今天給大家帶來的是徒手怎麼訓練自己背部的一篇文章，可能大家會疑惑了，沒有單槓怎麼練背啊？

當然我也是建議大家找個單槓練習的，畢竟這不會花費很多錢，並且訓練效果也會很全面，可以有很多用途。

但是這裡我要說的是，我們訓練背部，其實可以什麼都不要，不需要什麼單槓，臥推床，彈力帶之類的。

沒有這些東西，我們照樣可以訓練好自己的背部肌肉。如果我們想要均衡的發展，我們必須練到的就是上中下的背部了。

我們首先說上背。先躺在地上，然後把自己的手肘碰到地面，這個動作沒有固定的名稱，但不要因此而懷疑它的功能性。

接下來我們用手肘往地板出力，腳要平穩的踩在地上，同時我們還要把自己的軀幹抬高。

當然還要注意讓自己的上背透過手肘遠離地面，千萬記住做這個動作的時候不要用腳發力，我們的雙腳在這個動作中只起到支撐的作用而已。

我們要用自己的上背來推進，這個時候我們會用到的是自己的菱形肌和斜方肌。

除此之外還要用到三角肌後束，這樣才能讓我們遠離地面，這個動作的關鍵在於我們每做一下都要撐住，維持肌肉收縮的狀態，我們要確保自己起來是用到背部而不是因為重量。

接下來要針對背部靠近中間的肌肉，沒錯，這個地方也是可以練到的，尤其是我們周圍沒有器材的時候。

我們先找一塊光滑的地面，一定要光滑，還有就是記得穿長褲。然後趴在地上，讓自己處於完全伸展的姿態。

雙腳伸直，手在前面要也要完全伸直，這樣說有點抽象，打個比方吧，就好像我們用自己的全身來做滑輪下拉。

接著直到雙手完全撐起了自己的身體，這個時候你會發現這個動作有點像直臂下拉，如果你覺得這個動作挑戰力不怎麼大的話。

你可以試著用腳尖撐到最後面，這個動作我們基本上要從伏地挺身的姿勢再往後拉。

最後說說鍛鍊下背，這個動作是我們先伏在地上，然後想象自己像超人在空中飛行那樣，把手臂伸直到身體後方。

然後肩膀往後收直到離開地面，這個時候要保持肩膀外旋，除此之外，還應該讓自己的背肌保持緊繃狀態。

那麼以上的這些動作就是不借用器械就能完成的練背動作了，當然我只建議大家在家的時候這樣做，因為畢竟健身房裡都有器材，而且在家裡這樣可以完全施展開來。希望大家可以借鑑這些方法吧！