導語：

斜方肌是背部的主要肌肉。它起源於顱底，向下延伸至背部上部和中部區域，並沿寬度方向延伸，包括肩胛骨。

當很多人說起斜方肌的時候，會認為是脖子和肩膀的連線肌肉，但是其實這是很片面的，

根據肌肉的纖維，可以分為三部分。

01

改善生活習慣，平時多做運動，可以改變虎背熊腰的體態

要改善這種現象，我們需要改掉生活中的許多壞習慣，

比如久坐不動，喜歡吃零食，不喜歡喝水，不喜歡運動等等。告別亞健康

，改善身體柔軟度，提高健康指數，需要養成良好的生活習慣。

1、少吃零食

遠離不健康的食物，

學會健康飲食。疾病，肥胖等都是主要來自口腔。為了避免發胖，減少疾病的發生

，我們需要學會保持健康。通常少吃外賣，自己做飯，多吃天然食品，遠離各種各樣的加工零食和油炸食品，

多喝水，少喝酒，每天喝2 l水，以減少廢物在體內的積累，防止肥胖和提高健康指數。

2、平時多起來活動

減少坐著的時間。

讓自己每小時起床鍛鍊10分鐘，改善身體的血液迴圈，啟用身體的肌肉群，減少久坐疾病的發生

。堅持每週2-3次有氧運動。可以多做球類運動和舞蹈類運動，在提高身體協調性的同時達到增強身體的目的。

3、多做拉伸訓練

伸展訓練可以有效地伸展身體的經絡，促進血液迴圈，有助於排洩廢物，幫助你改善便秘，改善你的身體姿勢，遠離胸駝背、虎背的現象

。早上做一組伸展運動，可以恢復精神，喚醒身體的新陳代謝，讓你高效的工作，消耗更多的熱量。晚上進行一組伸展運動，可以放鬆肌肉群，提高睡眠質量，

促進身體燃燒脂肪。

02

Y形上舉可以幫助鍛鍊斜方肌，動作中注意肩胛骨向上旋轉帶動手臂

1、Y形上舉

斜方肌由上、中、下三部分組成。

因為肌纖維的排列和位置，它們會有自己不同的功能！聳肩只是一部分。斜方肌的鍛鍊，除了聳肩，

還有上旋，收回肩胛骨的作用，Y型提升主要是肩胛骨向上旋轉。主要是靠斜方肌上下部分和前鋸肌的配合來完成的。他們會參與所有抬起頭的動作，

如肩推、抓舉等。

可彎腰、斜板支撐、俯臥或站立姿勢

。分別在10點和2點時俯臥，雙臂向前伸直。使用拇指指天空，直到手臂和肩膀呈現Y形，

注意肩胛骨帶動手臂。

2、彈力帶肩胛後縮

由於姿勢的問題，

導致出現不平衡，但是對大多數人來說，斜方肌是比較脆弱的，肌力不足，會導致出現肩胛骨失穩等現象。一

系列不良姿勢，導致肩前傾、向上提、內旋、胸。肩胛骨外翻等等！因此，

加強斜方肌中下部的肌力訓練非常重要。

斜方肌中部的主要功能是收縮肩胛骨

。從基本的運動開始鍛鍊斜方肌。自然站立，然後雙手抓住鬆緊帶，雙臂緊貼身體，

肘關節成90度。手臂和膝蓋彎曲90度，上臂緊貼身體，肩膀向外旋轉。

透過壓肩向外拉緊鬆緊帶（收回肩胛骨）。記住，不要用你的手掌、手腕或手臂來工作

，而是把你的肩膀向後（收縮）。

3、坐姿划船

可以選擇坐在長凳上

，放鬆自己的手部，而後抓住把手，下沉你的肩胛骨，保持背部的緊張。雙腳向前伸，膝蓋微微彎曲，

背部挺直。使用背部肌肉收縮。上拉時，先做肩胛骨後收，然後肘部跟隨趨勢。

不要用你的二頭肌、肘部或肩膀來工作，想象用一張空白的紙夾住肩胛骨。保持身體在一條直線上

（不要過度挺直胸部導致腰椎過伸）的分組次數和頻率建議為12-15次左右。

做3-5組，組間休息2分鐘。

在過去，你可以很容易地完成一個相對柔軟的動作，

但現在你甚至不能做一個簡單的小腿壓傷，更不用說駱駝瑜伽了。當我們年輕的時候，我們的身體是最柔軟和最健康的。我們的血液迴圈順暢，

我們的血管有彈性，我們的身體沒有多餘的廢物堆積，我們的體力也很好。但是中年之後

，身體的素質會下降，此時也要降低鍛鍊的強度。

結語：隨著年齡的增長，若是我們經常久坐不動，那麼我們的身體關節會逐漸老化，我們的經絡也會逐漸硬化

，各種亞健康疾病就會出現。你會發現脂肪在堆積，我們的身體正在逐漸變胖，我們的身體也會出現變化，例如出現駝背等。