健身的人都希望自己可以練出“麒麟臂”，一是因為好看，二是因為手臂是力量的象徵。但是由於肌肉的生長非常緩慢，能夠擁有40cm臂圍的健身者並不多。如果針對手臂進行集中訓練，效果會不會好點呢？下邊就有3位挑戰者，分別使用3種不同的方法訓練手臂，這是他們30天后的變化。

哈里森

第一位是哈里森。哈里森的訓練計劃是這樣的：每天都需要進行槓鈴彎舉訓練，槓鈴重量大概比10RM輕一點。每天需要完成5組，每組10下。換句話說，哈里森每天需要完成50次槓鈴彎舉，並且力量提升後還要增加槓鈴的重量。

量臂圍

經過30天的槓鈴彎舉訓練，哈里森再次測量自己的臂圍，17英寸多（約43cm），比上個月增加了1英寸（2。54cm）。

達雷爾

第二位是達雷爾。達雷爾的訓練計劃是這樣的：每天都需要做100下啞鈴彎舉（正握和捶握交替進行），啞鈴重量是10RM的50%，即25磅（約11kg）。不設組數和每組的次數，每次都儘可能的多做，然後休息20~30秒後開始下一組，總共完成100次彎舉。整個挑戰過程保持啞鈴重量不變。

達雷爾量臂圍

達雷爾在做彎舉訓練時會給自己計時，每天完成100次啞鈴彎舉的時間大概是8分30秒。經過30天的訓練，達雷爾的右臂圍由原來的17。8英寸（45cm）增加到了18。9英寸（47。9cm），左臂圍由原來的17。5英寸（44。5cm）增加到了18。5英寸（47cm）。從這個結果來看，和上邊的哈里森幾乎一樣。

亞伯拉罕

第三位是亞伯拉罕。亞伯拉罕的訓練計劃完全參照巨臂哥生前給出的訓練計劃，即每天需要完成3組動作，每組動作包含100個仰臥臂屈伸和60個錘式彎舉，並且每組動作都需要一口氣完成，只有組間才允許休息。這種訓練方法很特別，同時也是巨臂哥特別推薦的方法，已經在他的影片裡提了不下三次。

亞伯拉罕量臂圍

由於亞伯拉罕的力量有限，他只能用5磅（2。3kg）的槓鈴來完成巨臂哥給出的訓練計劃。隨著身體的適應和力量的提升，後期亞伯拉罕將這一重量增加到了15磅（6。8kg）。經過30天的訓練，亞伯拉罕的左右臂圍均由原來的13。5英寸（34。3cm）提升到了14。1英寸（35。8cm），前後增加了1。5cm。

綜合以上3種情況，30天的訓練可以讓臂圍增加1。5公分以上。如果按照這種模式訓練一整年，那就是至少15cm。但是考慮到實際情況，在體脂率不變的前提下，想要臂圍在一年時間裡增加15cm不太現實。出現上邊的情況，這當中除了測量的誤差外，你認為還存在哪方面的可能呢？