一直有人在說“我臥推的時候胸肌總是找不到感覺”或是“我臥推到後來總是感覺三頭好酸啊”。其實排除新手一開始對於肌肉的感覺還不是特別好，控制肌肉收縮的能力還不夠強的因素，這可能和他們手臂的位置有關係。 大家都知道，在臥推的時候，主要參與的肌肉是胸大肌、三頭肌和三角肌前束。臥推這個動作包含了下列這幾個過程：肘伸（即手臂伸直的過程），肩水平內收（即手臂從垂直體側到體前的過程）以及肩屈（即手臂從懸於體側到體前的過程）。在平板臥推中手肘位置的變化可以決定這三個動作所佔比重的大小。

手肘張開

透過張開手肘，肩關節的運動主要是水平內收，與此同時肩屈的程度最小化。胸大肌的參與度最大化，三角肌的募集被顯著減少。不過要注意的是，你的手肘打得越開，你的肩關節囊收到的壓力也就越大。

手肘內收

手肘內收指的是手肘緊貼身體。手肘越貼近身體，胸大肌的參與程度就越小。肩關節的運動模式從水平內收切換到了肩屈，三角肌前束收到的刺激大大增加。隨之而來的是三頭肌的運動範圍也得到了增加。

手肘與身體成45度

在下放槓鈴到最低點時，讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展。此時，胸大肌、三角肌前束和三頭肌都處於一個平分做功的模式。這樣也可以減少肩關節承受的壓力。在你做大重量練習時可以首先考慮這樣做。

有些人說臥推的時候手肘就應該與身體成90度角，如果與手肘張開（身體成0度角）就是錯誤的，因為會損傷肩關節。 這種說法只能說不完全，手肘與身體成0度角的確增加了肩關節受傷的機率，但是這不代表這是錯誤的。只要動作的每一次重複都是嚴格完成，重量也沒有盲目的增加，那完全不用擔心受傷。

總結一下，根據你的目的來選擇手肘的位置：

手肘張開（90度）：對於胸大肌發展最理想

手肘中立（45度）：對於力量發展最理想

手肘內收（0度）：對於三頭肌和三角肌前束髮展最理想

果你臥推的時候感覺不好，也許就是因為你手肘的位置不對哦，稍加調整，一定會好很多。不過，對肌肉的意念控制才是最重要滴，高水平訓練者是可以感受出什麼樣的姿勢肌肉受力更充分的。