導語：

吊單槓，可以幫助練習者練習有足夠的時間掛在單槓上，以完成至少一組引體向上。然而，現實是很多人甚至不能在單槓上靜止不動，所以沒有辦法提高引體向上的水平。

所以可以採取吊單槓的方法進行輔助鍛鍊。你鍛鍊的次數越多，你的力量就越大，你的引體向上水平就越高。

01

吊單槓，是不是可以提高手臂，背部的力量？

1、吊單槓能鍛鍊肌肉

最重要的上拉力量來自背闊肌，其次是手臂上的肱二頭肌。

這兩部分的肌肉越發達，練習者的拉起水平就越高。在單槓上進行靜態懸掛(所謂“懸掛單槓”)主要滿足第一基本條件

，即懸掛時間越長，抓地力越強，當然有利於拉拔向上水平的提高。

抓力的力量來源主要是前臂肌肉。如果你是力量訓練的新手

，在練習引體向上的動作時，表現為抓地力急劇下降，導致引體向上訓練失敗。

2、在初期鍛鍊的時候，會有肌肉痠痛等

事實上，即使在那些能夠完成標準引體向上訓練的人當中

，前臂痠痛也是一種普遍現象。在大量的群體鍛鍊過程中，前臂痠痛和疲勞的可能性越高。因此，如果想拉到較高的水平

，透過“懸掛單槓”可以使前臂肌肉強壯，有足夠的耐力，可以保證有足夠的握力。

當你的背闊肌、肱二頭肌、三角肌等部位有足夠的力量時，身體就會自然地將更多的力量分配到這些肌肉上，而不是依賴於前臂，所以前臂的力量負擔就會減輕。引體向上水平越高，前臂酸脹程度越小，過度酸脹的頻率越少，

前臂能工作的時間越長。大多數時候，在引體向上訓練中，高強度引體向上通常感覺前臂正常，只有輕微的酸脹感。

3、吊單槓，提升的效果有限

“懸單槓”對提升引體向上能力的影響有限。透過上面的分析，

我們也可以發現前臂的肌肉並不是上拉力的主要肌肉。因此，即使你握力很好，能在單槓上長時間靜止不動

，可能提高的並不是很明顯。前臂握力強，只能保證它能在單槓上掛得更久。此運動主要取決於背闊肌等背部肌肉的力量和耐力水平。吊單槓對背闊肌等肌群明顯無效。

4、增肌背闊肌訓練，可以增加耐力等

單槓懸掛本身可以鍛鍊抓地力。每次懸掛10 ~ 15秒，懸掛4 ~ 6次，休息1分鐘。長期訓練，循序漸進，握力可以提高。

透過背部訓練，增加“背闊肌為主”的背部肌肉群的力量和耐力，能提高運動的水平。

5、在鍛鍊的時候，首先進行熱身

很多人在工作的時候，都保持不動的狀態，長期的坐立

，導致臀部等部位出現無力，所以在鍛鍊的時候，首先需要做好熱身。一些人在健身只有，會有肌肉痠痛的感覺，其實這就是長期不運動導致的

。為了避免這種現象，那麼在健身開始的時候，首先需要熱身，幫助啟用身體的肌群。讓肌肉更加的興奮，能夠提高健身的效果。在健身開始的時候，做好計劃，合理安排健身的專案。

02

仰臥舉腿，頂點稍停後慢慢還原，雙腿需要和地面呈現垂直

1、仰臥舉腿

保持平躺，保持背部靠近地面，把你的手放在地面上，或低於你的臀部。閉合你的腿，直到它們垂直於地面

，保持你的背部靠近地面，抬起你的腿，腹部。把你的臀部抬離地面，而後慢慢恢復動作。

2、V字支撐交替屈膝收腹

保持坐姿

，臀部支撐身體，背部挺直，向前直腿，腳離開地面，保持身體穩定，使用腹部力量抬起膝蓋，

在體味達到頂部的時候。然後抬起另一條腿。

3、仰臥直腿卷腹

動作過程保持平躺，保持背部靠近地面，可以使得腿部微微彎曲，但是大腿儘量和地面保持垂直，上半身可以進行卷腹

，下半身保持不動。在運動的時候，背部不要離開地面。手臂和脖子等部位儘量不要用力。

結語：

這組動作可以安排在睡覺前，注意處理好訓練和晚飯前的關係，

晚飯後鍛鍊一小時。在運動過程中，保證運動質量。運動間隙休息30秒左右，每次3-4組，每週3-4次。訓練後需要及時的伸展和放鬆

。懸掛單槓對於提高引體向上的效能是有用的，但它只是加強了單槓的懸掛能力。鍛鍊者也需要訓練背部肌肉，以便真正提高引體向上的水平。