1。槓鈴平板臥推

仰臥於凳子（和地面水平）上，緩慢下放槓鈴至最低點，然後推起，依次重複。

該動作主要鍛鍊我們的胸大肌（整體）、肱三頭肌、三角肌前束等。

2。槓鈴上斜臥推

調整臥推凳高度（約為45-60度），仰臥於臥推凳上，緩慢下放槓鈴至上胸部，然後推起，依次重複。

該動作主要鍛鍊胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束等。

3。俯臥撐（平板）

手、腳置於地面上，緩慢下放機體至最低點，然後推起至初始位置，依次重複。

該動作主要鍛鍊胸大肌（整體）、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌等。

4。啞鈴上斜飛鳥

仰臥於啞鈴凳上（如圖），緩慢下放啞鈴（朝身體兩側開啟）至最低點，然後還原至初始位置，依次重複。該動作主要鍛鍊胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束等。

5。雙槓臂屈伸（可助力）

我們選用雙槓（或者助力器），來進行該動作，其方法為：

緩慢下放機體至最低點，然後推起至初始位置，依次重複。

該動作主要鍛鍊胸大肌下束、肱三頭肌、三角肌前束等。

注意事項：

在進行以上訓練動作時，應當確保挺胸、收緊核心的體態，並把注意力集中在目標肌群上。

訓練負荷為：1RM的60-75%；

每個動作做3-4組，每組做8-12個；

組間間隔為2-3分鐘，每個動作之間間隔3-5分鐘。