擁有一個好的身材，總是和運動有著一定的關係，天生的好身材沒有幾個。而在後天的努力當中，除了飲食的控制（當然不是節食），就是適當的運動。而運動的好處，除了擴大日常消耗從而有助於減肥以外，就是會塑造體形，而在塑造體型方面無氧運動尤其關鍵。

如果你的體重超標，那麼就是一定要去減肥，而減肥的目的首先是為了健康，方法是飲食的控制與運動的增加，哪怕是從增加日常活動開始。

如果你的體重在正常範圍內，沒有減肥的煩惱，但是總是會希望自己更好一些，比如腿部線條更加完美；臀部更加結實緊緻，腹部更加平坦最好有馬甲線，手臂要纖細不要拜拜肉。而要實現這些目標，區域性的塑形是一定要有的。

而在日常生活當中，我們並沒有多少的時間去做系統的運動，但是有很多適合居家的運動，比如下面的9個動作，基本上就可以滿足你的需求，從而幫助你實現塑形的目的，而關鍵在於，你能不能放下你的手機，去運動一下。

動作一：俯身側提膝20次

俯身，手肘與雙腳撐起地面，上半身挺直，核心收緊，將一側膝蓋提至身側，略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

動作二：側臥抬腿20次，換邊

側臥，下側手肘撐起身體，上側手掌撐地，輔助身體保持穩定，雙腿伸直併攏，向上抬起上側腿至最高點稍停後還原，換邊進行

動作三：空中腳踏車20次

仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面，轉身時呼氣，中間位置時吸氣

動作四：平板支撐60秒

俯身，手肘與雙腳撐起身體，全身繃緊，保持從頭至腳呈一條直線，不要塌腰、弓背、撅屁股，保持均勻呼吸

動作五：俄羅斯轉體20次

轉動雙肩來帶動手臂的移動，下背挺直，上背略微弓起，手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

動作六：坐姿抬腿畫圈20次

坐姿，身體稍微向後傾斜，雙手置於身體兩側輔助支撐身體，雙腿併攏抬起至與地面30度角左右，雙腿發力同時向對側畫圈，動作過程中核心收緊，上半身儘量保持穩定。

動作七：保加利來深蹲15次，換邊

站立在板凳前、雙手交叉置於胸前，如果不能保持身體平衡，可以找到一個有固定物的地方並用手扶住來支撐身體，將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止，起身還原

動作八：剪刀腳20次

仰臥，上半身貼地，雙腿抬起至與地面30度角左右，然後雙腿交叉擺動，注意核心收緊保持均勻呼吸

動作九：臀橋20次

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面，收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線，至最高點後稍停，頂峰收縮臀部肌肉，然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面

動作間休息25秒左右，每次做兩組，隔天一次。

如果在晚上做，要合理安排晚餐與睡眠時間，一般在晚餐後1小時，睡前1小時之間的時間段來進行。

本組訓練會有效鍛鍊到腰臀腿，但對減脂起不到多大的作用，如果處天減脂期，要配合有氧運動和飲食。

長期堅持會讓你緊緻全身，從而擺脫鬆弛。