「來源： ｜馬拉松跑步健身 ID：malspb」

在跑步之前，你需要知道哪些跑步資料呢？

心率：是指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數。MAF訓練法是一種需根據自己心率進行跑速調整的方法，適合多數跑者。下面就來具體介紹一下MAF訓練法：

計算自己訓練的最大心率：

1。首先180減去年齡，然後根據健康情況調整結果。

2。如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減10。

3。如果你是沒鍛鍊過或只是斷斷續續鍛鍊過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減5。

4。如果你是持續兩年以上每週鍛鍊最少4次，運動中沒受傷，並無上面2點問題的，加5。

假設，一個30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬於初學者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。

當你瞭解了最大心率計算時，就可以根據上表的資料，結合自己的實際情況，選擇適合自己的運動強度，做到科學有效的運動。

其次，想必跑者都想讓自己跑出飛一般的速度。那麼，我們就該透過一個簡單的公式，跑步速度=步頻X步幅。明白怎麼才能提高我們的跑步速度。所以，下面小編就給跑者介紹一下什麼是步頻和步幅？

步頻：所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數。

例如：在 1 分鐘內，左右腳共踏出 150 步，那麼你的步頻就是 150次/分鐘，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。

長跑界曾有過經典的調研，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在“最優步頻”這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。不過，專家指出，只有透過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

同樣重要的還有我們的步幅。步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走或跑一步後，兩腳落地時中心的距離就是你的步幅。

成人正常行走步幅大約在65釐米左右，而跑步時步幅更大，因為兩腳落地之間往往還有騰空的距離，如下圖，步幅=蹬伸距離+騰空距離+落地距離。

有關跑步資料研究表明

1。 初學者的步幅建議控制在1米以內。

2。 馬拉松進階者建議步幅朝著1。4米以上前進

想要跑得更快、更遠、更輕鬆，需要平時跑步積累、體能的強化。而作為一名對自己負責的跑者，應該用科學的態度正視自己跑步中的薄弱項，有針對性地進行專項訓練，才能讓你的表現更加優異，更有效率。

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