對於沒有基礎的人來說，五公里不算是一個能很輕易完成的距離。

雖然在老手的眼裡，五公里可能就是屬於一個歡樂跑或者當個LSD的熱身。

但對於零基礎的跑者來說，可以說沒有什麼技巧能幫助你一下子就由零開始到五公里終點。跑步畢竟不是一項能速成的運動，誰都是在奔跑中積累里程、提高速度。對於長跑來說，

心肺能力、肌肉耐力、體能儲備是基礎

，而這些毫無技巧可言，只有在訓練中獲得。

但是訓練是可以有技巧的，對於零基礎的跑者，如果你將五公里作為第一個想要實現的目的，不妨採用“

疊加進步法

”進行訓練。

先嚐試跑1公里，如果跑不到1公里，那就跑走結合完成1公里，對於大體重跑者，則可以從完全走1公里開始。

開始跑步，記住能多慢就多慢，不要去追求速度

，一上來就跑，可能幾百米就崩潰了。肯定需要一個適應期，不能心急。

有很多人說跑步太累了，對跑步有畏懼感，大多數是上來就衝跑的太快了，往往還沒開始就已經澆滅了心中的雄心壯志，讓自己的跑步計劃胎死腹中。

先跑到1公里，然後第二次加50米跑1050米，第三次再加50米，以此類推，這樣就像螞蟻搬家，

疊加前進，每次進步50米，不會覺得太辛苦太累

，漸漸地跑個2、3公里很輕鬆。

老王推薦

跑一休一

，因為剛開始跑步，跑完肯定是腰痠腿痛，連續天天跑壓力太大，身體也沒有恢復的時間，很容易受傷。另外跑步過程中，不用管速度，跑到既定目標距離就行，跑多了速度自然會快的。

如果覺得這樣進度太慢了，可以自己酌情增加每次的距離，掌握一個原則就好：

每週總跑量增加不超過上週的10%，最多20%

。從2、3公里到5公里的提升期是最容易度過的，往往不知不覺就跑到5公里了。

無論如何，請一定記住：跑步肯定沒有躺著、坐著、站著、走著舒服，按照目前的能力還不大可能享受跑步，大多數人這個階段就是跑得心率飆升、上氣不接下氣，跑完後由於乳酸堆積，雙腿痠痛，睡覺時也痛，碰到也痛，反正就是各種不舒服。

不過不要擔心，這說明你的身體已經開始蛻變，等著一波過去，以後再遇到這樣的強度你就不會有什麼感覺了，不破不立，漸漸的自然而然就能享受跑步了。

5公里一般用時就在半小時左右，也就是你已經有能力一次性連續跑半小時了，這個時候你就可以自豪地稱自己為：跑者。表明你已經正式具備一名跑者的基礎能力了。

5公里受到廣大跑友的偏愛，強度適中，既會有輕微的疲勞感，但也不至於筋疲力盡，卻又能起到很好的效果。

無論你是為了減肥還是為了練體能，五公里的各種花式跑法都可以滿足。

很多跑團的集體約跑也都為五公里，因為可以全面照顧到不同水平的跑者，有能力的跑快一點就當是節奏跑練乳酸門檻，減肥跑者可以壓在有氧心率慢跑，會有很好的減脂減肥作用。跑完還能有餘力一起吹牛聊天，增進感情，一舉兩得。

有些跑友每天慢跑五公里，問他們：不累嗎？他們說：每天五公里正好，我不像你們跑長距離，所以一點不累，一天不跑反而覺得不舒服。

的確，鍛鍊身體的話，每天跑跑五公里足矣，強度合適，愉悅身心，強身健體。

你跑了多久才能一口氣跑完五公里？歡迎留言討論！