當你使出渾身解數

想減掉肚子上的肉肉時

有個瘦瘦的朋友在旁邊抱怨

唉，怎麼吃都長不胖啊……

你會不會覺得

增肥還不簡單？！！

多吃點肥肉的不就好了？！！

如果你真的這麼想

你就太不瞭解瘦子的痛苦了

人類的悲歡並不相通

瘦子也有瘦子的煩惱

醫學指導

廣州市第一人民醫院 營養科 主治醫師 林寒瀟

首先，判斷自己是否過於消瘦

可以根據自己的BMI來判斷

「BMI=體重（kg）÷身高^2（m）」

如果你的BMI在18。5以下就需要及時干預

很多人都好奇

有人體重過輕的原因是什麼呢？

主要有以下三點

01

先天（遺傳）因素

基因會影響一個人的體重。有些人基礎代謝率高於常人，或消化吸收功能低下，使得營養利用效率低。

02

後天因素

後天因素很大一部分取決於生活方式，例如飲食挑剔、體力勞動過重等。

03

疾病因素

有些疾病會導致消瘦，最常見有甲亢、糖尿病以及腫瘤等慢性消耗性疾病。

因此，想要增重，首先檢查自己的瘦是不是疾病造成的。如果出現極度消瘦或者不自主的體重下降，就要及時就醫了，針對病因去治療才最重要。

排除了疾病的因素

是不是躺著吃就能增重？？？

答案當然是 NO

增重的幾個關鍵點，你都知道嗎？

①增重≠增肥

健康增重是增加肌肉量，改善機體功能，而不是肚子囤積脂肪。

很多人為了增重，看見熱量高食物就可勁吃。例如，豬蹄，還有甜蜜蜜的巧克力、蛋糕、奶茶，以及噴香可口的烤串、油條等。

這些高熱量食物看似會讓你發胖，但久而久之你會發現，最後你變成了一個，四肢依然纖細，卻頂著啤酒肚、游泳圈的油膩人士。

並且伴隨著攝入大量的糖分、飽和脂肪，其中還不乏人人談之色變的反式脂肪酸，很可能對你的身體健康造成不良影響。因此，營養價值低而熱量高的食物並不可取。應當透過合理、均衡、科學的飲食增加熱量。

②光吃不動＝沒用

運動決定了你是增肌還是增肥，是“真壯”還是“虛胖”。

合理的飲食，是為增加體重打下良好的基礎。但光吃不動，很可能增加的大部分都是脂肪，而肌肉量卻改善不大。除了會吃，還得會運動，才能完美地增重。

科學地運動，讓增加的“體重”都長到該長的地方去。我們給出的運動建議是：

平時減少久坐；

每週至少150分鐘中等強度（略微出汗）的有氧運動，比如快走、腳踏車、游泳等等；

每週2-3次的肌肉力量訓練，如負重深蹲、槓鈴划船、俯臥撐等，充分練習到身體的每一處肌肉，增加肌肉重量。

溫馨提示：保證攝入足夠的能量，再去運動，另外為了避免運動傷害，一定要慢慢開始，逐漸增加強度。

③增重需耐心

增重和減重一樣，欲速則不達。

事實上，胖人和瘦人其實要做的東西有很多共通的點：

●不能吃高糖高脂的食物，要加強運動。

●增重也是一件細水長流的事情，需要長期增加能量攝入以及科學運動。

短時間大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血癥、脂肪肝等代謝疾病，暴飲暴食危害更大，得了急性胰腺炎可不是開玩笑的。

因此，每個人都有適合自己的總攝入量。我們建議：可在原來的能量攝入基礎上每天增加約500千卡的能量，以獲得體重的增長。

以下公式，可供從事輕體力人群參考一下（單位：kcal）：

每日總熱量=（身高（cm）-105）x（25～30） + 500

例：一個年輕女性1。6m，每天應當大約攝入（160-105）x （25～30）+500=1875～2150kcal的熱量。

增重確實很不易

既要吃夠熱量 又要堅持運動

是否有什麼捷徑可走呢？

可惜，答案也是 NO

以下幾個小技巧或許對你有幫助~

飯前不要喝太多的湯湯水水

飯前喝很多水會把胃撐得比較滿，影響這一餐的進食量，減少本應攝入的熱量。尤其容易飽的“小鳥胃”，最好養成把食物“乾溼分開”的習慣，飯後半小時以上再喝水。

碳水、米飯等主食是增重的“好幫手”

對於想增重的人，碳水化合物（主食）應該佔一天熱量攝入的60%~70%左右。充足的主食是補充熱量最主要的途徑，大米飯也相對更容易消化吸收，可以適當多吃！不愛吃米飯的，選擇麵條、包子、餃子等麵點這些也是可以的。

保證蛋白質攝入

足夠的蛋白質對於增肌的作用不言而喻。對於需要增重的人，肉類可以比平時每天多吃二兩。可食用牛羊瘦肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶製品等，其中魚肉是好東西，深海魚如三文魚富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白質的食材。

減少“易飽腹”的食物

有一些食物，像大豆、芹菜、魔芋等一些高纖維而低熱量的蔬果，由於纖維豐富所以容易產生飽腹感，在增重期間要少吃一些。另外，過於油膩的食物雖然熱量高，但會比較飽腹，反而可能減少食量，建議也要少吃。

可以在菜餚中加點“料”

為了增加熱量，你可以在一些菜餚中增加一些熱量相對高，也有一定營養價值的輔料來增加菜餚的能量密度。比如，牛奶中加點香蕉或牛油果做成奶昔，燕麥粥上撒點堅果，麵包上抹點花生醬，都是可以的。

適當加餐，優先選擇“營養密度高”的零食。

加餐也很重要，一天吃個5、6頓都可以，吃完正餐後2、3個小時就可以加餐了，注意要優先選擇“營養密度高”的零食。

“營養密度”：是指單位熱量的食物中，所含某種重要營養素（如維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。

通常，營養密度=100克食物某營養素的含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計算。

健康增重

到底應該吃些什麼呢？

讓我們看看吧~

推薦食物

燕麥、小米、全麥、油菜、菠菜、胡蘿蔔、雞蛋、牛奶、酸奶、乳酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、雞翅、魚蝦肉、動物內臟、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。

其實

無論是減重還是增重

都需要具備一定的醫學知識

盲目減重危害大

錯誤增重也有害無益

最後，我們再次強調

體重過低一定要引起重視

“骨感美”有時候是要付出健康代價的

長時間的消瘦往往伴隨著

免疫功能受損、激素紊亂、

骨質疏鬆、貧血等疾病

女性甚至可能出現閉經，影響懷孕……

不應一味追求纖瘦

健康才是最重要的

原標題：《“吃不胖，我也很苦惱”，哪些人需要增重？如何健康增重？記住這幾個小技巧→》