很多人跑步減肥注重速度還是心率？慢跑減肥的配速很重要，但要保持一定的心率才能健康跑，心臟速率，是身體健康的一個很好的指標，也是鍛鍊時控制速度標準的一個好方法。 想達到減脂效果究竟以什麼為準？那麼速度有要求麼？還是心率要求？

慢跑減肥心率多少效果最好？

人體透過慢跑減脂的原理

眾所周知，人體有三大供能系統，即三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統，它們支撐我們日常的各項身體活動。在不同運動狀態下，我們身體所使用的供能系統都是用不同的化學物質做能量來源。

當身體開始運動時，三個供能系統會同時啟動，然而，你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。慢跑作為有氧運動之王，可以有效地調動有氧代謝系統，從而達到消耗脂肪的目的。

研究表明，根據有氧代謝系統的要求，人體在75%左右的運動心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能。而我們開篇提到的龜速前行肯定是達不到這個心率強度的。心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

不少跑友為了達到心率強度，選擇提高奔跑速度，但是，當配速過高之後，我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物，而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。並且，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致猝死風險增高。

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心臟健康與理想心率

保持你的心臟頻率在目標範圍內進行規律的有氧鍛鍊的可以有效的增強你的心臟和肺。使得你的心臟就在運動和休息時更有效率，這意味著它可以泵出更多的血液到身體每個部位。

跑步減肥最理想的速度可以透過測定心率來判斷。

心率反應運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

我們的最大心率可以透過下面公式進行大致的估算：

最大心率=220-年齡

運動強度和最大心率的對應關係如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次

理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

另外，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到，跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個高值，導致平時隱藏的心血管疾病被激發引起猝死。

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慢跑減肥如何測量心率

首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式，最大心率常用的三種測量方式：

一、公式計算

對於普通人來說，最大心率=220-年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-年齡；

二、自主測量

佩戴可以測量心率的裝備，全力奔跑衝刺，直至完全跑不動，記錄下這之間心率的最大數。要注意的是，這種測量方式有一定的危險性，適合運動能力較強的人，且要有其他人在場。

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三、心率帶或心率表

可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動 APP 支援藍芽心率帶。

透過以上方式計算出自己的最大心率後，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在練習跑步時將配速控制在理想心率左右，就是你最適合減脂的配速了。

四、生理反饋

對於很多非專業跑友而言，可能這些理論上的東西比較難以理解，建議大家也可以根據生理反饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

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心率超過目標值處理方法

如果你的心臟率超過你的正常值 - 如每分鐘200次，必須休息， 這也防止你在鍛鍊的時候，因為心率過高而導致出現危險，在心率過高的情況下，不要突然停下，而是緩緩的放慢速度，讓心臟有一個恢復的時間，因為在心率過高的情況，突然的停止運動，會對心臟有一定的損壞。