關於籃球運動員的力量訓練，這是一個永無止境的探討話題。今天的文章是我近期對抗阻力量訓練、核心訓練以及功能性訓練的一些思考與再認識。這些觀點與理論或許會對你的訓練有所啟發，但我們應該知道，任何的理論與認知都是不斷髮展與迭代的。

首先，大家或許聽說過，我們人體的肌肉型別可以分為快肌纖維與慢肌纖維。但不同的訓練強度，兩種肌纖維的參與程度是不同的。在低於30%1RM值以下的抗阻訓練中，快肌纖維是不會被募集的。而負荷在60%1RM值以上時，才可使快肌纖維參與其中。

那快肌纖維是幹什麼用的呢？它主要是提供爆發力、快速收縮力量的，在大強度的抗阻訓練中，快肌纖維提供強勁的動力。而我們的人體也很有意思，在募集肌纖維時，是存在順序的：即先募集慢肌纖維，之後才有可能募集快肌纖維。如果負荷強度不夠、練習次數不夠，很可能無法募集到快肌纖維。

當我們明白了這一原理以後，我們就要反過來審視一下在制定力量訓練時，如果我們不是為了提高力量耐力，而是為了提高肌肉的最大力量和橫斷面積，那我們的負荷安排就一定要遵循大負荷原則。因為前面已經說了，負荷強度過小，快肌纖維是不參與該練習動作的，也就根本鍛鍊不到快肌纖維。

目前教練員與學者基本達成一個適用的標準，負荷強度在65%-85%1RM左右時，可有效促進肌肉肥大。當負荷在90%1RM以上時，可以提高肌肉最大力量。至於練習的次數與組數，每一種練習方法都有不同的要求，這不是我們今天要討論的重點。

我為什麼要在這裡重點提到了最大力量與肌肉肥大呢？因為最近幾年，無論是在網路上，還是在實際的訓練中，很多隊員、教練都越來越重視核心力量訓練與功能性訓練。但很多朋友並不能真正理解抗阻訓練、功能性訓練以及核心力量訓練這三者的概念、優缺點和互相的關係。

與我而言，最大力量與肌肉肥大是一名籃球運動員進階成為職業運動員的基礎力量，又或者說，如果一名球員自始至終都只注重核心訓練與功能性訓練的話，那他的基礎力量就會不牢固，基礎力量是籃球運動員參與對抗的根基，沒有這個，就沒有在場上對抗的資本。

我們現在經常可以在網路上看到一些非常新穎的力量訓練方法，這其中以功能性訓練、核心訓練為主。特別是NBA球員的一些力量訓練影片，給我們帶來了不少啟發。我自己也從中受益匪淺，而且自己也嘗試著練習、琢磨。

可大家一定要知道，NBA球員的基礎力量有多好，他們的最大力量、肌肉維度遠遠超過普通球員。他們也是在這個基礎上逐漸向功能性訓練、力量平衡性訓練過渡的。但據我所知，即使是他們這個水平的運動員，傳統的抗阻訓練還是佔相當比例的。

核心訓練是無法取代傳統抗阻訓練的，核心訓練（核心：由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉）主要是以核心穩定性為目的而採取的相關訓練手段。而核心的意義在於為上下肢提供動力鏈的穩定性。很多學者已經證實，像藥球這樣的非穩定性核心訓練，是無法提高人體最大力量和肌肉體積的。

核心訓練通常是在非穩定狀態下進行的一種力量訓練，比如單腿平衡性下的利用藥球抗扭轉訓練。既然練習的是一名球員的穩定性，所以負荷的強度不可能太大，而前面提到，負荷強度不夠，是不會募集快肌纖維的，快肌纖維得不到提高，人體的最大力量、肌肉體積就很難提升。

也因此，核心訓練即使有它的意義所在，也無法替代傳統的抗阻力量訓練。而我的建議是，對於大部分球員，應該以傳統抗阻力量訓練為主，其中可以穿插少量的核心訓練與功能性訓練。等地基堅固穩定了，我們可以逐漸增加功能性訓練、核心訓練的比例。