在我上床睡覺前的每個星期五晚上，我丈夫和我討論了關於即將到來的一週準備食物的可怕問題。

作為一個比一般女性吃更多蛋白質和蔬菜的人，我首先決定我的蛋白質選擇，然後挑選我的蔬菜和澱粉。

通常為了節省時間，我會在一個月內兩次製作相同的食譜一週，因為我已經有了第一次製作它的成分。

這篇文章中的食譜是我家中的主食，因為它們味道鮮美，易於調節以製作更大份量，冷藏良好，因此它們作為剩菜味道很好，最重要的是它們是健康的。

我很抱歉這些不是素食友好的，而是面向那些希望在他們的生活中融入更多健康的高蛋白質選擇的人。希望這些健康的飲食配方讓您的家庭選單更加生動！

家禽食譜

1。雞肉Piccata

通常雞胸肉的瘦肉使其難以吞嚥，因為它太乾燥，以至於我喜歡新增某種醬汁以使其更加美味。Piccata醬是絕對的最愛，只需要4種成分來製作醬汁。享受這個簡單，簡單，美味的食譜！

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2。雞肉燒

這是我在夏威夷長大的當地人的最愛，亞洲的影響無處不在。您可以使用雞大腿或雞胸肉，如果您沒有烤架，可以替換不粘鍋。與一些茉莉香米搭配美味午餐的絕佳食譜！

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3。土耳其，菠菜和芝士肉丸

每個人都會喜歡的經典晚餐食譜，您可以輕鬆放大並凍結以備將來用餐。配方確實需要火雞和義大利香腸，但是當我懶惰的時候，我只需要吃火雞。新增莫扎里拉乳酪可以保持肉丸的溼潤，所以你不必擔心它會變幹，這是一個很棒的肉丸，可以自己吃，沒有marinara。

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4。搗爛的檸檬草雞

這個食譜讓我想起了我在清邁的假期。檸檬汁，檸檬草和魚醬會讓你的味道像泰國的街頭食品一樣。

這是一個簡單的醃料，你可以提前做好準備做飯時存放在冰箱裡。如果您正在使用雞胸肉，請務必使用肉扒來幫助嫩化肉類，並幫助醃製更容易注入其味道。我家的食譜主食！

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巴馬乾酪雞肉

誰不愛美味的帕爾瑪雞肉？這個食譜教你如何在沒有大量新增油和廚房配料的情況下做到正確。我喜歡用一種好的香蒜醬汁來吃它，以便將它提升一個檔次。讓我的嘴水只是想著它！

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牛肉食譜

6。裙子牛排

高蛋白飲食可能會變得昂貴，所以我嘗試在我當地的雜貨店購買正在銷售的產品，並計劃我周圍的每週膳食。幾個星期前，裙子牛排在Whole Foods上發售，我發現這款美味，簡單，美味的配方用於醃製裙子牛排。

裙子牛排肯定是牛肉罐頭的更加堅韌，但秘訣就是當你吃它時將裙子牛排切成穀物。在我找到這個食譜後，我一直喜歡裙子牛排！

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7。低碳卡佩德的餡餅

如果你在廚房裡缺乏時間，請跳過這個食譜，因為它需要更多的準備工作。但是如果你想在一個漫長的工作日結束時享用美味的熱飯，那麼這個配方值得提前做好，準備好時再做飯。

它健康，令人滿意並且有益健康。週五晚上與您最喜愛的Netflix一集完美一頓。

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8。義大利肉餅

沒有什麼能像一個豐盛的marinara和一片肉餅開始新的一天，這是最好的食譜之一！我建議你在製作這個配方之前至少一小時拔出碎牛肉，因為你的手會將碎牛肉和其他成分混合在一起。

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9。一鍋羅勒野牛辣椒

當你和我在廚房裡做飯一樣多的時候，這都是關於時間管理和提前規劃的。少洗一鍋或平底鍋就可以更容易清理。如果我可以用一鍋做飯，這個配方就是它！

你不能錯過好時尚辣椒。這個食譜要求野牛比牛肉更瘦，卡路里更低。野牛以更安全的方式飼養，對環境的影響較小。

此外，您可以保證您的野牛沒有抗生素和激素，因為它們是非法的。

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10。野牛漢堡與赤霞珠洋蔥和威斯康星州切達乾酪

有時候我渴望的是一個漢堡，但我不願意在餐館吃漢堡，因為我知道它們裝滿了脂肪和油脂，所以我更喜歡自己做。

這個配方讓你的漢堡味道和你在高階餐廳吃到的一樣好，但保持食材清單簡單。威斯康星切達乾酪和Dijion芥末使這款漢堡配方脫穎而出。

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魚類和海鮮食譜

11。烤三文魚配蜂蜜芥末和山核桃Panko地殼

老實說，我不是鮭魚的粉絲，寧願透過一罐沙丁魚來吃我的omega-3。但是一旦我發現這種鮭魚食譜，鮭魚就會在我的家中消失。這個配方是一個鮭魚遊戲改變者，當我這樣做時我只會吃三文魚。

準備很簡單，清理很容易使我成為我的＃1魚食配方。繼續嘗試它也許它也是你的第一選擇。

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12。西南燻白魚

如果你不是脂肪魚的粉絲，那就試試這個食譜吧！你可以用你最喜歡的白色魚。我更喜歡鱈魚或石斑魚，但大比目魚也同樣適用。

只需要5種調味料，這是另一種健康美味的食譜，需要一個平底鍋，易於清理。

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13。嗨蛋白質豐盛的金槍魚沙拉

當我和我的教練一起工作時，我每天需要吃175克蛋白質。我非常細緻地計劃從我的食物選擇中獲得最多的蛋白質。

黃鰭金槍魚是我加入飲食中的高蛋白食物之一。我發現這個配方有助於新增一些變化，而不僅僅是將它與mayo混合，雖然我故意省略了芹菜，因為我只是不喜歡它。

蔓越莓等其他成分有助於在我的保留節目中保留金槍魚作為有趣的零食。

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14。 Nobu的味噌醃製黑鱈魚配方

這是我奶奶過去常常喜歡的童年時光之一。鱈魚出來的時候就是黃油，吃的時候它會在嘴裡融化。

這是一種簡單的四種配料配方，需要將魚醃製過夜並在烤箱中烘烤。另一個平底鍋食譜，易於清理！

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15。蜂蜜大蒜蝦

我通常不是蝦的忠實粉絲，但這個食譜踢了屁股！為了使它更加刺激，我會新增額外的大蒜和一些辣椒片。

您可以開啟或關閉蝦與殼的醃製。我通常會事先將它剝掉，所以當我吃它時我不必擔心它。

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蔬菜

16。烤西蘭花配巴馬乾酪

還記得你在學校午餐時吃過的那些經過煮熟的西蘭花嗎？那麼這個食譜好100倍！在大多數情況下，如果我匆忙的話，我會蒸一大袋西蘭花並將其加鹽。但如果我厭倦了蒸西蘭花，這就是我的食譜。

額外的檸檬汁，乾酪和切碎的大蒜帶來了這種蔬菜的驚人味道！

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17。茄子配菜

我一直是中國茄子菜的粉絲，直到我意識到煮茄子需要多少油，直到它變軟。當我意識到軟化茄子的秘訣就是事先蒸它！

加一些大蒜，辣椒片，醬油和魚露； 你將有一個芬芳美味的亞洲風格茄子。如果你喜歡茄子但不想要脂肪，這不容錯過！

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18。甜菜Carpaccio與山羊乳酪和薄荷香醋

我不得不承認，當我第一次在農貿市場買甜菜時，我不知道該怎麼做，並想我會烤它。許多年後，我意識到當你蒸它們時，甜菜是多麼美味。

雖然這個食譜需要烤甜菜，但你可以輕鬆地將它們蒸30分鐘，以獲得嫩化，更光滑的質地。

如果你像我一樣喜歡甜菜，這個配方會讓你覺得你正在吃一片天堂。

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19。炒甘藍

我最喜歡的綠葉蔬菜是羽衣甘藍。雖然您在雜貨店看到的最常見的是常見的捲曲版本，但我最喜歡的是紅俄羅斯羽衣甘藍。它烹飪速度更快，當你使用這個食譜並將它與甜菜蔬菜結合時，這道菜是我最喜歡的蔬菜菜餚。

我總是新增大量的大蒜，因為我喜歡它，但這個食譜有助於減少羽衣甘藍的烹飪時間，因為它的葉狀質地。

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20。 Piquant Bell Peppers

沒有什麼比炒辣椒的菜更豐富多彩了！有一件事我發現辣椒通常需要很長的烹飪時間，因為新增糖有助於它在爐子上更快地枯萎。

如果你喜歡辣椒的甜味，那麼你會喜歡這個配方，快速，方便的蔬菜配菜。