鍊

我們對胸肌的鍛鍊主要針對的是胸大肌，胸大肌是我們上半身前側最大的一塊肌肉，也是決定我們胸部形狀最主要的肌肉。

胸大肌位於胸前上部皮下，覆蓋於我們的胸廓肋骨外。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節嵴；

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌

由於胸大肌肌纖維的起點不同，我們可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部位，每個部位肌纖維的起點和走勢都各不相同。

雖然我們在做肩關節屈、水平屈、內收和內旋類相關動作的時候，都能讓整體的胸大肌肌纖維進行收縮，但是各個部位肌纖維的收縮幅度是不同的，換句話說就是獲得的鍛鍊效果是不一樣的。

對於胸大肌各個部位的肌纖維，想要充分對其鍛鍊，我們在做動作的時候就需要讓發力方向軌跡垂直並且穿過目標肌纖維，這樣才能夠達到對其有效的鍛鍊目的。

我們在進行上斜臥推的時候，發力的軌跡和胸大肌呈一個斜向上的角度，垂直並穿過我們胸大肌上部以鎖骨內側半為起點的肌纖維，也就是我們的上胸。

上斜臥推是一個對上胸有很好鍛鍊效果的訓練動作，在上斜臥推過程中，中胸和下胸的肌纖維也會收縮參與動作發力，但是程度相對上胸肌纖維會少很多，獲得的鍛鍊效果不會很強。

所以，只做上斜臥推也能夠對胸肌整體起到鍛鍊效果，提升維度，但是效率並不會很高，相較於上胸肌纖維，中胸和下胸的肌纖維會比較薄弱，胸肌整體顯得不飽滿。

僅僅上胸飽滿是不夠的

平板臥推由於發力軌跡方向和身體垂直，所以對於中胸部位的肌纖維刺激效果更強，而中胸是整個胸大肌最大的一部分，對於提升整體胸肌的圍度和厚度起的作用也是最大的。

所以，如果想要有效地提升整體胸肌的圍度，僅僅靠上斜臥推是不充分的，我們還需要其他的訓練動作對中胸和下胸都進行充足的刺激，才能讓整個胸肌顯得更飽滿。

02

我們可以透過下面的訓練計劃來提升胸肌整體維度

一、平板槓鈴臥推 8rm*4組

使用臥推架完成訓練動作，平躺於臥推椅上，肩胛骨下沉向後收緊，胸部微微挺起；

雙腳向後伸至臀部正下方，前腳掌撐地，讓股四頭肌感受到拉伸，腰背微微弓起，完成起橋，讓肩胛骨牢牢壓向椅背；

雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩部，頂起槓鈴杆，使其位於胸口雙乳正上方，完成出杆；

大臂微微內收，屈肘勻速緩慢地下放槓鈴至輕觸胸口或者接近胸口為止，此時大臂和軀幹應該有一個45-75度的夾角；

發力推起槓鈴至初始位置。

槓鈴臥推

平板槓鈴臥推是一個能夠使用最大重量對胸肌進行鍛鍊的動作，對於中胸有很強的刺激效果，對上胸和下胸也有不錯的鍛鍊效果，對於提升整體胸肌維度是最有效的訓練動作。

平板槓鈴臥推建議放在整個胸部訓練的第一個動作，使用8rm的訓練重量，對於提升胸大肌的肌肉水平和肌肉力量都有十分好的效果。

二、啞鈴平板臥推 12rm*4組

平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；

雙手各握一個啞鈴，手臂向上伸直，讓啞鈴處於胸口正上方，掌心相對；

屈肘勻速緩慢地向身體兩側下放啞鈴，至大臂和地面平行為止，過程中小臂要和地面保持垂直；

發力推起啞鈴至初始位置

。

啞鈴平板臥推

啞鈴平板臥推兩側胸大肌單獨發力，因此能夠更好地均衡我們左右胸大肌的肌肉水平，避免出現兩側胸肌一大一小的情況。

啞鈴平板臥推動作過程中肩關節的內收角度也更大，能夠讓胸大肌肌纖維收縮更充分，獲得更好的鍛鍊效果，不過由於雙手各握啞鈴，對於穩定度的要求更高，所以啞鈴平板臥推的訓練重量要遠小於槓鈴平板臥推。

三、上斜臥推 8rm*4組

使用上斜臥推架進行訓練，身體斜躺於椅子上，背部緊貼椅背，肩胛骨下沉收緊，胸部微微挺出；

雙手向上抓握槓鈴杆，握距略寬於肩，頂起槓鈴完成出杆，使槓鈴位於上胸部的正上方；

大臂微微內收，肘部朝向身體斜前方，屈肘勻速緩慢地下放槓鈴；

至槓鈴接近上胸，和鎖骨等高為止；

發力伸肘向上推起槓鈴至初始位置。

上斜槓鈴臥推

上斜臥推和平板臥推一樣，可以使用較大的訓練重量，從而達到對上胸很好的鍛鍊效果。

做上斜臥推的時候，我們的大臂要微微內收，不要讓肘部朝向身體兩側，這樣能夠避免三角肌前束代償，減少肩關節的壓力。

四、上斜啞鈴飛鳥 12rm*4組

將啞鈴凳調整至和地面30度夾角的幅度，斜躺於啞鈴凳上，背部緊靠椅背，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；

雙手各握一個啞鈴，手臂向上伸直，讓啞鈴位於上胸正上方，掌心相對；

手臂微屈，肘關節鎖死，大臂向身體兩側開啟，帶動啞鈴下放；

至手臂和地面平行，啞鈴位於身體兩側為止；

發力大臂向胸口抬起，夾緊胸大肌，上舉啞鈴至初始位置。

上斜啞鈴飛鳥

啞鈴上斜飛鳥動作由於能夠讓肩關節充分內收，是一個既能鍛鍊上胸，也能刺激上胸胸中縫的訓練動作。

在動作過程中手臂要保持接近伸直，肘關節鎖死，讓手臂呈一體活動，由於手臂張開的槓桿效應，不建議使用太大的訓練重量，容易對肩關節造成額外的壓力，增加受傷風險。

五、斯萬推胸 力竭*4組

採取坐姿，身體端正，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；

雙掌夾住一片槓鈴片，將槓鈴片垂直置於胸口胸中縫位置；

大臂抬起，肘部朝向身體兩側，勻速緩慢地將槓鈴片向正前方推出，手臂平行地面；

至手臂接近伸直，胸大肌擠壓到極限為止，勻速收回槓鈴片至初始位置。

仰臥斯萬推胸

斯萬推胸由於手掌夾緊槓鈴片，已經有一個橫向的發力，能夠讓胸中縫部位肌纖維在動作初始階段就被啟用收縮，在動作過程中做二次收縮，獲得更好的鍛鍊效果，是一個極佳的胸中縫訓練動作。

我們在動作開始就要確保雙掌夾緊，感受到胸中縫擠壓的感覺，再勻速緩慢推出槓鈴片，全程保證雙掌向槓鈴片用力。

六、雙槓臂屈伸 12*4組

雙掌撐於雙槓上，手臂伸直，將身體撐起離開地面；

上半身前傾，讓肩關節位於雙掌的垂直前方，核心收緊，保持身體平衡；

大臂開啟，讓肘關節朝向身體兩側，屈肘勻速緩慢地下放身體；

至大臂和地面平行，感受到胸大肌和三角肌拉伸的感覺後，發力撐起身體至初始位置。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是我們個人認為最好的下胸鍛鍊動作，一組做完馬上能夠讓我們感受到下胸充血的繃感。

我們在做雙槓臂屈伸的時候要確保上半身前傾，肩關節做雙掌垂直正前方，這樣發力的軌跡能夠穿過下胸肌纖維並與之垂直，達到對其充分的鍛鍊效果，如果身體保持正直，雙槓臂屈伸就會變成一個肱三頭肌發力的訓練動作。

03

總結

想要提升胸肌的整體維度，就要對上胸、中胸和下胸的肌纖維都進行充分的訓練，達到提升的目的。

上斜臥推雖然是一個很好的訓練動作，但是僅僅對於上胸有較好的訓練效果，對於中胸和下胸的刺激有效，無法對整體胸肌維度起到很好的提升。

透過上面的訓練動作，我們能夠涵蓋整體胸大肌的方方面面，讓上胸、中胸、下胸和胸中縫都獲得充分鍛鍊，幫助我們練出飽滿的胸肌。

飽滿胸肌

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