跑步，主要是以健身為主，速度並不是特別重要。但是，有些人卻很在意速度，一心一意地想把自己的速度提上來，免得被其他跑者歧視。

那麼，跑步該如何跑才能夠提高速度呢？

提速的兩個關鍵因素

我們先來了解下兩個概念，步頻和步幅。

步頻

，指的就是你每分鐘腳落地的次數，如果你在一分鐘內，兩隻腳落地的次數有180次，那麼你的步頻就是180。

步幅

，指的就是你每跑一步，兩腳之間的距離就是步幅。

跑步的速度=步頻 * 步幅

，想要提高速度，要麼提高步頻，要麼提高步幅，要麼兩者一同提高。

作為專業的運動員，他們在跑步的時候，不但步頻很快，而且步幅也非常大。例如博爾特，他跑100米只需要41步就能夠完成了，他的步幅達到了2。5米，他的步頻更是可怕，一秒鐘落地4次，換算成分鐘就是1分鐘240次，實在是恐怖。

博爾特是短跑運動員，以這樣的步頻和步幅沒辦法維持太久。我們再來看下馬拉松世界紀錄保持者基普喬格，他的世界紀錄是2小時1分39秒，他的步頻是185，步幅達到1。88米，也是極為可怕。

想提高速度，步頻和步幅一同提高，是最為快速的。但是，作為業餘跑者，如果只想想鍛鍊身體，那麼提高速度只要把步頻提上去就好了。如果是想跑馬拉松，想拿成績的，在提高步頻之後，再把步幅提上去。

那麼，步頻是不是越高越好，步幅是不是越大越好？

並不是這樣的，提高步頻，是能夠有效提高速度，但並不是步頻越快越好。

一旦步頻過快，會導致“超速”，會迅速的從有氧狀態進入無氧狀態，跑步不能持久

。一般在短跑時，步頻會更快一些，長跑的話，步頻建議是在180左右，初跑者步頻可以控制在160。

提高步幅，也是能夠提高跑步成績，但

步幅太大，如果步頻或者力量沒有跟上，就會變成跨著跑，不但沒辦法跑快，還會加大落地時地面對膝關節的壓力，導致膝蓋受傷

。在業餘跑者高手中，他們的步幅一般能夠達到1。4米左右，對於初跑者的話，步幅控制在1米之內。等能力提高了，再慢慢提高步幅。

那麼，該如何提高步頻和步幅呢？

如何提高步頻和步幅

對於初跑者來說，提高步頻比提高步幅更受用。用小步頻低步幅的跑法不容易受傷。剛開始跑步的話，步頻可以控制在160左右，這樣不會太累。如果是有一定跑齡的人，那麼步頻控制在180最好。

那麼，怎麼提高步頻呢？

首先，可以跟一些步頻比較快的人跑

。如果身邊有一些場跑步的人，他們步頻比較快的話，那麼可以跟著他們的節奏跑。跟跑久了，你的跑步節奏也會跟著變快。

我剛開始跑步的時候，步頻差不多是150多，後面跟著一群大神跑，在幾個月的時間裡，步頻提高了180左右。

其次，聽一些有節奏的音樂或者是用節拍器

。可以找一些步頻在160左右的歌曲或者下載一些節拍器軟體，跑步的時候跟著節奏跑，久而久之步頻也就上來了。

再者，練習下坡跑

。在進行下坡跑的時候，兩大腿的夾角變小，膝關節角度和蹬地角度比較大，能夠有效的加快你的步頻。不過，下坡跑對膝蓋壓力較大，進行下坡跑的時候要適量適度。

最後，進行擺臂練習

。在跑步過程中，有沒有發現如果你擺臂越快，你就會跑得越快。所以，有時間的話，可以多做一些擺臂的練習，在跑步時候發現步頻變低了，可以透過加速擺臂，步頻就會提上來了。

說完步頻，我們接著來講

如何提高步幅。

首先，練習上坡跑

。在我們進行上坡的時候，身體軀幹前傾角度變大，重心會發生前移，為了穩定上身，通常都會用加大步幅來穩定身體。多加練習的話，步幅能夠得到有效的提高。

其次，加強大小腿力量訓練，提高腿部力量爆發力和彈跳力

。凡是步幅能夠邁得大的人，他的腿部力量都不會太差，只有腿部力量大了，爆發力強了，彈跳好了，跑步才能夠很好的帶動大腿，增大蹬地時的發力。

在平時可以練習靠牆靜蹲或者深蹲來鍛鍊腿部力量，透過練習箭步跳來鍛鍊彈跳力。

另外，練習單腳跳

。這主要是鍛鍊腿部力量和彈跳力。在練習的時候，往上跳的時候，儘量增加騰空時間，落地時快速蹬腿，減少落地時間。確保每次的跳躍距離比你跑步的距離大。每組單腳跳距離控制在30米左右就好了。

想要提速，就要做好提高步頻或者提高步幅的練習，這兩項只要有一項提高了，你的速度都能夠上來！