03:47
你的肩寬視覺效果主要取決於三角肌中束和後束,和前束沒什麼關係。
而其中,
後束
的效果容易被忽視。無論從正面觀或是側觀,後束都是肩部的“外輪廓”,其作用甚至超過中束。
後束隸屬於上背部肌群,少部分人透過練習引體和划船就能獲得膨脹的後束。而如果你不屬於這種人,意味著必須做些額外工作來學會募集後束。
“俯身側平舉+開肘划船”——經典的三角肌後束複合組
尤其是第一個動作
俯身側平舉
,可以算是學習後束募集的必經之路:
●
坐在平板臥推凳邊緣,雙腿併攏、俯身低頭含胸圓背、趴在自己的大腿上。動作全程不能抬頭。如果前面有鏡子,你抬頭觀察自己,動作結構肯定錯了。
●
不要把硬拉和划船的“脊柱中立”體態帶入進來。後束孤立動作的重量很小,圓背並不會造成腰椎傷病。而且,只有在你圓背含胸的時候,才能抑制肩胛的活動,讓肩關節和後束單獨活動。
許多人搞不清楚“動肩胛”和“動肩關節”有什麼區別。想要練好後束,你必須意識到它們是兩個不同的結構。
●
在壓制了肩胛只動肩關節的情況下,你舉起啞鈴的幅度會很有限,然而這正是嚴格孤立後束的範圍。保持肘部接近鎖死狀態,做15次以上,然後立即切換開肘划船。
開肘划船:
●
這是練背“單臂啞鈴划船”的變體,重點在於你的肘部不能貼著軀幹活動,而是必須指向側面
(想象有人從高空向下俯視你,你的上臂和軀幹保持90度夾角)
。
●
這第二個動作
你可以用更大的重量,更明顯的屈肘,每側做8-12次。在上一個動作已經充血了後束的前提下,開肘划船會給後束帶來加成效果。
●
如果你後束募集能力還不好的話,不建議開肘划船單獨練,它需要被結合成複合組。