健身動作多種多樣，最好每一種都去嘗試。如果時間有限，那就把下面這幾個動作練好，這些動作對你能力的提升會非常有幫助。

頸後深蹲

頸後深蹲示意圖

健身圈有句話叫做“好腿全靠蹲出來”，想要練好腿，僅跑步是不夠的，最好的運動方式便是深蹲。這種負重頸後深蹲，對提升大腿圍度、力量等有較大幫助。動作要領是站距略大於肩，雙腳呈微微外八狀，雙腳踩地受力均勻。

阿諾德推舉

阿諾德推舉示意

阿諾德推舉是為了鍛鍊肩部而發明的，主要鍛鍊三角肌的前頭和側頭。動作分為三步：第一步，掌心向內拿起。第二步，向上推舉，旋轉手腕，兩掌心相對。第三步，向上推舉至手臂伸直，同時手腕旋轉至掌心向外。阿諾德推舉坐姿和站姿均可，推薦坐姿，注意後背挺直。

槓鈴彎舉

槓鈴彎舉示意圖

槓鈴彎舉也被稱作胸前彎舉，主要訓練胸肌、肱二頭肌、肱橈肌等。這個動作屬於單關節運動，訓練時更容易感受到肱二頭肌發力。動作要領是雙腳與肩同寬，收緊腰腹，雙臂應夾緊身體兩側，放槓鈴時要發力控制，不要自由落體。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸示意圖

雙槓臂屈伸主要訓練胸肌、三角肌和肱三頭肌，同時可以訓練背闊肌、斜方肌。這個對初學者稍有難度，如果不成功，不要氣餒，多練幾次就會有明顯提升。動作要領是下放速度要慢，身體儘量降低。身體保持平衡，不可出現搖晃。發力時不要前後擺動。

除了這幾個動作外，小白前面有篇文章還提到引體向上、彎舉啞鈴，這也是健身的幾個基本動作，這裡不做贅述。