導語：器械腿屈伸練習是愛好腿健友的最愛

。很多健友透過這個動作，進行了高強度的練習，雖然效果有所提高，但是要達到極限還需要仔細調整，

那麼人們應該如何進行腿部屈伸訓練呢？

01

腿部屈伸是什麼動作

屈膝是訓練中的動作

，訓練者必須進入健身房。其優點是目標肌肉，主要刺激股四頭肌。一般來說，

鍛鍊大腿前側的肌肉是有效的，其中小腿脛骨前肌也有很強的刺激作用。對此，

你真的知道伸腿嗎？學習這個動作的標準練習。

首先坐在屈膝機上，

腰背靠近椅背，雙手自然握住扶手，腿屈膝下垂，腳踩橫杆。鍛鍊時，收緊核心肌肉

，使四頭肌收縮發力，同時在外力的作用下，將負荷提高到最高點數秒

，然後慢慢地將重量降低到原點。整個過程要求訓練者保持身體穩定，腰背不能離開椅背，避免因過度受力而引起背痛，

背部代償發力，降低腿部運動效果。

02

腿部屈伸的作用

所謂極限控制，

就是腿在上下抬腿時，節奏非常慢，需要訓練者抵抗重量阻力，加強腿部刺激。說到極限控制的好處

，就是讓股四頭肌在運動中完全收縮，腿的速度可以最大限度的延長腿肌的收縮時間，

增加肌肉張力，所以腿的運動效果會很明顯。

03

屈伸腿的極限控制是如何實現的

1、常規限制控制

運動員的重點不在於體重，

而在於控制雙腳的運動速度。緩慢控制，增加對足部肌肉的刺激。訓練者的肌肉耐力越強，

意志力越強，身體和身體的重量就越大，以達到完美的效果。

2、腰部的極限控制

強化訓練強度

，腰帶，使骨盆受力，同時適當調整坐姿，使臀部不能完全陷入椅子中

，使訓練者的肌肉最大限度地發揮肌肉收縮的感覺

，使訓練者充分感受到不同的傷害刺激。腿部運動並不可怕，至少不適合你。

不但要練習腿部，還要克服肌肉疼痛和心理障礙。與體育鍛煉時的疼痛不同

，腿部鍛鍊帶來的疼痛會持續更長時間。疼痛緩解後，應再次訓練，重複疼痛過程。

接下來，我將教你如何做腿。

3、綜合運動訓練

股四頭肌和膕繩肌為槓鈴型

。蹲姿是腿部運動的經典方式。如不練習這一動作，你的腿部訓練水平將完全不同。

蹲姿可以有效地鍛鍊整個腿部肌肉，增強背部和臀部肌肉。變態：頸前、低槓、相撲、

窄距、半蹲、單腿、多做自重、組數：5組；8-12次；組間休息：30-60S。

4

、深蹲

四頭肌可以做哈克深蹲。

當腿部肌肉發達時，這種動作可以鍛鍊四頭肌。站距：站距窄，站距寬，站位高

，站位低。組數:4組；8-12組；組間休息30-60秒。腿部向上：股四頭肌和膕繩肌。

像蹲姿一樣，雖然每一塊肌肉都分擔重量，但蹲姿也能有效地瞄準腿部肌肉。

抬腿時要注意鍛鍊腿部的各種肌肉。這並非孤立的肌肉，而是在訓練中更加強調。

腳站距離：窄站距、寬站距、高站和低站。組：4組，8-12次，休息30-60秒。

5、箭步蹲

箭蹲訓練股內肌和股內肌。

弓步訓練主要是肌腱和臀肌。蹲步和箭步：5組，12組；休息30-60秒。單獨鍛鍊股四頭肌屈伸

。伸腿無疑是大多數人的運動。這種訓練很好，可以根據不同的動作刺激不同的肌肉

。一組：4組，10-12次；休息30秒左右。

6、直臀下蹲

直臀下蹲是屈伸的自重腿形式。

與屈伸腿不同，為了增加難度，必須抓住啞鈴和鐵片。一次3組

，小組休息：60秒。

7、腿部彎曲

坐立不安是鍛鍊股

二

頭肌、

半膜肌和半膜肌的有效方法；臥立不安是鍛鍊股二頭肌中長頭、

半腱肌和半膜肌的有效方法；站立不安就像俯臥不安一樣，一次只有一條腿。一次4組

，每組8-12次，休息30-60秒。站立姿勢與驢腿腓腸肌相對集中，獨立坐立，跟隨比目魚肌。

小組3組，15-20組，小組休息30-60秒。腿部訓練是一個複雜而困難的過程。

不要害怕從這裡開始，也不要因為害怕而結束。每天，

你都要付出全部的努力和勇氣。

結語：探討下肢屈伸運動的極限控制方法

，即要求受訓者完全控制腿部、下部運動。建議朋友們透過增加體重來鍛鍊，

使腿部強壯有力。另外，別忘了運動後拉伸，適當放鬆腿部緊張肌肉，

更好的促進下次運動。