長久以來，我們對膽固醇聞之色變：雞蛋黃不敢吃得摳出來丟掉，多吃一個雞蛋就提心吊膽，因為膽固醇高；魷魚等海鮮不敢吃，因為膽固醇高；各種肉類、動物內臟不敢吃，因為膽固醇高……

打著“不含膽固醇”標籤以標榜健康的食品數不勝數，甚至一瓶豆乳飲品都要把 “0 膽固醇”作為賣點吸引消費者（植物中本來就沒有膽固醇）。

其實，膽固醇沒有大家以為的那麼壞。而且，體內膽固醇高或者血脂高，也並非是簡單地因為膽固醇吃多了。吃下去的膽固醇，對血膽固醇影響不大！

膽固醇身兼數職，它不僅是生產膽汁的重要原料，對雌激素、睪酮、孕酮等各種激素以及維生素 D3 的合成也不可或缺。不僅如此，膽固醇還是細胞膜的重要組成部分，讓細胞膜能夠靈活地變形，允許各種物質進進出出。

人體內 70% ~ 80% 的膽固醇，都產自肝臟。剩下的 20% ~ 30%，才是我們吃進去的。當你在摳摳搜搜地糾結要不要加個雞蛋、擔心給身體增加負擔時，你的肝臟“掐指一算”——感覺不對，膽固醇好像少了！就多製造點膽固醇；如果你膽固醇一下吃多了，肝臟掐指一算，感覺不對，就少製造點膽固醇。

研究顯示，在吃下 1g、3g、6g 膽固醇後，吸收率分別為 60%、40%、30%。總之，透過層層機制保障，血膽固醇通常都能維持在一個相對穩定的水平。近年來也有多項研究印證了這一點：血膽固醇水平與每日攝入的膽固醇總量關係並不大。

血膽固醇異常原因

血脂升高的背後，是代謝的失控日常提到的高血脂，主要是說血液中的甘油三酯和（或）膽固醇升高了。高血脂會增加心血管疾病和各種慢性病風險，這是比較確切的。

而血脂異常，更可能是身體代謝紊亂、平衡機制受損導致的。大家應該對“好膽固醇”、“壞膽固醇”這樣的說法有所耳聞。根據分子大小和目的地不同，膽固醇在血液中有不同的“運輸工具”，叫做載脂蛋白。

壞膽固醇就是由低密度脂蛋白駝著的膽固醇（LDL-C），它從肝臟運往全身各處，但是時不時地在血管洩漏出來一點，沉積在血管壁上形成斑塊——動脈硬化、血管堵塞的元兇。

好膽固醇就是由高密度脂蛋白駝著的膽固醇（HDL-C），它可以搬運沉積在血管中的膽固醇，並透過肝臟作用排出體外，也被稱為「血管清道夫」。

原本二者也沒有好壞之分，大家只是各司其職、分工合作，但身體的脂質一旦代謝紊亂，它們的比例就容易失衡，LDL 變多，HDL 變少，血管裡的垃圾變多，清道夫卻不夠用了。

“壞膽固醇”的“剋星”

01

堅果

堅果中有很高比例的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白膽固醇含量。而且，單不飽和脂肪酸還具有抗炎活性，降低膽固醇附著到動脈壁的風險。

不過，堅果的熱量很高，不宜過量食用，每天一小把即可，可以搭配酸奶一起吃。

02

全穀物

生活中比較常見的如全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米都屬於全穀物。這類食物富含膳食纖維，這些纖維就像海綿一樣將腸道內多餘的膽固醇吸附並排除，以減少人體的吸收，從而降低總膽固醇含量。

平時，我們可以把全穀物融入三餐主食之中，把三分之一的粳米白麵換成全穀物粗糧即可。

03

蔬菜

尤其是綠葉蔬菜（油菜、菠菜、芹菜、菜心等）、菌藻類（香菇、平菇、口蘑等）、紅黃顏色蔬菜（南瓜、西紅柿、胡蘿蔔、彩椒）等，它們富含的膳食纖維有助降低“壞”膽固醇。

特別推薦魔芋及其製品（魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等），還有菊芋（又稱“鬼子姜”“洋姜”等）及其製品。

（約見名醫）