在健身訓練中，一個好看的體型肩部常常是屬於耀眼的那一個，肩部也被稱作虎頭肌，飽和強勁的肩部也是實力的象徵！

看下面的圖1，強勁飽和的肩部是不是對總體的形態特別加分？答案是毫無疑問的，假如你肩部日趨完善，那表明你已經不是初學的健身者了，肩部訓練也注意的一個全方位：前束，中束，後束，都需要涉及到！

今天給大家分享一個關於肩部的訓練動作，前束，中束，後束都會有涉及到，去轟炸你的肩部，也希望能使你肩部訓練帶來一點收穫。

第一個動作：對握啞鈴前平舉（前束）

這一動作是專門針對前束的訓練動作，對握的握姿可以使你的實力更集中，在上舉啞鈴的過程中，更有助於肩部使力，找出肩前束髮力的感覺。

第二個動作：啞鈴側平舉（中束）

實際上啞鈴側平舉這一動作對前束中束都會有訓練，只是偏重的中束較多一點，做這一動作一個關鍵點：平穩身體，身體不可以搖晃牽動啞鈴上舉！隨後控制下放，不可以依靠慣性的力量下放啞鈴。

第三個動作：單臂啞鈴側平舉（中前束）

單臂優點體現在你能夠更好地感受到肌肉的使力，並且使用一定的傾斜角度，在你上抬啞鈴的過程中，會讓肩膀肌肉處在一個最好的發力狀態，假如你找不著肩部使力的感覺，特別建議你從單臂開始做起。

第四個動作：啞鈴推舉（中束）

啞鈴推舉沒有什麼好說，最強練肩動作，尤其是對中束的刺激特別好，使用坐姿開展可以把大量的精力放到推舉過程中，也能夠幫助你更好的平穩腰部核心。

假如你對自己的要求很高，那麼你可以使用站姿開展，那在推舉過程中核心平穩也需要加強！

第五個動作：俯臥啞鈴飛鳥（後束）

關於肩後束的訓練，應該是很多人很容易忽略的位置，說到底自己在照鏡子的過程中看不見，往往看不見的東西越很容易忽略，也越至關重要，假如你後束髮展比較弱，那前束與中束也是會停滯不前的！俯臥飛鳥也是一個很好訓練後束動作，把它新增到你肩部訓練中！

上述5個動作，每一個動作做3組，每一組做12次，訓練肩部儘可能使用小重量訓練，肩部訓練不可以使用大重量訓練