情緒掃描：你在身體裡發現什麼情緒了嗎？如果真的有情緒，僅僅注意到它在身體中的存在即可。如果沒有體會到任何情緒，那就注意情緒的缺位，並在接下來的兩分鐘內捕捉產生的情緒。

積極情緒現在讓我們試著體驗身體中的一個積極情緒。回憶一件快樂愉悅的事情，或者是你感到自己處於最佳和富有成效的狀態，或者是讓你感到自信的事情，將之帶入到意識中。體驗這些積極情緒帶來的感覺。現在，觀察你的身體。積極的情緒在身體裡的感覺是什麼？在面部、頸部、胸部和背部呢？你的呼吸如何？這與在緊張的狀態下有什麼不同？讓我們只是體驗這些感受。

返回基礎訓練現在讓我們回到當下。如果你發現任何強烈情緒化的念頭，把它放下。將你的注意力帶入身體或者呼吸中，只要能讓你的心靈更加穩定。把你的心靈安定在那裡，持續兩分鐘。 （長停頓）謝謝你們的注意力。注意：我們僅僅邀請你將積極情緒而不是負面情緒帶入這個練習中。我們要做一個有負面情緒參與的練習，那時我們才會介紹處理這些負面情緒所需要的工具。

在課堂上，我們也不想讓參與者在沒有被介紹管理這些負面情緒工具的時候，就將負面情緒帶出，因為這樣做會讓我們的律師感到苦惱，再說我們喜歡我們的律師。我想鼓勵每個人都嘗試正式的身體掃描練習，因為這個練習有很多重大的益處。首先，它比僅僅將正念帶入每天的日常生活中更加有效，主要的原因是集中。你在做一些日常活動時，你可能只能花很少的注意力觀察你的身體，除非你像一行禪師那樣經過高度訓練，或者你的活動就像競技舞蹈那樣，需要你將全部的注意力放在身體上，或者你就是在跳競技舞蹈的禪師。

相反，如果你除了身體掃描外什麼也不做，你就能夠將更多的注意力放到身體上，而且正是注意力驅動了神經系統的變化。在“探索內在的自己”課程上，有一個叫吉姆的管理人員。在練習了幾周的身體掃描之後，他告訴我：“我認識到我把很多情緒都壓抑到了自己的身體中。這使我經歷了身體的傷害，導致我錯失了工作。這個練習幫助我更加頻繁地回到工作當中。”吉姆有9個直屬部下，所以他的練習在工作中至少使10個人獲益。（“吉姆”並不是他的真名，但我保證他真有身體。）

身體掃描的第二個好處就是能夠幫你入睡。我瞭解到在“正念減壓”課程中，參與者平躺著練習身體掃描，在每堂課上至少有一個人以打鼾結束。（然後其他人就在想：“別打呼嚕了，我正試著去禪修，真見鬼！”）我不能完全確定為何身體掃描有助於睡眠，但是以我個人的經驗來看，我能想到一些理由。將注意力帶入身體，就能幫助身體放鬆。通常，身體緊張的累積是由於我們沒有關注身體，所以僅僅是集中注意力就解決了這個問題。還有，身體掃描和其他溫和的基於正念的練習能夠使心靈放鬆。

所以身體掃描可以讓心靈和身體都得到放鬆，如果你躺下做練習的話，就會很容易睡著。如果你有睡眠方面的問題，這個練習或許對你有用。 寫日誌寫日誌就是透過給自己寫信而自我發現的練習。這是一個重要的練習，能夠幫助你發現心中那些還不清晰或還意識不到的想法。通常情況下，寫信時，我們是在試圖和另一個人交流想法。這個練習是不同的。你不是在試著和別人交流。相反，你是在試著讓你的想法躍然紙面，這樣你就能夠明白髮生了什麼。這個練習本身非常簡單。你給自己一定的時間，比如3分鐘，然後你得到（或者你給自己）一個提示，這個提示通常是一個開放性的句子，比如“我現在感覺……”。

在3分鐘的時間裡，無論你想到了什麼，都寫下來。你可以寫一些與這個提示有關的，或者是其他你想到的事情。儘量不要想你要寫什麼—就只是寫。你所寫的內容有多緊密地圍繞著提示，這一點並不重要，只是將你所有的想法都寫下來。只有一個規則：一直寫，不要停下來，直到時間用完。如果你沒有什麼可寫的，那就寫：“我沒有什麼可寫了，我寫不出東西來了，我還是沒有什麼可寫的……”直到你再一次想到要寫的事情。

記住：你是要寫給自己，你是為了自己而寫，你永遠也不需要將這日誌展示給另外一個人，除非是你自己想要這樣做，因此你可以十分誠實地來做這件事。你可以將寫日誌看作思緒和情緒的正念，當思緒和情緒升起的時候，用全然的注意力關注它們，不作評判，並透過將這些思緒和情緒寫下來，來促進它們的流動。還有其他幾種方式來對待這件事。從我這個工程師的角度來看，這個練習就像是一個沒有過濾功能的大腦倉庫，你把所有的意識流都傾倒在紙上。一個更富有詩意的方式，就是將你的想法看作一條緩緩流動的小溪，然後我們儘量捕捉這條小溪，並寫在紙上。

這個練習如此簡單，你可能會懷疑這是否真的有用。當諾曼；費希爾禪師第一次給我解釋這個練習時，我也在想同樣的問題，但下面的這項研究令我大開眼界。這項研究由斯特凡妮；斯佩拉、埃裡克；布赫芬德和詹姆斯；彭尼貝克共同執行。研究中，他們讓一組被解僱的專業人員在連續的5天內每天用20分鐘的時間寫下他們對自己的感受。與不寫感受的對照組相比，他們找到新工作的比例要高得多。8個月後，他們當中有68。4%的人找到了工作，而對照組的比例只有27。3% 。這些數字讓我感到震驚。

通常，如果一個干預能產生幾個百分點的差異，你就可以發表一篇論文。但在這兒，我們討論的不是3個百分點。我們談論的是超過40個百分點！而且這麼大的差異只需要100分鐘的干預就可以實現。哇，這太讓人驚歎了！如果你要體驗到一個可測量的變化，需要寫多少日誌呢？下面的文字引自2009年3月2日發表在“很短的科學清單”網站上的一篇文章：20年前，得克薩斯大學的心理學家詹姆斯；彭尼貝克得出結論，認為那些每天花15分鐘記錄他們生活中最有意義的個人經歷的學生，在連續幾天裡感覺更好，血液流動更健康，在學校也能取得更高的成績。

但是一份來自密蘇里大學的新的研究顯示，每天幾分鐘的寫作已足夠。研究人員讓49名大學生在連續兩天的時間裡，每天花兩分鐘的時間寫下他們認為情感上有重要意義的事情。參與者顯示出了情緒方面的即刻改善，並且在生理健康的測量中表現得更好。

沒有必要再進一步探究這些記錄的事情，這些研究得出結論，僅僅是“一天提出一個話題並且在第二天簡要地探討一下這個話題”就已經能夠正確地看待事物了。區區4分鐘就可以產生一個可以衡量的差異。如果這時你聽到一聲巨響，那就是我大腦爆炸的聲音。