“你練背的時候，腰會受不了嗎？”

在關於背部訓練的動作中，我們一般要考慮兩方面因素：第一是動作對於目標肌群的募集程度，第二是動作的安全性。

槓鈴划船動作作為背訓的王牌動作，雖然以大負重、強刺激為特點，但部分訓練者在實際訓練過程中尚未感受到背部發力，腰就先受不了。今天和大家分享一個同樣可以使用大重量負重，但是對腰部更友好的動作：T杆划船。

和普通的槓鈴划船相比，T杆的器械特點決定了我們可以用更窄的握距拉起槓鈴，提起時槓鈴片位於雙腿中心點，動作軌跡更貼合身體重心，在實際訓練過程中更加安全。

即便如此，掌握不好動作的要點和易錯點，練背效果依然無從談起。下面我們就一起揭曉這個動作的真正面目。

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動作講解

有些健身房的T杆是一端固定、一端可裝卸啞鈴片的直杆，有些是自帶靠背、可以俯臥在上邊的固定器械。前一類動作的難度較大，下邊以它為基準進行講解。

在直杆上新增合適重量的槓鈴片，將直杆放到兩腳中央位置。屈髖俯身握住直杆，背部挺直，收緊腹部、臀部。

肩胛骨後收擠壓背部，雙臂隨之上抬，讓直杆以弧形上移到胸廓下方位置，停頓1~2秒，感受後背部的收縮。

緩慢將背部伸展，雙臂將直杆下放，同時感受背部的拉伸。

重複8~12次，俯身到更低的角度，將直杆放回地面。

02

動作要點

1.俯身角度

和槓鈴划船一樣，俯身狀態下的動作主要是身體在屈髖狀態下的提拉，涉及到大臂的後收以及肩胛骨的後縮，所以對背闊肌、斜方肌中下側、菱形肌都有不錯的訓練效果。

之前的文章，我們透過“四個變數”，分析了槓鈴划船是如何實現背部不同部位的精準刺激。

建議大家參考裡邊的俯身角度，這樣可以針對不同部位訓練。槓鈴划船怎麼會肩酸腰疼？四個變數教你精準練背，增肌塑形不太難

2.握把調整

槓鈴划船不得不虎口相對握住槓鈴，T杆划船的優勢在於雙手可以選擇對握來抓住槓鈴，非常類似於雙手持劍的感覺，手腕處於非常自然的位置，有助於動作發力。

即便感覺雙手握杆的位置不夠對稱，找一個V字把手放到直杆下方就能輕鬆解決，整個動作的體驗簡單順暢。

這個動作的雙手的握距更窄、上臂和軀幹的角度更小，下放時能夠下探到更低的位置，對於背闊肌中下側的拉伸效果更好。

建議大家用槓鈴划船強化上背，用T杆划船著重訓練背闊肌，提升背部寬度。

3.核心收緊

完成動作的過程，需要我們的腰腹、臀部都處於收緊狀態，這樣可以減輕下背部壓力，讓動作更加安全高效。

核心收緊完成動作時，腹部不會出現塌腰的情況，同時臀部、膕繩肌都處於“嚴陣以待”的狀態，同時身體不會出現大幅的前後晃動。

4.槓鈴片選擇

這個動作要點聽起來有些好笑：不要選半徑太大的槓鈴片，這和器械的特點息息相關。

一般來說，槓鈴片越重，厚度和體積都會變大，但是大槓鈴片讓直杆提前碰到身體，會影響你提起時動作的幅度。

所以如果條件允許，選一些體積較小的片兒，哪怕多放幾片，但是動作會舒服一些。

03

易錯點分析

1.握持位置錯誤，影響動作幅度。

初次練習這個動作，不少人會錯將雙手的位置放錯：抓住直杆的最前端，使勁向上提拉。

這樣做有兩個明顯問題：

①動作軌跡發生了改變，直杆向著肩膀的高度提拉，斜方肌上端發力，從外觀上看我們會出現“聳肩”的情況。

②動作幅度不足，直杆上抬至一定高度後想要繼續上升，必須透過屈肘來實現。這樣肱二頭肌發力增加，從外觀上看有一種把直杆“抱”入懷中的感覺。

正確的握持位置是在槓鈴片的後側——這個位置我們可以自然地讓手臂向著身體軀幹靠近，依靠背闊肌的收縮將重量向上抬起，並且不帶動上斜方肌的聳動，是比較理想的動作模式。

2.雙腳間距不合適，弓背啟動動作。

這是多數動作教學忽視的一點，但在實戰中非常重要。

對於身高較矮或者臂展夠長的朋友來說，站距並不是什麼需要額外關注的事情。雙腳與肩同寬，微微俯身就可以把直杆從地面抬起，實現動作的啟動。

這就苦了那些個子高、腿也長的朋友：如果依然堅守“雙腳與肩同寬”的說法，那麼在抬起槓鈴的過程中必須得弓背，否則無法從地面抬起槓鈴。

這個時候，只需要讓雙腳向著左右兩側動一動，站距變得寬一些，那麼就能在背部平直的狀態下抬起槓鈴，動作的啟動水到渠成，非常自然。

3.重量選擇不當，節奏快起快落。

槓鈴划船不敢上重量的人，會在T杆舒適的動作中找到自信：他們很享受槓鈴片越加越多的過程，卻忽視了鏡子裡的自己動作節奏凌亂，一提一放動作快的飛起……

動作難易程度如何，我們的訓練初心都是要用動作精準刺激訓練部位，募集肌肉更多地做功。

對於背部訓練困難戶來說，感受不可能“來的太快，像龍捲風”，它需要身體建立一個正確的動作模式，並透過動作次數的累加，最終喚醒目標肌群的過程。

因此無論是向心階段（槓鈴上提過程）對於中下斜方肌的擠壓收縮，還是離心階段（槓鈴下放過程）對於背闊肌的拉伸，都需要我們放慢動作，感受背部發力情況：

發力感差，我們要降低重量，增加每組個數，透過“次數”轟炸背部；

發力感好，我們可以適度增加槓鈴片，哪怕完成的次數少了，訓練泵感依然很到位。

如果你的背部訓練因為腰疼而不得不淺嘗輒止，不妨嘗試下今天分享的T杆划船動作。也許在初期你會有諸多不適應，但是隨著正確動作模式的建立，背部發力感會越來越好。

同時也要記得，背部訓練絕不是男性訓練者的專利，做好划船類動作，女性朋友同樣可以改善背部線條，收穫挺拔的身姿和姣好的氣質。

希望你的每一次訓練，都能在安全和高效中度過；

希望你做的每一個動作，都是獨立思考後的產物。

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